Te lo senti ripetere da anni: la colazione è il pasto più importante della giornata. Vale anche quando vuoi perdere peso. Ma che cosa mangiare? Una nuova ricerca ha dimostrato che, nei casi in cui si voglia dimagrire, uomini e donne dovrebbero fare scelte molto diverse a colazione.
La migliore colazione per gli uomini
Lo studio è stato condotto presso l’Università di Waterloo, in Canada. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Computers in Biology and Medicine. Secondo quanto emerso nel corso della ricerca, gli uomini che vogliono perdere peso dovrebbero scegliere una colazione ricca di carboidrati, come pane, avena e cereali.
La colazione più efficace per le donne
Le donne, invece, farebbero meglio a consumare colazioni più ricche di grassi, prediligendo, per esempio, frittate o avocado. Infatti, i ricercatori hanno dimostrato che uomini e donne possono perdere peso più facilmente se consumano questi pasti dopo aver digiunato per diverse ore durante la notte.
Perdere peso: l’importanza dello stile di vita
Stéphanie Abo, dottoranda presso l’Università di Waterloo e coautrice dello studio, ha spiegato al magazine Newsweek: «Lo stile di vita è un fattore importante per la nostra salute generale. Viviamo vite frenetiche, quindi è importante capire come decisioni apparentemente irrilevanti, come cosa mangiare a colazione, possano influenzare la nostra salute e i nostri livelli di energia».
Ha aggiunto: «Che si cerchi di perdere peso, di mantenerlo o semplicemente di mantenere alto il livello di energia, è importante comprendere l’impatto della propria dieta sul metabolismo».
Come si è svolto lo studio
Per condurre il loro studio, i ricercatori hanno creato un “modello metabolico completo”, specifico per sesso e per scenari di alimentazione e digiuno in giovani adulti sani. In questo modo hanno studiato il modo in cui i corpi di uomini e donne metabolizzano i nutrienti nei pasti, in particolare carboidrati e grassi.
I risultati
I ricercatori hanno, quindi, scoperto che le donne tendono ad accumulare più grasso dopo un pasto rispetto agli uomini, ma lo bruciano più velocemente dopo, specie durante le ore di digiuno. Di conseguenza, le donne che desiderano perdere peso dovrebbero fare una colazione più ricca di grassi rispetto agli uomini. Infatti, bruciano di più i grassi tra un pasto e l’altro. Gli uomini, invece, dovrebbero mangiare più carboidrati.
Perdere peso: metabolismi differenti
Secondo i ricercatori, «la maggiore dipendenza dal metabolismo dei grassi nelle donne potrebbe essere influenzata dalle differenze nel fegato e nel tessuto adiposo» e, in particolare dalla diversa gestione degli acidi grassi liberi, del glicerolo e del glicogeno.
La ricerca non è ancora conclusa. Gli studiosi sperano di analizzare ulteriormente le differenze nel metabolismo tra uomini e donne e di analizzare il ruolo del peso, dell’età e dei cicli mestruali.
Colazione energizzante e healthy: i consigli di HelloFresh
HelloFresh – il servizio di box ricette a domicilio leader del settore – e Giorgia Mattiello, biologa nutrizionista presso il centro Flab (VR), hanno unito le forze e stilato una lista di 10 ingredienti energizzanti per realizzare colazioni gustose e nutrienti.
Brownies con… I legumi!
I legumi sono alimenti molto sazianti (specialmente se abbinati con i carboidrati), capaci di fornire energia in modo lento e costante e con effetti sulla longevità. Non solo aiutano a sentirsi carichi più a lungo grazie alla loro ricchezza di fibre, ma offrono anche un mix ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro, elementi fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre, alcune varietà si prestano a ricette dolci e da forno apportando così un sapore nuovo: i ceci, per esempio, possono essere trasformati in irresistibili brownies, mentre le lenticchie sono perfette per preparare panificati ricchi di proteine.
Perdere peso: alla farina, aggiungi la frutta secca
Essendo povera di acqua e zuccheri, ma ricca di grassi buoni, la frutta secca ha un’elevata densità calorica, perfetta per ricaricarsi nei momenti di stanchezza tra l’autunno e l’inverno. Adatta come spuntino, è un toccasana efficace anche per la colazione da usare, per esempio, per arricchire dolci o come base per la preparazione di torte. La mandorla infatti può essere impiegata per la preparazione di farine adatte anche ad intolleranti al glutine, vegani e vegetariani e contribuisce a rendere gli impasti più soffici, saporiti e ricchi dal punto di vista nutrizionale.
Colazioni dolci e salate a base di quinoa
Non è un cereale, ma apporta altrettanti benefici! Si tratta infatti dei semi della pianta Chenopodium quinoa, originaria del Sud America, i quali, grazie all’elevato contenuto di fibre, favoriscono inoltre un buon funzionamento dell’intestino. Carboidrati, lipidi e proteine rendono la quinoa un alleato fondamentale per affrontare il periodo invernale. Inoltre, è un alimento molto versatile: ad esempio, può essere sia impiegata come base di porridge dolci o salati, per una colazione invitante e diversa dal solito, sia per la composizione di biscotti gluten-free.
Perdere peso: il kiwi, re dell’autunno
La raccolta di questo frutto inizia nei mesi autunnali, periodo in cui è perfetto consumarlo per rinforzare le difese immunitarie in vista dell’inverno. Sebbene siano disponibili durante tutto l’anno, in questo periodo grazie all’elevato contenuto di vitamina C e di fibre vegetali aiutano a prevenire i malesseri stagionali ed a mantenere alte le energie. È preferibile gustarli lontano dai pasti per evitare di appesantire la digestione. Per la colazione, in particolare, i kiwi possono diventare i protagonisti di smoothie energizzanti, trasformarsi in dolci marmellate o essere semplicemente tagliati a fette per uno spuntino semplice, ma rigenerativo.
Il cioccolato fondente, il buon umore in formato spalmabile
Contenente almeno il 70% di cacao, il cioccolato fondente è un alimento che, se consumato la mattina, aiuta a velocizzare il metabolismo. I suoi zuccheri semplici contribuiscono ad aumentare i livelli di energia, contribuendo anche a combattere la sensazione di freddo durante l’autunno e l’inverno. Inoltre, questo alimento dal sapore intenso è ricco di teobromina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale ed aiuta a restare concentrati, e di antiossidanti che supportano il benessere generale. Fonderne un pezzo nel proprio cappuccino oppure spalmarlo in formato crema sulle fette biscottate può essere un modo semplice e goloso per inserirlo nella propria routine mattutina.
L’avena, la regina del porridge
Ricca di proteine e fibre, è fonte di importanti minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco, essenziali per il metabolismo. L’avena è un cereale noto per la sua capacità di rilasciare energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà a lungo. Eccellente per la colazione, si può gustare in fiocchi nello yogurt, nel muesli o come base per un porridge caldo. Con 100 grammi si raggiunge quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio, rendendola un sostegno prezioso per il benessere quotidiano.
Perdere peso: i semi di Chia per budini “rinforzanti”
Ricchi di proteine e grassi sani, questi semi sono noti per essere molto sazianti. Le fibre in essi contenute aiutano a prolungare il senso di pienezza grazie alla capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Il termine “chia” deriva dagli antichi Maya e significa “forza”, a testimonianza del valore nutritivo di questi semi, già usati nell’antichità per migliorare le prestazioni fisiche. Per una colazione completa ed appagante possono essere impiegati per arricchire yogurt o, se immersi in un liquido, assumono una consistenza gelatinosa adatta a preparare budini golosi.
Le uova, versatili e perfette per partire motivati
Ricche di tirosina e fenilalanina, due amminoacidi essenziali, le uova favoriscono la produzione di dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che stimolano le aree del cervello legate alla motivazione. Possono offrire già dalla colazione un’eccellente combinazione di nutrienti: l’albume, con il suo alto contenuto proteico, e il tuorlo, ricco di grassi buoni, si uniscono per fornire energia duratura; che siano alla coque, strapazzate, in frittata o utilizzate nella preparazione di dolci, le possibilità sono tante e gustose.
Perdere peso: lo yogurt greco per colazioni fantasiose
Con circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è perfetto per una colazione ricca e saziante. Una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio mentre la riboflavina, una vitamina del gruppo B, stimola la produzione di energia e supporta il sistema immunitario. Ideale per iniziare la giornata con la giusta carica o come snack, si presta ad essere arricchito con guarnizioni fantasiose (dai cereali ai mirtilli) trasformando la colazione in un momento creativo e gustoso.
Il salmone, alleato della vitalità
Le vitamine del gruppo B presenti in questo pesce sostengono la funzione metabolica, contribuendo a combattere il senso di stanchezza fisica, mentre l’alto contenuto di ferro contribuisce a mantenere alta l’energia. Ma non è finita qui, i minerali essenziali da cui è composto, come selenio, rame e fosforo favoriscono il benessere cognitivo e riducono la stanchezza mentale. Per chi ama le colazioni salate, il salmone affumicato si adatta a molte combinazioni: squisito in abbinamento a toast croccanti o come guarnizione di bagel e pancake.