Molti italiani pensano che il caffè della mattina sia fondamentale per dar loro la carica. In realtà si sbagliano. «La sensazione di forza e voglia di fare non ci arriva dall’effetto eccitante della caffeina, ma dagli zuccheri semplici che sono una fonte di energia pronta all’uso» spiega Carla Lertola, specialista in Scienza dell’alimentazione. «Attenzione, invece, a non esagerare con i grassi o con le proteine durante la colazione perché richiedono una digestione lenta che ti “ruba” la carica energetica». La nostra esperta ha messo a punto alcune ricette “coffee free” per cominciare la giornata con sprint. Provale anche tu.
Fai ammorbidire nell’acqua 40 grammi di bacche di Goji per almeno 30 minuti. Trita nel mixer 50 grammi di mandorle, 50 di nocciole e 50 di fiocchi d’avena in modo da ottenere una farina grossolana. Scola le bacche, asciugale e unisci un po’ di miele mescolando bene con un cucchiaio fino a ottenere un impasto piuttosto appiccicoso. Disponi uno strato del composto di 1 cm su una teglia rivestita con carta da forno e cuoci a 180° per 10-15 minuti. Lascia intiepidire e poi con l’aiuto di un coltello ricava delle barrette rettangolari. Accompagna con una tazza di latte parzialmente scremato.
L’INGREDIENTE CHIAVE: Le bacche di Goji. «Oltre a essere ricche di rame, ferro, fosforo e manganese, aiutano ad attivare il metabolismo e quindi a bruciare di più. Inoltre contengono vitamine del gruppo C ed E, che proteggono dai radicali liberi e dallo stress ossidativo» spiega la nutrizionista. «Con mandorle e nocciole, invece, aggiungi una buona fonte di vitamine del gruppo B e il magnesio, essenziale per il sistema nervoso; l’avena, infine, fornisce zuccheri complessi, ma evita i picchi insulinici e il latte fornisce proteine, calcio e vitamine A e D».
Fai sciogliere in una padella un cucchiaino di burro con una pera a spicchi, ¼ di cucchiaino di cardamomo, ¼ di cannella e 2 cucchiaini di sciroppo d’acero. Cuoci per tre minuti fino a quando la pera si è ammorbidita. Metti uno yogurt greco bianco in una coppa insieme a un cucchiaino di vanillina e alla crema con le pere. Aggiungi un altro pizzico di cannella e un filo di sciroppo d’acero. Consuma il parfait con 3-4 biscotti integrali.
L’INGREDIENTE CHIAVE: Lo yogurt greco. «Oltre che fonte di proteine, fornisce probiotici che migliorano la flora batterica. Ed è proprio quest’ultima che porta l’organismo a sintetizzare alcune vitamine del gruppo B, fondamentali nella produzione di energia» spiega Lertola. «In più, lo sciroppo d’acero dà zuccheri semplici immediatamente disponibili e con un indice glicemico basso» .
Se preferisci il salato, prepara una fetta di pane integrale con una dadolata di pomodori, un filo di extravergine e una spolverata di parmigiano. Passala al microonde con la funzione grill fino a quando diventa croccante. Abbina uno yogurt magro.
L’INGREDIENTE CHIAVE: Il pane integrale. «È una scorta di zuccheri complessi e fibre che aumentano il senso di sazietà e ti consentono di arrivare fino alla pausa pranzo senza fame» dice l’esperta. Dal parmigiano prendi invece sali minerali, vitamine, proteine e lipidi facilmente digeribili.
David Côte, chef crudista e autore del libro Succhi e smoothies vivi (Edizioni Sonda, 12,90 euro), consiglia questa ricetta: versa nel frullatore 500 ml di latte di mandorle, 225 g di ananas, 80 g di mango a cubetti, 30 g di prezzemolo, 1 cucchiaio di spirulina in polvere, 2 cucchiaini di tè verde matcha in polvere, 1 cucchiaio di succo di agave, 4 cubetti di ghiaccio e un pizzico di sale. Frulla fino a ottenere uno smoothie cremoso.
L’INGREDIENTE CHIAVE: L’alga spirulina. È ricchissima di clorofilla, che purifica il sangue e il fegato dalle tossine, così la stanchezza sparisce e ti senti subito più vitale.
Farli alzare al mattino è dura?
Per dare ai più piccoli la giusta carica e la concentrazione che serve in classe, prepara una colazione energetica e un po’ diversa dal solito.
«Frulla insieme una mela e una banana senza aggiungere latte né succhi, ma solo un cucchiaino di zucchero di canna. Otterrai una deliziosa crema abbastanza densa da essere spalmata sul pane integrale con una grattugiata di scorza di limone» suggerisce la dietologa Carla Lertola. «Con la banana i bambini assumono potassio, con la mela zuccheri semplici e con il pane integrale quelli complessi». Se poi non amano il latte da solo, prova a frullarne 100 ml con mezza banana e 2 cucchiai di cacao zuccherato: la fava di cioccolato contiene il magnesio, che aiuta i muscoli e il sistema cardiovascolare, e la teobromina che ha un effetto euforizzante e stimola il sistema nervoso».