1/4 – Introduzione
Questa guida illustra 3 semplici esercizi con i quali allenare e potenziare i pettorali stando a casa. Per avere un fisico atletico non è necessario spendere fior di quattrini in abbonamenti in palestra ma, con il giusto impegno e con le giuste dritte, si possono ottenere notevoli risultati anche allenandosi a casa propria. Ecco come fare.
2/4
Prima di iniziare l’allenamento specifico dei pettorali, è fondamentale riscaldare le articolazioni superiori. Posizionatevi in postura eretta, avendo le gambe con apertura paritaria alle spalle e, mantenendo il busto fermo, muovere gli arti in avanti come se doveste nuotare (per 30 secondi). Successivamente fate lo stesso movimento ruotandole all’indietro (nuoto inverso). Da qui scendete fino quasi a toccare il pavimento col mento e poi risalite (sempre evitando di estendere completamente l’articolazione). Qui dovrete stare ancora più attenti a tenere l’addome rigido ed evitare di inarcare la schiena (deve essere più dritta possibile e il sedere deve “puntare” verso l’alto). Fate 3 serie da 10. Riposatevi un minuto tra una e l’altra.
3/4
Il primo esercizio è semplice. Posizionatevi nella classica postura delle flessioni a terra, ricordando che la divaricazione delle braccia deve corrispondere all’ampiezza delle spalle. I piedi dovrebbero essere uniti ma, inizialmente, potreste divaricare un po’ le gambe per facilitarvi nell’esecuzione dello stesso. In questa posizione (tenendo rigido l’addome), dovete scendere il più possibile, quasi fino a toccare il pavimento col mento. Poi risalite. Fate 3 serie da 10. Tra una e l’altra riposatevi per un minuto. Una seconda prova prevede l’utilizzo di una sedia, uno sgabello o un gradino. Prendendo come esempio quest’ultimo, posizionatevi vicino ad esso e appoggiate sopra le estremità inferiori(con le punte), mentre le mani devono essere posizionate a terra (praticamente è una impostazione identica al movimento precedente con la differenza che i piedi sono poggiati su un ripiano). Anche la distanza delle punta delle dita e l’apertura delle degli arti devono essere uguali a prima.
4/4
Col tempo, quando sarete abbastanza allenati da sopportare tranquillamente la fatica dei due esercizi sopra descritti, potrete aggiungere una terza variante. Usate quindi una sedia, o qualsiasi ripiano utilizzato precedentemente, ma questa volta per appoggiarci le mani. In caso vi faccia male qualche articolazione e sentiate dolori acuti ed intensi smettete subito di fare sforzi e per le volte successive fatevi guidare da un personal trainer.