I principi nutritivi
A cura della D.ssa Viviana Meli
I principi nutritivi ci danno energia, materiale per crescere e mantenere sani i tessuti dell’organismo, ci proteggono dalle malattie e regolano i nostri processi vitali: ma come fanno gli alimenti a svolgere tutte queste funzioni? Gli alimenti sono “materiali complessi”, costituiti da molte sostanze diverse che, a seconda della loro natura, utilizziamo a scopo energetico, plastico o regolatore. Queste sostanze sono chiamate principi nutritivi o nutrienti. Sono i carboidrati (detti anche zuccheri o glucidi), i lipidi (grassi), le proteine, le vitamine, i sali minerali e l’acqua; tutti sono indispensabili in quanto ciascun nutriente assolve una particolare funzione.
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I carboidrati: fonte di energia
I carboidrati hanno principalmente la funzione di fornire energia di pronto consumo. Sono infatti sostanze che l’organismo trasforma più facilmente in calore e che utilizza più in fretta quando ne ha bisogno. Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 calorie. I carboidrati sono diffusi soprattutto negli alimenti di origine vegetale, ma anche nel latte e nei suoi derivati, mentre nelle carni e nel pesce sono quasi assenti. I carboidrati si suddividono in zuccheri semplici, come il fruttosio (contenuto nella frutta) e il saccarosio (lo zucchero da cucina), e in zuccheri complessi. L’amido contenuto sotto forma di granuli nei cereali, nei legumi e nei tuberi, è un importante zucchero complesso.
Un regime alimentare appropriato deve mantenere un rapporto equilibrato e costante tra zuccheri semplici e complessi, soprattutto perché i primi forniscono l’energia cosiddetta “immediata”, mentre gli altri sviluppano energia “di lunga durata” da utilizzare nel tempo. La razione normale di zuccheri assunti mediante alimenti naturali non fa ingrassare, anzi, ha importanti funzioni metaboliche. I dolci di pasticceria invece fanno ingrassare: sono delle vere e proprie bombe caloriche, soprattutto se vengono consumate fuori pasto, in quanto sono ricchi anche di grassi.
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Che cosa sono le fibre?
La fibra alimentare è costituita da alcuni particolari carboidrati presenti nei vegetali. La fibra alimentare svolge diverse funzioni importanti:
- Migliora la funzionalità dell’intestino perché a contatto con i liquidi intestinali, si rigonfia aumentando la massa fecale e stimolando l’evacuazione delle feci;
- reviene l’accumulo di materiale tossico nell’organismo;
- Modifica il tipo di flora batterica intestinale;
- Favorisce il raggiungimento del senso di sazietà gastrico.
Inoltre, alcune fibre particolari presenti nella frutta e nei legumi, formano soluzioni che rallentano l’assorbimento dei glucidi, dei grassi e del colesterolo.
Le proteine: i mattoni dell’organismo
Le proteine sono i costituenti principali dei tessuti. Pelle, muscoli, organi interni, sangue, ossa, anticorpi, ormoni, enzimi, sono formati da proteine unite ad altre sostanze. Le proteine hanno struttura complessa e sono costituite da composti più semplici, gli aminoacidi, legati tra loro a catena. Gli aminoacidi essenziali, vengono introdotti nel nostro organismo unicamente con il cibo.
Le proteine contenute negli alimenti di origine animale sono generalmente ricche di aminoacidi essenziali e sono definite “ad alto valore biologico”; le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore. Ma se combiniamo diversi alimenti (per esempio cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e piselli) è possibile realizzare vantaggiose integrazioni, complete sotto il profilo nutrizionale.
I grassi: utili, con moderazione
Può sembrare strano, ma anche i grassi (lipidi) sono indispensabili per una sana alimentazione, a patto di non esagerare. Un giusto consumo di sostanze grasse è importante per diverse ragioni:
- Sono una buona fonte di energia (1 grammo di grassi fornisce 9 calorie) e vanno a costituire i grassi di deposito che, se non si accumulano in modo eccessivo (e questo spetta a voi!) sono la più economica fonte di combustibile di riserva per l’organismo;
- Sono costituenti essenziali delle membrane che avvolgono le cellule;
- Servono alla produzione di diversi ormoni;
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Apportano alcune sostanze indispensabili, come le vitamine liposolubili, quelle che introduciamo nel nostro organismo proprio disciolte nei grassi.
Shutterstock | 1 di 10 - 8) Salmone -
Shutterstock | 2 di 10 - 9) Semi di girasole -
Shutterstock | 3 di 10 - 2) Formaggio magro -
Shutterstock | 4 di 10 - 6) Edamame -
Shutterstock | 5 di 10 - 3) Cavolo -
Shutterstock | 6 di 10 - 3) Yogurt magro -
Shutterstock | 7 di 10 - 5) Ananas -
Shutterstock | 8 di 10 - 10) Cereali con ferro -
Shutterstock | 9 di 10 - 7) Avena -
Shutterstock | 10 di 10 - 1) Camomilla -
Anche i grassi non sono tutti uguali: innanzitutto bisogna distinguere i grassi “di condimento”, che aggiungiamo ai cibi per migliorarne il gusto, dai grassi “nascosti”, che assumiamo quasi senza accorgercene perché sono già presenti nei cibi, nei formaggi, nei salumi, nella carne, nelle uova ecc.
Tra i grassi di condimento poi bisogna distinguere quelli di origine animale (burro, lardo) e quelli vegetali (olio di oliva, mais, arachidi, girasole); questi ultimi sono preferibili perché non contengono colesterolo e sono più ricchi di acidi grassi del tipo “insaturo”, la cui presenza nella dieta esercita un’azione positiva proprio sul controllo del livello del colesterolo. I grassi animali, invece, contengono tutti quantità più o meno alte di colesterolo e sono costituiti in gran parte da acidi grassi “saturi”, il cui consumo eccessivo può esporre al rischio di arteriosclerosi e favorire i disturbi cardiocircolatori.
Le vitamine: le nostre guardie del corpo
Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili al funzionamento dell’organismo, alla crescita e al sostentamento dei tessuti e quindi, più in generale, al mantenimento di buone condizioni di salute. Le vitamine non fanno ingrassare, perché non contengono calorie. Non servono, in condizioni normali, dosi supplementari: una dieta variata, che introduca ogni giorno una porzione di pane, patate, pasta o riso, carne o pesce, verdure, frutta, olio, burro garantisce all’organismo il giusto input di vitamine, come la Vitamina B e la Vitamina E.
Ci sono persone che ne richiedono quantitativi superiori:
- Le donne gravide (maggiore consumo di vitamine B6, B12, C);
- I bevitori alcolici (maggiore consumo di vitamine C, B1, P6, acido folico);
- Le donne che usano la pillola (maggiore consumo di vitamine C, B6, acido folico);
- Gli adolescenti (maggiore consumo di vitamine B1, B2, C );
- I fumatori (maggiore consumo di vitamina C, superiore al 40% dal normale );
- Le persone stressate (maggiore consumo delle vitamine C, A e del gruppo B );
- Gli anziani (maggiore consumo delle vitamine C, D e del gruppo B)
I sali minerali: una presenza importante
I sali minerali sono sostanze inorganiche che devono essere assunte regolarmente con l’alimentazione in quanto svolgono nell’organismo funzioni di struttura, di controllo e di regolazione dei processi vitali.
- Il calcio è il costituente fondamentale delle ossa e dei denti; inoltre, interviene nel meccanismo di contrazione dei muscoli e regola l’eccitabilità del sistema nervoso.
- Il ferro è un altro elemento essenziale: trasporta l’ossigeno nel sangue legandosi all’emoglobina dei globuli rossi e rende così possibile il meccanismo della respirazione. Il ferro è contenuto in buone quantità in carne, pesce e uova.
- Il sodio e il potassio intervengono nella trasmissione degli impulsi nervosi.
- Lo iodio è una componente fondamentale degli ormoni tiroidei. In buone quantità lo ritroviamo nel pesce.
Oltre a queste, sono presenti nell’organismo molte altre sostanze minerali che svolgono funzioni importanti: il cloro, il rame, il magnesio (di cui ci sono tanti alimenti ricchi di magnesio), lo zinco. Tutte queste sostanze sono contenute in misura diversa, negli alimenti, sia in quelli di origine vegetale sia in quelli animali, pertanto una dieta variata garantisce la possibilità di assumere le quote sufficienti per le necessità dell’organismo.
L’acqua: l’essenza della vita
Anche se non apporta alcuna caloria e non svolge alcuna funzione plastica, l’acqua ci è assolutamente indispensabile. L’importanza dell’acqua è legata a vari fattori:
- È il principale costituente dell’organismo umano (siamo formati per oltre il 50% del nostro peso da acqua);
- È l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali;
- Permette il trasporto delle sostanze nutritive;
- Interviene nella regolazione della temperatura corporea
Ogni giorno eliminiamo una certa quantità di acqua con le feci, le urine, il sudore e la respirazione; questa quantità deve essere reintegrata in modo da mantenere costante il bilancio idrico dell’organismo. Oltre che dalle bevande, l’acqua che ci serve ogni giorno proviene in buona parte dagli alimenti solidi, in particolare dalle verdure e dalla frutta che ne contengono parecchia.