Un vassoio sano e principesco
Non occorre che a portarla sia il principe azzurro (certo, ciò contribuirebbe a sollevare il tono dell’umore), la colazione a letto è perfetta anche come “auto-coccola”. L’importante è che sia preparata con estrema cura, che sia sana e che venga gustata con tutta la calma del mondo a letto, magari con il sottofondo musicale preferito.
Durante il ciclo, infatti, diventa particolarmente importante concedersi piccole gratificazioni quotidiane. Allo stesso modo, è fondamentale fare il pieno di energia salutare proprio durante il pasto più importante della giornata ovvero la colazione.
Ma cosa mettere sul vassoio? Una bella centrifuga di frutta e verdura, ricca di vitamine, insieme a una tazza di muesli e yogurt magro. Il mix del muesli è l’ideale fonte di energia sana per quei giorni: frutta secca, fiocchi di avena e cereali in chicchi sono ricchissimi di vitamine del gruppo B (essenziali per il buon funzionamento del sistema nervoso) e di sali minerali come magnesio e potassio (anti-ansia e anti-crampi).
Lo yogurt magro, invece, fornisce la giusta dose di calcio e proteine con pochi grassi e tanti fermenti (preziosi per regolarizzare l’intestino). Per quanto riguarda il caffè, sarebbe meglio limitarne l’assunzione durante il ciclo proprio perché la caffeina potrebbe aumentare il nervosismo latente: la dose ideale sono 2 tazzine al giorno.
Ancora meglio è sostituire il caffè con il tè verde o rosso. Il tè, infatti, contiene sì teina ma è anche rimineralizzante e drenante: perfetto contro i gonfiori e la cellulite.
Potassio contro i crampi e la ritenzione
I nutrizionisti non fanno che ribadire l’importanza degli spuntini nello schema alimentare quotidiano. Il break, infatti, è fondamentale sia per ricaricarsi di energia sia per facilitare la perdita di peso: l’ideale sono cinque pasti al giorno, compresi appunto due spuntini.
Per lo spuntino di metà mattina, nei giorni del ciclo, può essere perfetto un frullato di banane. La banana, da scegliere piuttosto matura, è una fonte inimitabile di potassio e ha un sapore dolce, il che non guasta al tono dell’umore.
Il potassio attenuerà i crampi addominali e favorirà il drenaggio dei liquidi. Per preparare lo smoothie di banane, è consigliabile utilizzare semplicemente dell’acqua e del ghiaccio. In alternativa, se si preferisce un frullato più cremoso, si può usare il latte vegetale oppure il latte vaccino scremato.
Lo zucchero, invece, non serve poiché la banana ha un sapore zuccherino naturale.
Carboidrati per il relax e l’umore
Un bel piatto di spaghetti al pomodoro è senza dubbio un vero e proprio piacere, sia per la gola sia per la vista. La pasta, infatti, è una fonte importante di carboidrati complessi (a rilascio lento di energia) e quindi contribuisce a mantenere alto il tono dell’umore, rilassando al contempo anche il sistema nervoso.
Per un pranzo salutare, nei giorni del ciclo via libera quindi alla pastasciutta purché integrale.
I cereali integrali vantano numerosi pregi rispetto alle farine (e quindi alla pasta) bianche e raffinate: hanno più fibre, più vitamine del gruppo B e un indice glicemico più basso. L’indice glicemico influisce sul rilascio degli zuccheri nel sangue e, se basso, evita i picchi di insulina con conseguenti aumento di peso e accumulo del grasso sul girovita.
Se si sceglie la pasta integrale, è meglio acqustarla biologica proprio perché si consuma anche l'”involucro” del chicco (integro), laddove spesso si attaccano i pesticidi.
Il condimento ideale per il pranzo del buonumore sono il pomodoro, ricco di antiossidanti (licopene), il basilico crudo (dall’effetto tonificante) e l’olio evo (fonte di acidi grassi essenziali, Omega 3)
Cacao e cannella: endorfine all’ora del tè
Sempre in tema di gratificazioni, pensando al cibo della felicità non si può prescindere dal cioccolato. Per fare una merenda sana e adatta ai giorni del ciclo, il cacao diventa protagonista insieme allo squisito latte di mandorla e…alla cannella!
Dei benefici dl cacao sulla salute, si parla sin dall’antichità: ricchissimo di antiossidanti, potassio e ferro, il cioccolato ha effetti positivi su chi soffre di anemia e astenia ed esercita anche un’azione euforizzante portentosa.
Il cacao, infatti, fa produrre all’ipofisi endorfine, risultando un anti-depressivo e un energizzante tutto naturale. Per preparare la “cioccolata sana” da gustare in quei giorni, è sufficiente mischiare cacao e latte. per ciò che concerne il latte, quello di mandorla ha una marcia in più: conferisce un gusto particolare alla bevanda e, in più, fornisce una dose extra di magnesio (un ulteriore aiuto per chi soffre di crampi).
Infine, l’ingrediente immancabile è la cannella. Questa spezia, infatti, ha persino un’azione “dimagrante“: aggiungerne un pizzico a dolci e bevande, regola la glicemia ed evita i picchi di insulina. Inoltre, la cannella ostacola la fermentazione addominale ed è un ottimo rimedio contro spossatezza e astenia.
Ma i benefici di questa magica spezia, non finiscono qui: ricca di alanina, arginina, leucina, lisina, valina, treonina e glicina, la cannella stimola il buon funzionamento del sistema immunitario contro virus e batteri: spesso durante le mestruazioni si è più deboli e si ha bisogno di un aiuto in più.
Infine, la cannella contiene naturalmente triptofano, precursore del relax e della serenità.
Ferro vegetale per rimettersi in forze
Il fatto che si resti anemiche al termine delle mestruazioni, dipende da molteplici fattori soggettivi: predisposizione genetica, grado di emorragia, giorni di durata del ciclo e stato di salute generale.
La maggior parte delle donne, però, resta quantomeno debole al termine del ciclo e presenta un pallore caratteristico. Integrare il ferro, durante e dopo le mestruazioni, quindi è un’ottima strategia rinforzante.
Per farlo, spesso, non occorrono integratori chimici (che danno effetti collaterali come mal di stomaco e sapore sgradevole, appunto di “ferro”) ma è sufficiente curare l’alimentazione e imparare qualche semplice trucchetto per facilitare l’assimilazione del ferro.
Innanzitutto, è bene sfatare il mito che, per assumere più ferro, sia necessario fare incetta di carne rossa. La carne rossa e quella bianca, infatti, hanno la stessa quantità di ferro ed entrambe forniscono (nella dose di una bistecca) meno ferro di un’insalata di spinaci e lenticchie condita da succo di limone fresco.
Basti pensare che il ferro fornito dalle lenticchie per 100 grammi è pari a 8.8 (i fagioli borlotti salgono addirittura a 9) mentre, per la stessa quantità, la famosa carne di cavallo ha un quantitativo di ferro che non arriva a 4.
Unendo lenticchie e spinaci novelli freschi (crudi) si ottiene quindi un piatto ipocalorico, ricco di ferro e poverissimo di grassi (se non quelli buoni dell’olio EVO). Per assimilare al meglio il ferro vegetale, si consiglia di irrorare il piatto con succo di limone fresco o di accompagnare la pietanza con spremuta di arancia rossa (che regolarizza anche l’insulina).
Gli agrumi, infatti, grazie alla vitamina C rendono il ferro immediatamente biodisponibile.
Per la dismenorrea: camomilla, achillea e salvia
Dismenorrea significa mestruazioni dolorose, e sono moltissime le donne costrette a letto in quei giorni tanto che si sta pensando a una sorta di congedo “mestruale” (n alcuni paesi già esistente).
Alla sera, prima di coricarsi, ma anche nel corso della giornata, chi soffre di ciclo doloroso può ricorrere alle tisane a base di erbe dalle proprietà anti-spastiche, come la camomilla (efficace contro i crampi e non, come si crede, contro l’insonnia), l’achillea e la salvia.
Quest’ultima, in più, è una pianta ricchissima di fitoestrogeni (benefici per la salute della donna), riduce il flusso per chi soffre di mestruazioni abbondanti ed è facilmente coltivabile sul balcone di casa.
Un’altra pianta da terrazzo è la melissa, anch’essa molto efficace nel sedare i crampi addominali oltre che ottimo calmante del sistema nervoso.
Per preparare queste tisane si utilizzano le foglie fresche oppure, nel caso della camomilla, tutto il fiore essiccato.
Se si vuole ottenere un effetto più “strong”, si consiglia il decotto: le foglie vanno poste nel pentolino a sobbollire insieme all’acqua per qualche minuto (dai 5 ai 15 minuti).