Alimentazione

Masticare correttamente fa bene alla salute ed evita una digestione faticosa. Alcuni accorgimenti possono fare la differenza. “Mastica, mangia più lentamente!”. Quante volte da piccole ce lo siamo sentite ripetere e quante volte l’abbiamo intimato ai nostri figli intenti a divorare l’hamburger di turno o a spazzare un piatto di spaghetti. Magari l’abbiamo detto senza pensarci troppo, giusto per mantenere un minimo di decoro a tavola, una di quelle prescrizioni educative che a furia di averle ascoltate ci sembra di averle scolpite nel dna. Ma capita che i modi di dire abbiano un fondo di verità e questo è il caso. Masticare il cibo correttamente evitando di ingurgitarlo – è scientificamente provato – fa bene alla salute, evita una digestione faticosa e previene problemi anche gravi. Avrai una digestione faticosa se pranzi davanti al pc Purtroppo i ritmi incalzanti della nostra vita, orari di lavoro e famiglia rendono i pasti delle ulteriori “incombenze” da incastrare fra altri impegni e da smaltire rapidamente. Una riunione nel primo pomeriggio, il bambino da ritirare a scuola o da portare a nuoto, ed ecco che il nostro pranzo ha i minuti contati. Un piatto riscaldato davanti al pc o il panino al bar giusto per non svenire. Il motivo è evidente, ma non scontato: mangiare troppo in fretta e masticando poco ci impedisce di digerire il cibo in modo corretto e rende la digestione faticosa. La digestione inizia nella bocca Innanzitutto è bene chiarire un concetto: la nostra digestione inizia in bocca. Quindi se divori un toast in 30 secondi, praticamente senza masticarlo, il risultato sarà intuitivo: il tuo pranzo speedy bypasserà questa fondamentale fase digestiva e il tuo povero stomaco si troverà a fare i conti con porzioni di cibo troppo grosse da gestire, da cui l’effetto calcestruzzo di cui sopra e, in aggiunta, la difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti da parte del tuo organismo. La digestione, allora, non potrà che essere lunga e faticosa. Per evitare tutto questo non ci sono molte alternative. Il cibo va masticato finché non diventa abbastanza piccolo da poter essere deglutito facilmente, in modo che lo stomaco non si trovi costretto a lavorare eccessivamente. La saliva, inoltre, contiene enzimi come l’amilasi e la lipasi, che scompongono rispettivamente carboidrati e grassi dando l’avvio alla loro digestione, oltre a lubrificare il bolo, affinché possa essere deglutito senza difficoltà. Leggi anche Digestione lenta e difficile: come rimediare Se lo stomaco va a fuoco Una scorretta masticazione non solo rende la digestione faticosa, ma può anche provocare il classico “bruciore di stomaco”. Mentre facciamo andare la nostra mandibola, infatti, nello stomaco inizia la produzione di acido cloridrico, fondamentale per il processo digestivo. Se mangi troppo in fretta, non dai a quest’organo il tempo sufficiente per produrre questo acido e prepararsi a digerire correttamente il cibo. La conseguenza è la produzione di bolle di gas, che possono salire a livello di esofago e gola, dando luogo per l’appunto al bruciore. Naturalmente ci sono momenti dell’anno, Festività in primis, in cui sarà difficile evitare qualche problema digestivo, ma anche per cenoni e abbuffate varie vale la regola della lentezza che, assieme ad adeguati rimedi naturali, può aiutare. Pancia gonfia e pesantezza generale Se la fretta ti porta a mangiare senza assaporare, probabilmente avrai sperimentato un fastidioso senso di gonfiore e costipazione che magari non si traduce in dolori acuti ma che ha l’effetto di rallentarti sia dal punto di vista fisico che mentale. Non riesci a concentrarti, se corri a prendere l’autobus ti sembra di partecipare a una campestre, avverti una pesantezza generale con cui hai imparato a convivere ma di cui magari non riesci a capire le cause. Se le particelle di cibo non vengono scomposte adeguatamente attraverso una masticazione profonda, possono causare non solo una digestione faticosa. Si rischia, infatti, anche una proliferazione di batteri nel colon: una circostanza che può portare a fermentazione e alla conseguente spiacevole sensazione di avvertire la pancia come un pallone da basket. Leggi anche Tutto quello che devi fare per sgonfiare la pancia velocemente e stare meglio Attenzione ai nutrienti fondamentali La propensione per il cibo veloce impedisce di assorbire tanti nutrienti chiave. La masticazione, infatti, aiuta il corpo a scomporre i carboidrati, le proteine e i grassi in molecole chiamate rispettivamente monosaccaridi, amminoacidi e acidi grassi. Tali molecole vengono assorbite dall’intestino tenue, ma quando il cibo non viene sminuzzato sufficientemente i carboidrati, le proteine e i grassi non risulteranno completamente scomposti. L’intestino si troverà nella condizione di non riuscire ad assorbire questi nutrienti fondamentali di cui hai bisogno per vivere. Migliora le tue abitudini di masticazione La risposta a tutti questi inconvenienti è semplice: migliora le tue abitudini di masticazione. Facile a dirsi, ma come si fa? Quante volte, per esempio, si dovrebbe masticare ogni boccone? E per quanto tempo dovrebbe restare in bocca prima di essere deglutito? Ci sono delle strategie che ciascuna di noi può mettere in atto per modificare le cattive abitudini legate alla masticazione e ai tempi troppo ristretti dedicati ai pasti. La regola del trenta Anche se è poco realistico, e un filo demenziale, pensare di dover contare il numero esatto delle masticazioni che dedichiamo a ogni singola forchettata, può essere utile identificare un range di massima. Diciamo che ti potresti attestare attorno alle venti o trenta masticazioni per boccone. Anche se non è bello da dire, dovresti arrivare a una poltiglia. Una regoletta? Non dovresti avvertire la necessità di bere un sorso di acqua o di vino per mandare giù il boccone. Naturalmente la variabile che fa la differenza è la tipologia del cibo che stai mangiando. Per una tazza di latte con i corn flakes venti masticazioni saranno più che sufficienti, se invece ti vuoi concedere un pezzo di torrone cremonese datti tempi più lunghi, anche per goderti il piacere di gustartelo. Appoggia le posate e respira Qualche piccolo trucco può essere messo in atto a tavola per rallentare il ritmo con il quale mangiamo. Per esempio, mentre stai gustando la tua ottima tagliata, puoi usare l’accortezza di appoggiare di tanto in tanto le posate sul piatto. Respira. Quando hai finito di masticare e deglutire, riprendi le posate e passa al boccone successivo. Se hai l’abitudine di tenere sempre la forchetta in mano e caricarla di cibo non appena la estrai dalla bocca l’effetto sarà il seguente: la tua mente ti dirà che devi urgentemente finire questo nuovo boccone e così via fino a che il piatto non risulterà ripulito e pronto per la lavastoviglie. Il rischio di mangiare troppo Mangiare troppo velocemente può portare a mangiare troppo. La concitazione di un pasto frenetico rende infatti difficile ascoltare i segnali del corpo che ci indicano che siamo sazi. I rischi di esagerare con il cibo sono noti, obesità, livelli elevati di colesterolo, pressione alta, livelli di glucosio fuori norma. Tutte condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache ed altri problemi di salute come il diabete, l’ictus e alcuni tipi di cancro. Poco cibo sulla forchetta Mangiare più lentamente può aiutarti a capire quando è il momento giusto per dire di no al bis, sicuramente se desideri perdere qualche chilo vai nella direzione della lentezza. E non caricare eccessivamente la forchetta perché questa abitudine di costringerà a bocconi enormi. A parte l’aspetto del bon ton, il rischio è apparire un ruminante o rischiare il soffocamento. Non arrivare a cena affamata Se arrivate all’ora di cena affamate siete nei guai. E’ difficile resistere all’istinto di azzannare il primo stuzzichino che trovate nel frigo e ogni regola comprensibilmente salta. Se hai visto il film di animazione “Madagascar”, ricorderai Alex il leone talmente affamato da sognare bistecche ovunque. Non spingerti fino a questo stadio, cerca di trovare il tempo per uno spuntino a metà mattina e pomeriggio per affrontare la cena con più serenità di un felide. Mangiare a tavola è una regola preziosa Il luogo dove si mangia e che cosa si sta facendo mentre si consuma il pasto influisce molto sulla masticazione e sul modo in cui ingeriamo il cibo. L’ideale sarebbe decidere che quando si mangia si sta a tavola. E’ una regola non facilissima da seguire, ma molto appagante sia dal punto di vista gastrico che… familiare. A parte la cenetta davanti alla tv che ogni tanti ci può anche stare, decisamente da evitare è cenare scorrendo Instagram sul cellulare o rispondendo alle e-mail. Così come è altamente sconsigliato, anche per ovvi motivi di sicurezza, mangiare mentre stiamo guidando oppure in treno durante i trasferimenti per recarti al lavoro. Sono situazioni in cui possiamo facilmente assumere delle cattive posture e sviluppare delle contratture che rendono difficile masticare e deglutire correttamente. Così come cenare in situazioni di forte stress – ad esempio in aeroporto con pochi minuti di anticipo prima dell’imbarco – può mettere a dura prova il tuo apparato digerente. Impara a goderti quello che mangi ed evita una digestione faticosa E veniamo ad un ultimo ma non meno importante aspetto della faccenda, meno legato alla salute e più godereccio: sei sicura di assaporare i cibi che mangi? Che gusto c’è nel far fuori in un battibaleno una tartare di spada o un risotto al tartufo? Concedersi più tempo per consumare un piatto fatto bene significa poter coinvolgere tutti i sensi per un’esperienza di piacere che dà spazio non soltanto al gusto, ma anche ai profumi, alle consistenze e ai colori delle pietanze. Tu obbietterai: non è che vado tutti i giorni da Cannavacciuolo, spesso mangio surgelati e anche se non sento i sapori non cambia molto…. Dipende. Ricordati che mangiare velocemente è un’abitudine, lo farai a casa come al ristorante stellato. Quindi se vuoi iniziare a goderti il cibo fino in fondo, prendi tutto con molta molta calma. Slow food docet. Eppoi non dimenticarti che pranzi e cene sono da sempre i momenti di convivialità per eccellenza. Mettiamo da parte gli smartphone per quell’oretta in cui possono condividere qualche riflessione con i nostri familiari e, un boccone dopo l’altro, recuperare la dimensione del benessere dentro e fuori di noi.