1/5 – Introduzione

Non vi capita mai di voler rimettervi in forma, ma di non avere tempo di frequentare una palestra? Vi fanno male le braccia e la schiena quando trasportate le buste della spesa? Niente paura, in questa guida vi illustreremo come allenare i muscoli della schiena. Qui di seguito sono riportati tre esercizi per rinforzare i dorsali semplici ma efficaci, da poter eseguire comodamente in casa.

2/5 Occorrente

  • – Una sedia o una panca; – Dei pesetti o delle bottiglie d’acqua da un litro e mezzo; – Un tappetino o un asciugamano.

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Nel primo esercizio per allenare i dorsali, è necessario avere a disposizione una panca o una sedia e un paio di pesetti, che possono essere sostituiti da due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo l’una. La posizione è molto semplice: bisogna stare seduti con il busto flesso in avanti e sollevare le braccia. L’esercizio va eseguito con i gomiti leggermente flessi e il movimento deve portare le braccia all’altezza delle spalle, senza sforzare oltre. Ripetere per dieci volte, l’ultima volta rimanendo in contrazione per cinque minuti.

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Nel secondo esercizio proveremo ad intensificare lo sforzo. Con una mano prendiamo entrambi i pesi, appoggiamo un ginocchio e la mano che gli corrisponde sulla panca e teniamo il busto sempre lievemente flesso in avanti. Solleviamo il braccio con cui teniamo i pesi piegandolo, come se stessimo tirando una corda. Questa mano dovrà sempre essere in linea retta con la spalla.
L’esercizio va ripetuto dieci volte per braccio. A questo punto prendiamo un tappetino o un asciugamano e mettiamoci a quattro zampe. Per non sforzare la colonna vertebrale è importante che per tutto l’esercizio i glutei e l’addome rimangano contratti. Con una mano prendiamo il peso e facciamo una sorta di fuori-dentro del braccio, e poi ritorniamo alla posizione originale, portando il polso a livello della spalla.

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Per il nostro terzo e ultimo esercizio, ci posizionatevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate (larghezza del bacino), le ginocchia leggermente piegate e il busto leggermente flesso (come un rematore). Con i palmi rivolti verso l’alto portiamo i gomiti indietro e poi di nuovo avanti. È importante non inarcare troppo la schiena ma mantenere la colonna in linea. Ripetete per sedici volte. Possiamo anche allenare i dorsali singolarmente, ossia lavorando prima la parte destra e poi la sinistra. Alla fine di questi esercizi, poi, è ottimo lo stretching: di fronte al tavolo o ad un mobile di casa di media altezza ci appoggiamo le mani leggermente più in alto delle anche. Teniamo le gambe tese e ben distanziate e, tenendo la spina dorsale in linea, flettiamo il tronco verso il basso. La posizione va tenuta per trenta secondi, dopo i quali rilassiamo e recuperiamo per quindici secondi. Il tutto va ripetuto dieci volte.