I cibi con più proteine

Quali cibi contengono più proteine tanto da poter essere definiti “alimenti proteici”? Il dubbio ci assale ogni qualvolta meditiamo di fare una dieta proteica, o anche solo di variare dieta o fare più attenzione a quel che mangiamo: in tutti questi casi è importante conoscere almeno a spanne quali proprietà nutritive ci sono in quel che mangiamo, anche per capire come bilanciare meglio l’alimentazione, e di conseguenza sapere bene in quali alimenti si trovano le proteine.

Inoltre spesso sentiamo dire che dobbiamo mangiare proteine per dimagrire, oppure proteine per mettere massa muscolare, o ancora abbiamo esigenza di capire dove possiamo reperire un giusto apporto proteico che vada oltre le proteine animali: le proteine vegetali sono infatti importantissime. Ma appunto se diciamo proteine la maggior parte di noi pensa subito alla carne, senza magari realizzare che ci sono tantissimi cibi ricchi di proteine e poveri di grassi, e anche cibi proteici più economici rispetto alla carne rossa con cui mettere a punto interi menu per la dieta proteica. O ancora: cosa bisogna mettere in un piatto unico proteico? Per rispondere a tutte queste domande abbiamo elaborato un elenco di cibi proteici – vale a dire che contengano dosi ragguardevoli di proteine –  esaustivo e completo, con tanto di spiegazioni e approfondimenti per ogni tipo di alimento. Scopriremo quindi quali sono gli alimenti da considerare “proteici”, ma anche quali sono le migliori fonti di proteine.

Cibi con più proteine quali sono in elenco

Le proteine della carne

Questo è forse il dato più conosciuto: la carne – sia bianca che rossa – è considerata per eccellenza un cibo proteico. Non possiamo contraddire questo dato, non senza dimenticare alcuni dettagli importanti da conoscere. Nonostante le proteine animali della carne siano considerate tra le più “nobili” è importante considerare anche le altre caratteristiche dei cibi che scegliamo. Ecco tre cose importanti da ricordare:

  • la carne rossa è spesso molto grassa e alza il colesterolo. Per questo motivo è bene non mangiarla più di due  volte a settimana, e in ogni caso scegliere sempre i tagli più magri, come ad esempio il filetto.
  • la carne bianca è nettamente più magra ed è spesso considerata più salutare. Pollo e tacchino (ma anche coniglio) si possono consumare anche 3 volte a settimana.
  • i salumi sono particolarmente ricchi di proteine, i migliori sono la bresaola e il prosciutto (ma la bresaola è più magra e quindi da privilegiare). Non per questo bisogna abusarne, considerando che spesso contengono ingenti quantità di sale. In genere va bene mangiarne una o due volte a settimana con moderazione.

Proteine del pesce

Molti non lo mangiano spesso perchè è considerato costoso e pure difficile da cucinare, ma bisogna ammettere che il pesce è un’ottima fonte di proteine, contiene quasi sempre pochissimi grassi ed è ricco di proprietà benefiche. I pesci con una maggiore concentrazione di proteine sono il tonno fresco, il merluzzo e il nasello.  Il pesce andrebbe consumato più volte a settimana, di regola almeno 2-3. Come cucinarlo? Date un’occhiata al nostro speciale dedicato alle ricette di pesce.

Spuntini proteici per spezzare la fame

Legumi e proteine

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, non a caso sono privilegiati da chi ha scelto un regime alimentare vegetariano o vegano. I migliori legumi per apporto di proteine sono i fagioli, i ceci e le lenticchie, ma non dimentichiamo anche fagiolini e fave. I legumi si posono mangiare anche 2-3 volte a settimana, e l’ideale è accompagnarli con cereali. Ad esempio è ottimo mangiarli nella pasta: questo perchè i legumi contegono meno aminoacidi rispetto alle proteine animali, ma l’abbinamento a un cereale può colmare questo deficit. Interessante anche sapere che proprio con i legumi sono fatti molti tipi di pasta proteica.

Uova e proteine

Le uova hanno uno dei profili migliori quanto a contenuto proteico: contentono infatti circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, e si tratta di proteine di alto valore biologico. In particolare la maggior parte delle proteine sono contenute negli albumi, molto usati infatti nelle diete proteiche. Ad ogni modo questo non vuol dire che si possa esagerare con le uova, che vanno consumate non più di una o due volte a settimana, per via del loro alto contenuto di grassi e colesterolo.

Proteine nel latte e nei latticini

Nonostante negli ultimi anni si sia diffuso un certo clima di terrore sul consumo di latte, è importante sapere che – a meno che non si soffra di intolleranze al latte – si tratta di un alimento piuttosto importante. Latte e latticini hanno infatti un ottimo contenuto di proteine animali, e in più danno un ricco apporto di calcio. Questo non vuol dire che si debba bere un litro di latte al giorno, ma va bene inserire latticini nei propri consumi giornalieri. Dal punto di vista proteico (ma anche dei grassi) le scelte migliori sono il formaggio grana e lo yogurt (ma che sia al naturale), su cui potete puntare se non amate particolarmente latte e formaggi vari.

Soia tofu e tempeh

La soia è in realtà un legume, ma abbiamo deciso di trattarla a parte perchè è un alimento particolarmente ricco di proteine, e i suoi derivati, cioè tofu e tempeh non sono da meno. In particolare il tofu è un formaggio di soia, mentre il tempeh è totenuto dalla fermentazione della soia. Questi cibi – particolarmente amati da vegetariani e vegani – andrebbero consumati comunque circa 3 volte a settimana.

Proteine nella frutta secca

Anche la frutta secca contiene alte concentrazioni di proteine, ed è anche per questo che è considerata un super food. Tra i vari frutti secchi i più ricchi di proteine sono le arachidi e i pinoli. Attenzione però alle calorie: le arachidi hanno un alto apporto calorico, e in effetti per via di questo motivo è meglio privilegiare mandorle e noci. Ad ogni modo tutta la frutta secca ha ottime proprietà nutrienti, ma per via dei grassi e delle calorie bisogna limitarne le dosi. Va bene mangiare un poco ogni giorno: mai più di 30 grammi.

Proteine nei semi da mangiare

Anche i semi commestibili sono un ottimo modo per introdurre proteine. Questi particolari alimenti fino a qualche tempo fa tendenzialmente ignorati stanno diventando anche di gran moda, e in effetti hanno numerosissime proprietà benefiche. Inoltre si possono consumare tranquillamente tutti i giorni, e poichè non devono essere cotti si possono utilizzare per guarnire i cibi (soprattutto insalate) o lo yogurt a colazione.

Le verdure ricche di proteine

Le verdure non contengono generalmente grandi quantità di proteine, e non possono essere quindi considerate alimenti propriamente “proteici”. In compenso alcuni ortaggi contengono quantità di proteine superiori alla media. Questi sono: le melanzane, gli spinaci, i carciofi, i funghi, i peperoni e gli asparagi.

I 10 alimenti più ricchi di proteine

Abbiamo visto una carrellata di tutte le principali categorie di cibi che possiamo considerare “proteici”, ora vedremo invece quali sono i singoli alimenti che contengono maggiori concentrazioni di proteine:

  • Soia
  • Formaggio Grana
  • Bresaola
  • Pinoli
  • Arachidi tostate
  • Prosciutto crudo
  • Salame
  • Fagioli
  • Petto di pollo
  • Tonno fresco
  • Filetto di bovino
  • Merluzzo

Se invece consideriamo come parametro il valore biologico delle proteine (cioè quella che potremmo definire la loro “qualità” in base a una serie di complessi parametri scientifici che non staremo qui a spiegare), possiamo dire che gli alimenti considerati migliori sono le uova, il latte, la carne bovina e il pesce.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Abbiamo visto quali sono i cibi più proteici ma quali possiamo considerare qualitativamente migliori? La verità è che è impossibile fare una vera e propria “classifica”, bisogna piuttosto scegliere quali sono le proteine in qualche modo migliori per noi in base alle nostre esigenze e al contesto.

Ad esempio il pesce contiene proteine nobili ed è molto magro, ma allo stesso tempo più costoso. La carne contiene proteine nobili ma spesso è molto grassa, mentre i legumi ad esempio sono molto più economici e hanno pochi grassi. Stesso discorso per le uova, ricchissime di proteine e molto economiche, ma che non è consigliato mangiare troppo spesso. Come sempre sta a noi applicare il buon senso nelle scelte alimentari, coniugando gusti, salute e portafogli. E ovviamente se vogliamo fare una dieta ben strutturata per raggiungere obiettivi di dimagrimento bisogna sempre rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista.