1/7 – Introduzione
Proteine e carboidrati sono due dei tre macronutrienti di cui sono composti gli alimenti che generalmente consumiamo ogni giorno e che occupano le nostre tavole. Quando parliamo di macronutrienti vi sono alcuni aspetti che occorre tenere presenti, uno dei quali è senza dubbio il modo migliore per abbinarli sia a livello di cibi, sia a livello di timing e di interazioni tra loro. Occorre fare attenzione anche a numerosi falsi miti che spesso popolano il web e che si mischiano con le verità suffragate da ricerche in campo nutrizionale e biochimico. In questa guida ti dirò come abbinare proteine e carboidrati, in modo che tu possa aver qualche diritta di base; tieni però in mente che per essere pienamente consapevole di quest’argomento dovrai informarti presso un nutrizionista qualificato.
2/7 Occorrente
- App per contare le calorie
- Ricettario
3/7 – La composizione
In primis, occorre avere chiara la composizione di questi due macronutrienti per poter fare i giusti abbinamenti. Le proteine sono formate da catene di amminoacidi, che possono essere volgarmente considerati “i mattoncini” delle proteine, che si dividono in essenziali e non essenziali. I carboidrati invece sono formati da catene di glucosio, o fruttosio o altri zuccheri semplici o complessi come il galattosio, il destrosio o il lattosio, a seconda della materia prima di riferimento.
4/7 – La funzione
La funzione primaria delle proteine è quella di andare a formare tessuto muscolare e rinforzare l’apparato scheletrico, oltre a dare un contributo anche al giusto funzionamento del sistema nervoso e alla produzione naturale di testosterone. I carboidrati, invece, hanno essenzialmente funziona energetica, permettendo così al cervello di funzionare al meglio e al nostro corpo di produrre energia spendibile, sia nell’immediato che nel lungo periodo, a seconda della complessità degli zuccheri.
5/7 – Le interazioni
Andiamo quindi a vedere come possono interagire tra loro carboidrati e proteine. Prima di tutto, è stato dimostrato grazie a numerosi studi riconosciuti che le proteine abbassano l’indice glicemico dei carboidrati, permettendo quindi al pancreas di non produrre immediatamente una gran quantità di insulina, necessaria per indirizzare il glucosio nelle cellule. Questo favorisce enormemente la salute del nostro pancreas e in generale del nostro organismo, per questo si suggerisce di consumare sempre prima un cibo proteico, e poi a seguire uno ricco di carboidrati.
Di contro, è stato anche dimostrato che l’insulina prodotta dal pancreas a seguito dell’introduzione nel nostro corpo di una gran quantità di zuccheri, ha un grande effetto anabolico sul nostro organismo, nel senso che aiuta a veicolare i nutrienti, tra cui le proteine, nelle cellule muscolari. Questo è il motivo per cui i culturisti sono soliti mangiare un cibo ad alto indice glicemico post allenamento, per sfruttare il potere dell’insulina.
6/7 – Gli abbinamenti
Per quanto riguarda gli abbinamenti tra materie prime ricche di carboidrati e proteine, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Si va dalla classica pasta al tonno, a qualcosa di più fit come riso e pollo. In realtà non ha molto senso elencare degli abbinamenti tipici, nel senso che quasi ogni alimento che consumiamo contiene proteine e carboidrati, quindi è possibile abbinarli praticamente con tutto. È molto più utile tenere in mente alcune differenze fondamentali: i carboidrati integrali hanno un indice glicemico molto più basso, quindi non vi sarà una produzione così elevata di insulina perché non ci sarà un innalzamento immediato della glicemia. I vegetali contengono proteine, che spesso però sono incomplete, nel senso che mancheranno di uno o più amminoacidi essenziali, si consiglia quindi di abbinare un vegetale (spesso un legume) con un cereale, per ottenere una proteina completa.
7/7 Consigli
- Una chiacchierata con un nutrizionista vi farà bene!