La piramide alimentare
Sicuramente avrai sentito parlare di piramide alimentare, che è una sorta di schema che riassume le proporzioni degli alimenti da assumere. Alla base di questa schematizzazione sta l’assunto che per godere di buona salute, il nostro corpo ha bisogno di diversi nutrienti: carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e anche grassi (sani, però). Ciò significa mangiare una varietà di cibi, provenienti da ciascuno dei principali gruppi di alimenti.
Proprio per questo è stata creata la piramide alimentare. Lo scopo è tanto semplice quanto utile: è uno schema per raffigurare immediatamente a livello visivo i diversi gruppi di alimenti. E per capire quanto di ciascun gruppo abbiamo bisogno per mangiare bene. Mangiare, infatti, la giusta quantità di ogni gruppo alimentare significa seguire una dieta “equilibrata”.
Non si finirà mai di ricordare quanto sia fondamentale mangiare bene: nel breve periodo, può aiutarci ad avere un aspetto migliore e a mantenerci nel peso forma; a lungo termine, invece, una dieta sana ed equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di patologie a carico per esempio dell’apparato cardiovascolare, del metabolismo (diabete, obesità, sindrome metabolica) alcuni tipi di cancro e l’osteoporosi (solo per citarne alcune).
Vediamo più dettagliatamente che cos’è una piramide alimentare e come funziona.
Che cos’è la piramide alimentare?
La piramide alimentare è una rappresentazione visiva di come i diversi cibi e bevande contribuiscono a una dieta sana ed equilibrata. In qusto modo, consente alle persone la flessibilità di scegliere cibi e bevande da ogni “ripiano” a seconda delle loro preferenze alimentari. La regola vuole che si debbano consumare più alimenti a partire dal ripiano più basso (quello più esteso in dimensioni), fino a centellinare quelli che si trovano nel vertice più alto del “triangolo”.
I livelli della piramide alimentare
Sei i livelli che costituiscono una piramide alimentare, eccoli nel dettaglio:
Livello 1 – base
Verdura e frutta, da consumare in almeno 5-7 porzioni al giorno. Basa i tuoi pasti su questi alimenti e cerca di variare nei colori, preferendo frutti e ortaggi di stagione. Limita al minimo i succhi di frutta, preferendo sempre e solo quelli non zuccherati, cioè senza zuccheri aggiunti.
Livello 2
Patate, cereali integrali, ma anche pane, pasta e riso provenienti da farine bianche. Vanno consumati in 3-5 porzioni al giorno, fino a 7 per ragazzi e uomini di età compresa tra 19 e 50 anni. Meglio preferire i cereali integrali che possono essere inseriti in ogni pasto, ma a patto di essere dosati in piccole porzioni.
Livello 3
Latte, yogurt e formaggio, da consumare in 3 porzioni al giorno e 5 dai 9 ai 18 anni. Dai la preferenza a varietà a basso contenuto di grassi, freschi e non stagionati. Tutti gli altri? Non bisogna privarsene, ma è meglio mangiarli una volta alla settimana.
Livello 4
Carne, pollame, pesce, uova, fagioli e noci. Se ne consigliano 2 porzioni al giorno. Scegli sempre carne magra, preferibilmente bianca, come il pollame (senza pelle). Bene anche il vitello e il suino, che recentemente sono state fregiate del “titolo” di carne rosa, quindi più leggera di quella rossa. Mangia pesce azzurro fino a due volte a settimana. In sostituzione, come fonte proteica vanno bene uova, fagioli e noci. Limita le carni rosse e quelle salate e lavorate come insaccati, pancetta e prosciutto.
Livello 5
Grassi, creme spalmabili e oli: questi cibi sono da utilizzare il meno possibile. Scegli prodotti a ridotto contenuto di grassi, e in quanto all’olio, preferisci quello extravergine d’oliva. In alternativa, va bene l’olio di colza, di semi di girasole o di arachidi. Limita salse e condimenti a base di soia. In cottura, usa sempre meno grasso possibile: se puoi, cuoci al forno o al vapore. Oppure lessa o salta in padella.
Vertice
Il ripiano superiore include cibi e bevande ad alto contenuto di grassi, zuccheri e sale. Questi non sono necessari per una buona salute e non dovrebbero essere mai consumati come abitudine quotidiana. Sono i cosiddetti “strappi alla regola”: se proprio non si può fare a meno di cibi molto zuccherini e grassi, è sufficiente ricorrere a quantità molto piccole una o due volte alla settimana al massimo. Ci si toglierà la voglia senza arrecare danni.
Come utilizzare la piramide alimentare
La piramide alimentare mostra quanto di ciò che si mangia in generale dovrebbe provenire da ogni livello per ottenere una dieta sana ed equilibrata. La forma della piramide alimentare mostra i tipi di cibi e bevande che le persone hanno bisogno di mangiare di più per un’alimentazione sana. È suddivisa in sei livelli, ognuno dei quali fornisce la gamma di sostanze nutritive necessarie per una buona salute. Mangiare sano significa scegliere le quantità giuste da ogni livello. Si parte dal livello più basso.
Attenzione, però: seguire la piramide alimentare non significa che è necessario raggiungere l’equilibrio a ogni pasto, ma mirare a raggiungerlo durante il giorno o quantomeno durante la settimana. Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza a livello di benessere e di salute.
La vecchia piramide alimentare
La piramide alimentare non è sempre stata la stessa nelle epoche precedenti, ma si è adeguata all’evolversi della società e dei modelli nutrizionali. Nel 1992, infatti, il Dipartimento dell’Agricoltura USA (USDA), al fine di aiutare la popolazione a ridurre il rischio di malattie croniche legate all’obesità, modificò lo schema. Le nuove linee guida prevedevano un ridotto consumo di oli e grassi, la preferenza verso i carboidrati rispetto alle proteine e 3-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Un altro dato interessante è che in passato non vi era evidenza di benefici a lungo termine attribuibili a una dieta a basso contenuto di grassi. Anzi, in seguito la comunità medico-scientifica avrebbe avrebbe rivisto il vecchio modello nutrizionale, dimostrando come il consumo di grassi insaturi (oli vegetali e pesce grasso) avrebbe avuto l’effetto benefico di abbassare il colesterolo cattivo. Con riduzione dell’incidenza del rischio di malattie cardiovascolari.
Ecco perché da qualche anno è stata redatta una nuova piramide alimentare, proposta dall’International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) nel corso della prima Conferenza mondiale sulla Dieta Mediterranea svoltasi a Palazzo Lombardia, a Milano, nel 2016, che sembra andare incontro in modo più completo e aggiornato alle esigenze alimentari del nostro organismo.
La piramide alimentare della dieta mediterranea
La piramide della dieta mediterranea è stata sviluppata sulla base delle abitudini alimentari degli adulti longevi che vivono nell’area del Mediterraneo, appunto. La linea guida generale non prevede quantità specifiche, e incoraggia uno stile di vita attivo.
Alcuni tra gli studi più accreditati associano alla dieta mediterranea un rischio ridotto di deficit cognitivi, come problemi di memoria e demenze senili. Oltre a una riduzione del rischio di incorrere in ictus, diabete e altre patologie cardiovascolari.
I livelli della piramide alimentare della dieta mediterranea
Livello 1 – Base: Basa ogni pasto su: frutta e verdura (più sono di colore scuro, più contengono antiossidanti), legumi (fagioli, lenticchie), cereali integrali, frutta a guscio (noci) e olio extravergine d’oliva come principale fonte di grassi (sostituiscilo a margarina e burro).
Livello 2: Mangia almeno 2 volte a settimana pesce o frutti di mare.
Livello 3: Mangia porzioni moderate 1 giorno alla settimana di: pollame; latticini e formaggi; uova; vino rosso, durante i pasti, in queste quantità: 1 bicchiere al giorno (donne); 2 bicchieri al giorno (uomini).
Livello 4 – vertice: Mangia meno spesso rispetto ad altri alimenti: carni rosse, grassi saturi e dolci.