Ogni giorno perdiamo una certa quantità di ferro tramite la sudorazione, l’urina e la desquamazione della pelle, ma ciò che porta a una maggiore eliminazione di ferro è sicuramente la perdita di sangue dovuta a ferite o al ciclo mestruale nelle donne, senza contare che la carenza di ferro può dipendere anche da un mal assorbimento.

Può essere interessante sapere che il ferro è presente in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è legato all’emoglobina o alla mioglobina e si trova nello stato di ossidazione Fe 2+ (ione ferroso), in questa forma può legare l’ossigeno e rappresenta circa il 75% del ferro totale presente nell’organismo. Il ferro non eme invece è legato a proteine di deposito come la ferritina e si trova nello stato di ossidazione Fe 3+ (ione ferrico), e rappresenta circa il 25% del ferro totale presente nell’organismo.

Questo minerale ha un ruolo fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, necessaria per trasportare l’ossigeno alle cellule, della mioglobina e del collagene, serve per i processi di respirazione cellulare e per il metabolismo degli acidi nucleici.

I LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) sostengono che il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo sia di 10 mg, per la donna in età fertile di 18mg, e in gravidanza sale a 27 mg.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che nel mondo siano ben 600-700 milioni le persone che soffrono di carenza di ferro, causata soprattutto dalla cattiva alimentazione. Questi numeri ne fanno il più diffuso problema nutrizionale.

Sintomi

Come fare a capire se abbiamo una carenza di ferro? Ovviamente gli esami del sangue in questo sono più che accurati nel decretarlo.

Altri sintomi che potrebbero far pensare a una anemia sono pallore, debolezza, vertigini, estremità fredde e unghie fragili, mal di testa, ulcere sulla lingua, fiato corto e irregolarità cardiaca.

Cosa mangiare?

«Nel momento in cui si ha una carenza di tale minerale per prima cosa è necessario intervenire seguendo un’alimentazione corretta e bilanciata. Il ferro negli alimenti lo troviamo nelle carni, nel fegato, nei legumi, nella frutta secca, nelle uova, nel pesce, nei cereali. È bene però sapere che viene assorbimento lentamente e non completamente» dichiara la nutrizionista Claudia Mureddu.

«Il ferro – eme, presente nelle carni e negli alimenti di origine animale, è assorbito meglio rispetto al ferro non eme tipico invece degli alimenti di origine vegetale (es: verdure, legumi). Il ferro non eme viene assorbito solo quando passa alla forma eme, quindi ferrosa Fe 2+ . Ci sono alcuni alimenti, ricchi di vitamina C, che favoriscono questo passaggio, aiutando quindi il processo di assorbimento. Per questa ragione è bene abbinare alle verdure o ai legumi sempre agrumi, per esempio è molto utile mangiare gli spinaci con il limone», conclude la Mureddo.

Cosa evitare

«L’utilizzo eccessivo nella dieta di alimenti fitati presenti per esempio nei legumi, nei cereali integrali, nel thè, nel thè verde, ma soprattutto di fosfati e di polifosfati (presenti in molti alimenti come conservanti) riducono notevolmente l’assorbimento del ferro» avverte il Nutrizionista Omeopata e Agopuntore Marco Spadaro «I fitati presenti nei legumi diminuiscono in modo significativo con l’ammollo, mentre lo stesso effetto si ottiene per i cereali integrali con la cottura o la fermentazione naturale. La normale funzionalità intestinale, il controllo di eventuali intolleranze alimentari, l’appropriato utilizzo di fermenti adatti al ripristino di una corretta flora batterica intestinale, sono tutti obiettivi importanti nel paziente carente di ferro» suggerisce Spataro.

Sono utili gli integratori?

«Gli integratori di ferro sono utili solo se c’è un’evidente carenza, che non si riesce a colmare con gli alimenti. Ci sono esperti che sostengono che durante la gravidanza, non sia necessaria la supplementazione di ferro in quanto la donna non ha il ciclo mestruale e quindi non subisce una perdita di sangue, ma la maggior parte delle donne durante la gravidanza presenta una carenza di ferro. È fondamentale dunque monitorare questo parametro e in caso di carenza compensare con l’uso di integratori», prosegue la nutrizionista Claudia Mureddu.

Sempre a proposito di integratori, il Nutrizionista Omeopata e Agopuntore Marco Spadaro sottolinea come «l’importante è utilizzare formulazioni che contengano ferro altamente biodisponibile, cioè facilmente assorbibile dalla mucosa intestinale. Il solfato ferroso è per esempio è poco biodisponibile, mentre il ferro chelato, il ferro fumarato e il ferro oxiprolinato sono molto meglio assorbibili. Un buon integratore deve inoltre contenere sostanze che promuovono e facilitano l’utilizzo da parte dell’organismo del minerale ferroso: Vitamina C, Acido Folico, Vitamina B12, e una serie di minerali come Rame, Zinco, Manganese, utilissimi nella neo-formazione dei globuli rossi».