Cibi più ricchi di Vitamina D

Cos'è la Vitamina D e quali sono le sue proprietà fondamentali? La vitamina D è preziosa soprattutto per le ossa e il rafforzamento del sistema immunitario. Quante volte abbiamo sentito dire che prendere il sole fa bene alle ossa? Se è vero che l'esposizione al sole riduce il fabbisogno di vitamina D, è altrettanto vero che esistono molti cibi ricchi di vitamina D in grado di darci una mano quando non è propriamente la stagione del "bagno" di sole.

Questa vitamina, molto importante per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato, più essere assunta in più di un modo e in diverse quantità a seconda del nostro fabbisogno giornaliero. Una eventuale carenza di vitamina D può essere rischiosa, per questo ti spiegheremo anche quali sono i sintomi per individuarla e corre ai ripari con una dieta ricca di vitamina D, abbinata a una salutare attività all'aria aperta.

I 15 alimenti più ricchi di vitamina D

  • Salmone
  • Sardine
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Tonno
  • Ostriche
  • Gamberi
  • Tuorlo d'uovo
  • Funghi
  • Latte di soia
  • Latte di mucca
  • Farina d'avena
  • Cicoria
  • Crescione
  • Tarassaco
  • Basilico

Le maggiori fonti alimentari di vitamina D provengono dal pesce e dagli oli in esso contenuti, ma anche dalle uova, dal latte, dal burro e, in generale, da fegato e grassi animali. Ma anche il mondo vegetale presenta alimenti ricchi di vitamina D: verdure a foglia verde e cereali ne contengono buoni livelli, proprio come i funghi.

Tra i pesci più ricchi di vitamina D troviamo il salmone, ma è bene preferire la carne di salmone selvatico con livelli di tamina D più alti rispetto alla variante d'allevamento. Anche la sardina contiene una buona quantità di vitamina D, meglio sceglierla fresca per evitare di introdurre troppo sodio, di cui le sardine in scatola abbondano. L'olio di fegato di merluzzo è considerato un potente integratore di vitamina D, anche se il suo sapore è tutt'altro che gradevole. Ne basterebbe un cucchiaino al giorno per evitare carenza di vitamina D ma anche di vitamina A.

E se non mangiate il pesce? Arrivano in soccorso le uova, con più precisione il tuorlo che racchiude grassi, vitamine e sali minerali, lasciando le proteine all'albume. Le uova di gallina allevate a terra, all'aperto, oltre a garantire condizioni di vita più degne all'animale, contengono livelli di vitamina D molto più elevati rispetto alle uova provenienti da allevamenti di stampo industriale.

Anche il regno vegetale regala cibi ricchi i vitamina D, come i funghi in grado di sintetizzare questa vitamina con l'esposizione alla luce UV. Anche in questo caso bisogna fare un'importante distinzione: i funghi coltivati commercialmente vengono fatti cresce al buio e per questo contengono pochissima vitamina D. L'avena è una fonte sicura di vitamina D, ma si può fare affidamento anche sul latte di soia, specialmente quando è arricchito di vitamina D, come avviene per altri alimenti fortificati in commercio, corn flakes compresi.

Quali sono le funzioni della vitamina D

La vitamina D è fondamentale e per l'assorbimento del calcio e del fosforo, e anche della depositazione del calcio a livello osseo. In poche parole, assumere la giusta dose di vitamina D garantisce la salute scongiurando quasi del tutto l'insorgere di osteoporosi e altre patologie simili.

La vitamina D sembra essere davvero irrinunciabile, ma come si assume per non rischiare carenze significative? Anche se i sintomi della carenza di vitamina D non sono così facili da individuare, partiamo dalle sue proprietà e prepariamoci a esplorare l'universo dei cibi più ricchi della preziosissima vitamina D.

Proprietà e benefici della Vitamina D

Le proprietà delle vitamine sono molte. In particolare la vitamina D migliora la salute generale dell'organismo. Tra le sue funzioni fondamentali ci sono la protezione e il rafforzamento delle ossa, ma anche del sistema immunitario. Inoltre, la vitamina D contribuisce in maniera significativa all'assorbimento del calcio, fondamentale non solo per lo scheletro, ma anche per il mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue. Senza dimenticare che un corretto apporto di vitamina D previene in maniera efficace cancro e sclerosi multipla.

Oltre che preventiva, la vitamina D è curativa perché allevia sintomi dell'osteoporosi e cura ipertensione, diabete, psoriasi e debolezza muscolare.

Come si assume la vitamina D?

Le principali fonti di vitamina D disponibili sono due: la luce del sole e gli alimenti che ne sono ricchi. Ma come fare nelle stagioni in cui il sole scarseggia? Per prima cosa, è necessario aumentare il consumo di cibi contenenti vitamina D, ma si può prevenire la carenza futura facendo scorta di vitamina D in estate. Bastano 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti al sole per assumere vitamina D sufficiente per tutto l'anno!

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D

Quanta vitamina D bisogna assumere al giorno? Il dosaggio varia da persona a persona, soprattutto in base all'esposizione al sole che ne incrementa la sintesi e l'assorbimento. Per una persona che espone la pelle circa un quarto d'ora al giorno alla luce del sole, 400 UI di vitamina D al giorno possono essere sufficienti. Se invece si fa una vita più sedentaria, e meno all'aria aperta, la dose andrebbe aumentata anche fino a 2000 UI.

Carenza di vitamina D

Come capire quando non stiamo assumendo abbastanza vitamina D ed è il momento di aggiustare il tiro? Un eventuale carenza viene valutata attraverso i dati degli esami del sangue e sarebbe difficile accorgersene diversamente, perché la carenza di vitamina D non ha effetti conclamati. Solo raramente si possono percepire dei dolori muscolari cronici.

I soggetti più a rischio di carenza d vitamina D sono i neonati allattati al seno, perché il latte materno ne è poco ricco; gli anziani, la cui pelle perde la capacità di sintetizzazione e le persone affette da celiachia, malattie del fegato e altre patologie specifiche. Anche i soggetti obesi potrebbero essere vittime di carenza di vitamina D perché l'eccesso di grasso corporeo trattiene la vitamina impedendone il passaggio nel sangue. Da ultimo, gli alcolisti, dal momento che l'alcol diminuisce le riserve di vitamina D nel fegato.

Come assumere più vitamina D

Innanzitutto, dotatevi dei cibi più ricchi di vitamina D e abbinateli fra loro, creando dei piatti salutari e gustosi. L'avena, ad esempio si sposa bene sia con il pesce che con le verdure a foglia verde. Le uova si possono accompagnare a un contorno di cicoria e del salmone, per farcire un bagel inaspettato. Ancora, un risotto d'avena ai funghi e un'insalata di tonno con avena e verdure sono delle ottime idee per fare il pieno di vitamina D. E se è estate, mangia tutto all'aperto!

Integratori di vitamina D

In caso di necessità, e per tutti quei momenti della vita in cui curare l'alimentazione sembra essere troppo oneroso, si può fare ricorso agli integratori. Ne esistono in gocce, in perle e in capsule, da assumere oralmente. In alternativa, si può puntare sugli alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, solitamente addizionati di vitamina D2 (adatta anche ai vegani perché di origine vegetale).