1/5 – Introduzione

Il Bodybuilding (o culturismo) è lo sport che prevede l’incremento della massa muscolare corporea. Lo scopo del bodybuilding è generalmente estetico oltre che competitivo. L’atleta sviluppa i muscoli seguendo determinati parametri; è importante la simmetria tra la parte destra e sinistra del corpo e la proporzione tra busto e gambe. Per avere ottenere ottimi risultati nel bodybuilding non bastano specifici esercizi atletici, anche l’alimentazione è fondamentale. In questo tutorial vengono indicati i migliori alimenti per guadagnare massa muscolare.

2/5 Occorrente

  • Proteine
  • Carboidrati
  • Grassi vegetali
  • Ortaggi
  • Sale
  • Acqua

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PRECISAZIONI.
Lo sviluppo della massa muscolare deriva da 2 funzioni cellulari: l’iperplasia e l’ipertrofia. La prima è presente nella fase di crescita dell’organismo e comporta un incremento di cellule muscolari ed un aumento della massa. L’ipertrofia si ha quando le cellule muscolari si ingrandiscono di dimensioni. Gli alimenti indispensabili per aumentare la massa muscolare sono le proteine che contengono amminoacidi, ma sono importanti anche i carboidrati ed i lipidi. Dopo un allenamento di bodybuilding le proteine vengono assimilate facilmente per uno stimolo di insulina. È opportuno curare l’aspetto alimentare anche quando non si fanno allenamenti.

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PROTEINE E CARBOIDRATI.
Nel bodybuilding gli alimenti migliori per acquisire proteine sono: uova, carne, pesce, latticini e legumi. Il giusto apporto di proteine, in grammi, deve corrispondere al doppio del peso corporeo. Se si pesa 80 Kg si possono consumare al massimo 160 g di proteine al giorno. Un elemento da non sottovalutare è la presenza di glicogeno nei muscoli; esso funge da riserva di energia e per preservarlo bisogna assumere carboidrati. È importante scegliere per alimenti integrali in quanto hanno un indice glicemico basso ed il rilascio di energia è più graduale. Ottimi sono i fiocchi d’avena, le patate e la quinoa.

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GRASSI E VERDURA.
Per un corretto regime alimentare l’atleta di bodybuilding deve evitare assolutamente alimenti fritti o a base di grassi idrogenati. Ottimi sono quelli di origine vegetale che sono contenuti in olio d’oliva o di girasole, frutta secca e semi. Il pranzo e la cena devono essere accompagnati da ortaggi a foglia verde. Essi oltre a dare il giusto apporto di vitamine contengono le fibre che sono essenziali per il transito intestinale. Gli alimenti vanno conditi con il sale in quanto contribuisce alla contrazione della massa muscolare. Nell’allenamento di bodybuilding se ne perdono elevate quantità, a causa della sudorazione. Infine, è fondamentale bere molta acqua per incentivare il recupero muscolare ed idratare l’organismo.