1/8 – Introduzione
I muscoli addominali “alti”, coinvolgono il retto dell’addome, importante per preservare danni alla colonna vertebrale. Essi sono molto importanti per avere una corretta postura e una buona forma fisica. È tecnicamente scorretto però parlare di addome alto, obliquo o basso. La muscolatura addominale, infatti è una fascia unica, che comprende anche la parte bassa e laterale dell’addome.Che desideriate la “tartaruga scolpita” o rinforzare il vostro apparato addominale per avere una maggiore stabilità, la guida a come allenare addominali alti è ciò che vi serve.
2/8 Occorrente
- Tappetino per allenamento
- acqua per idratarsi
- fitball
- orologio o timer
- asciugamano
3/8 – Crunch classico
Munitevi di un tappetino per gli esercizi, facilmente reperibile nei negozi di articoli sportivi. Distendetevi con la schiena, piegate le gambe ad angolo di circa 90°e sollevatele da terra.Si sconsiglia di accavallare le gambe, durante l’esecuzione dell’esercizio. Inspirate con il naso, trattenete per un secondo l’aria ed iniziate ad espirare lentamente mentre sollevate testa e spalle, tenendo sempre i gomiti bene aperti. La testa non deve assolutamente arrivare alle ginocchia: si causerebbero troppe e negative sollecitazioni ai muscoli lombari, spianando la strada al mal di schiena. I consigli in più su come allenare addominale alti: immaginate di avere una pallina da tennis sotto al mento mentre vi sollevate; abbiate l’accortezza di “schiacciare” a terra i lombari (parte bassa della schiena) durante l’esecuzione dell’esercizio; Portate le braccia dietro la vostra nuca, avendo cura di non intrecciare le dita delle mani tra loro. Sollevate la testa, fissando un punto sul soffitto e buttate fuori quanta più aria potete. Inspirate quando tornate a terra nella posizione iniziale. Siete pronti per il prossimo esercizio su come allenare addominali alti?
4/8 – Pilates crunch
Munitevi del solito tappetino e distendetevi a terra sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Mantenete le vostre gambe distese a terra. Sollevatevi con le spalle, la testa e la schiena. Aiutatevi fissando un punto dritto davanti a voi. Sollevate anche le braccia, con i palmi rivolti verso il basso. Espirate con la bocca mentre eseguite il sollevamento ed inspirate con il naso quando siete a terra, nella posizione di partenza.Tenete la posizione per alcuni secondi, in isometria per rendere l’esercizio ancora più efficace. Per questo esercizio esiste anche una variante molto interessante: quando siete sollevate, invece di tenere le braccia rigide, agitatele in su e in giù, come se stesse palleggiando. Il pilates è davvero un utile alleato della forma fisica ed in particolare per come allenare addominali alti: esso infatti rinforza in maniera efficace e profonda tutta la muscolatura, rendendola anche più flessibile.
5/8 – Crunch con fitball
Questo esercizio è particolarmente indicato per chi ha fastidi con la schiena, grazie all’aiuto della fitball (palla gonfiabile per esercizi). Stendete un asciugamano sulla palla, sedetevi sulla stessa e facendo la massima attenzione, sdraiatevi. Sentirete la vostra schiena aderire perfettamente alla fitball. Tenete le gambe perpendicolari e ben salde a terra.Eseguite dei crunch, sempre tenendo presenti i consigli dati in precedenza. Questa volta lo sforzo sarà maggiore, poiché avrete una maggiore distensione della schiena e quindi anche maggiori benefici.
Davvero un ottimo esercizio per come allenare addominali alti!
6/8 – Numero di ripetizioni e recupero
Se non vi allenate da mol”sub”>to tempo, è bene non calcare troppo la mano e iniziare con brevi esercizi in modo da non avere problemi. Gli esercizi possono essere eseguiti a giorni alterni, così da lasciare tempo ai muscoli di riposarsi e ricostituirsi. In fase iniziale, l’ideale è fare 3 serie da 15 ripetizioni per ogni figura. Ogni serie deve essere seguita da 1 minuto di riposo. Dopo una decina di giorni, potrete passare a 20 ripetizioni per serie. E dopo altri 10 giorni, a 25. Passato un mese di allenamento, vedrete già dei risultati e potrete aumentare le serie a 4. La meta da raggiungere, salendo sempre di 5 ripetizioni per volta, è arrivare a fare 4 serie da 60 ripetizioni, intervallate da 2 minuti di recupero.
Ora, non vi resta che iniziare l’allenamento! Con la nostra guida “come allenare addominali alti” sarà davvero semplice! Utili info su “come allenare addominali alti” al link https://www.piuchepuoi.it/sport/addominali-alti-3-esercizi-pratici/
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8/8 Consigli
- Chiedete sempre un consiglio al vostro medico di base, che vi prescriverà degli esami specifici da eseguire.
- Fermatevi non appena accusate qualsiasi tipo di dolore o fastidio.
- Siate costanti.