1/6 – Introduzione
L’allenamento muscolare è di fondamentale importanza, non solo per avere una buona forma fisica, ma anche per restare in salute. Infatti l’apparato muscolare è un forte supporto per le ossa, che col passare degli anni diventano sempre più deboli. In particolare i muscoli extrarotatori sono l’ideale per migliorare la postura, sia delle spalle che del tronco. Occorre prestare molta attenzione durante questo tipo di allenamento, in quanto le spalle tendono ad assumere una posizione erronea. Se dunque avete una necessità fisioterapica di effettuare questo tipo di esercizi, fatevi supportare da una persona esperta che possa guidarvi alla corretta esecuzione. Questa guida si propone appunto di spiegarvi come allenare i muscoli extrarotatori.
2/6 Occorrente
- Panca per esercizi; manubri.
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Questo tipo di allenamento si può benissimo fare in casa. Si esegue in posizione sdraiata. Dopo essersi sdraiati su di una panca, bisogna appoggiare la mano destra sotto la testa (oppure se si è più comodi, appoggiarla di lato per aiutarsi nel bilanciamento). Tenere poi un manubrio nella mano sinistra e piegare il gomito ad un’angolazione di 90 gradi. A questo punto, il braccio deve essere appoggiato all’anca, e successivamente abbassato (senza mai staccarlo dal fianco) fino a toccare i muscoli addominali.
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Perché questo semplice esercizio dia i risultati migliori ed in poco tempo, bisogna porre particolare attenzione nella sua esecuzione. Tutti i movimenti devono infatti essere compiuti molto lentamente, impiegando un tempo compreso tra i due ed i quattro secondi per completare la serie di movimenti descritti. Dopo aver portato il braccio a contatto con gli addominali, si può anche sollevarlo fino alla sua massima estensione, sopra la testa e mantenerlo in questa posizione per circa un paio di secondi. Dopodiché si ripete nuovamente l’esercizio ripiegando il braccio e seguendo i passi descritti in precedenza.
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Questo utilissimo esercizio può essere effettuato anche in piedi o in posizione seduta e si chiama “apertura L-FLY”. I passaggi sono uguali a quelli decritti per la posizione sdraiata. L’allenamento di questi muscoli è utilissimo anche per aiutare il corpo a mantenere una postura corretta e risolvere così alcuni problemi alla schiena, come la cifosi e la lordosi. Viene molto utilizzato anche durante le sedute di ginnastica correttiva. Qualora doveste avvertire dei dolori durante l’esecuzione, è bene fermarsi in quanto potreste aver effettuato un movimento scorretto.
6/6 Consigli
- Se non siete degli esperti, per le prime volte fatevi supportare da un personal trainer