Che cos’è la contrattura muscolare
L’automassaggio è un rimedio utilissimo per intervenire in modo tempestivo su una contrattura muscolare, Le contratture muscolari sono delle piccole lesioni a carico del muscolo, provocate da stati di accorciamento prolungato e possono colpire: pelle, muscoli, area articolare, tendini e legamenti.
Le fibre muscolari si contraggono producendo variazioni nella lunghezza del muscolo.
Quando il tessuto muscolare viene sollecitato oltre il suo limite di sopportazione fisiologico, si innesca un meccanismo di difesa che porta il muscolo a contrarsi per evitare grosse lesioni e rotture della fibra muscolare.
Le contratture muscolari solitamente si risolvono nel giro di una decina di giorni con: riposo, allungamenti del muscolo, massaggi, pomate, cerotti e fans.
Cause delle contratture muscolari
Al contrario di quanto si possa pensare le contratture muscolari non si verificano solo in seguito ad attività fisica, ma possono originarsi da tanti fattori diversi. Ecco i più ricorrenti:
- Sforzi muscolari troppo intensi;
- riscaldamento non adeguato;
- eccessiva tensione emotiva;
- vita sedentaria;
- obesità;
- posture scorrette;
- ridotto tono muscolare;
- attività fisiche e lavorative pesanti;
- movimenti bruschi improvvisi;
- squilibri muscolari e articolari;
- colpi d’aria;
- tempi di recupero troppo corti nel corso degli allenamenti;
- ridotta elasticità dei muscoli.
Come prevenire le contratture
Con piccole precauzioni se godi di buona salute e non hai patologie a carico muscolare e articolare, puoi prevenire le contratture con questi utili consigli:
- Esegui sempre un buon riscaldamento prima di iniziare la tua routine sportiva
- Concediti tempi di recupero adeguati
- Scegli un’attività fisica adatta al tuo livello di allenamento
- Correggi la postura
- Resta attiva durante il giorno
- Evita sbalzi di temperature eccessive e colpi d’aria
- Cambia spesso posizione soprattutto sul luogo di lavoro
- Fai attenzione ad effettuare movimenti bruschi e non controllati
- Correggi e allena la tua respirazione
- Solleva e abbassa pesi e carichi con moderazione e attiva il core
- Migliora il tono dei muscoli
- Non praticare stretching statico quando i tuoi muscoli sono freddi
- Pratica regolarmente esercizi di defaticamento e allungamento muscolare e articolare
- Esegui esercizi di yoga e meditazione per ridurre lo stress e le tensioni nervose
- Automassaggio fai da te e massaggi eseguiti da professionisti esperti
Quali strumenti utilizzare per allentare le contratture in modo fai da te
L”Automassaggio migliora la vascolarizzazione dei muscoli, ossigena le cellule, attiva la circolazione, riduce le tensioni nei tessuti profondi e lo stress.
Si possono massaggiare tutte le parti del corpo maggiormente soggette a contratture quali: spalle, scapole, schiena, glutei, gambe trapezio.
Puoi utilizzare diversi strumenti per praticare un automassaggio ecco alcuni suggerimenti:
Una palla da tennis
Piccola, portatile, economica, maneggevole, che puoi usare per sciogliere le tensioni anche nelle zone muscolari più piccole.
Foam Roller in schiuma rigida o morbida
Ha una forma tubolare, normalmente ha un diametro che va dai 12 ai 15 centimetri e una lunghezza che varia da 33 cm fino ad un massimo di 90 cm.
Come creare a casa il Foam Roller
Puoi utilizzare una bottiglia in plastica piena e ben chiusa di forma tonda e ricoprirla con una maglia di cotone o un panno.
Un tubo in Pvc da ricoprire con un pezzo di un vecchio tappetino fitness, poliestere, spugna o con della gomma piuma.
Come praticare il massaggio fai da te
L’idea di base del massaggio fai da te con gli strumenti sopra indicati è applicare una pressione specifica in un punto rigido o doloroso di un muscolo contro qualcos’altro: di solito il pavimento, il muro la parte posteriore del divano e così via.
Usa questi attrezzi per raggiungere punti che semplicemente non riesci a massaggiare da sola con le mani. Effettua movimenti su e giù, avanti e dietro, circonduzioni e sfregamenti vari, dai la giusta pressione nella parte del corpo a seconda della tua percezione del dolore.
Se vuoi fare un automassaggio statico senza effettuare movimenti con il corpo per raggiungere i punti interessati puoi scegliere di utilizzare appositi tappetini per massaggio.
Tappetino elettrico
Dotato di rulli interni che si muovono e ruotano nei vari punti del corpo e consentono di sciogliere le contratture. Possono essere utilizzati sia stando seduti che sdraiati.
Tappetino ad agopressione
È un tappetino imbottito dotato di tanti fiori con piccole punte. L’Agopressione allevia i dolori diffusi e aiuta a conciliare il sonno. Puoi utilizzarlo sia stando seduta che sdraiata.
Quante volte praticare l’automassaggio per avere i relativi benefici
Per ottenere un senso di piacere e relax diffuso su tutto il tuo corpo devi praticare queste tecniche di massaggio fai da te almeno 3-4 volte a settimana. Massaggia ogni punto da un minimo di 2 minuti ad un massimo di 8-10 minuti.
Per quanto riguarda il massaggio statico se usi il tappetino elettrico scegli il programma consigliato. Sul tappetino ad agopressione restaci sopra da un minimo 15 minuti ad un massimo di 40 minuti.