1/9 – Introduzione
Durante un allenamento in palestra (o anche a casa) si deve rispettare una scheda relativa al carico di lavoro per ogni zona del corpo. Tra i vari gruppi muscolari ne esiste uno che bisognerebbe sempre allenare, ma al quale spesso si dà ben poca importanza. Si tratta della muscolatura dei pettorali, la quale si deve allendare svolgendo specifici esercizi con una certa assiduità. Inoltre non bisogna mai dimenticare di dedicare del tempo al riposo tra un esercizio e l’altro. In questo modo si evitano inutili affaticamenti e si riesce a rinforzare al meglio la massa muscolare di questa particolare zona.
I pettorali rientrano nella casistica dei muscoli posturali, i quali sono responsabili di una corretta dislocazione della schiena e della gabbia toracica.
Per evitare di creare scompensi alla struttura scheletrica, sarà necessario sviluppare questo gruppo muscolare in maniera proporzionata rispetto agli altri.
In questa guida passeremo dunque in rassegna i tre più efficaci esercizi che ci permetteranno di allenare i pettorali in palestra. Vediamo nel dettaglio anche come eseguirli in modo corretto.
2/9 Occorrente
- Guanti da palestra
- Abbigliamento da palestra
- Macchinari specifici per allenare i pettorali
- Tanta buona volontà
3/9 – La panca orizzontale
Partiamo dall’ esercizio più conosciuto, ovvero quello che richiede l’utilizzo della panca orizzontale con bilanciere o manubri.
Sia coloro che sono esperti di body building, sia chi si allena solo amatorialmente, converrà con me sul fatto l’allenamento più proficuo è quello da svolgere utilizzando i manubri.
D’altro canto, se siete neofiti, sarà bene approcciarsi all’ uso del bilanciere. Vediamo ora come svolgere l’esercizio.
4/9 – Il bilanciere
Distendetevi su una panca piana ed impugnate il vostro bilanciere, contando più o meno a venti centimetri dall’inizio della parte zigrinata. Controllate che le due braccia formino un angolo di 90 gradi quando portate il bilanciere verso il petto.
Quando eseguite la ripetizione, fate attenzione a sfiorare soltanto il petto. L’importante è che non distendiate del tutto le braccia verso l’alto quando risalite.
Ricordate che i muscoli devono restare sempre in tensione e non rilassarsi durante l’esecuzione.
5/9 – Le serie
Le serie da portare a termine sono 3×12, poi 3×10 ed infine 3×8. Il sistema piramidale che vi ho appena fornito prevede che la riduzione del numero delle ripetizioni sia direttamente proporzionale all’aumento del peso del bilanciere. Dunque capirete bene che, per eseguire meno ripetizioni, dovrete sollevare un peso maggiore.
Se non siete sicuri di riuscire a sollevare un supporto più pesante, continuate ancora per un po’ ad esercitarvi con un bilanciere alla vostra portata. Non temete, ben presto riuscirete a sollevare pesi maggiori.
6/9 – Le croci
Passiamo ora al secondo esercizio, ovvero quello sulle croci. Posizionatevi su una panca e regolate l’inclinazione dello schienale sui 30 gradi. Se vi è possibile, fate lo stesso con la seduta. Disponetevi stabilmente sulla panca e impugnate i manubri del peso adatto alle vostre esigenze. Non tendente completamente le braccia al di sopra dei pettorali.
Il movimento da eseguire consiste nell’aprire le braccia verso l’esterno. Dovete fare molta attenzione a non arcuare eccessivamente gli arti superiori. Ora tornate lentamente alla posizione di partenza.
Anche in questo caso vi suggerisco di eseguire una piramidale così composta: 3x 15, 3×12 e per concludere 3×10.
7/9 – Il pectoral machine
Il terzo ed ultimo esercizio che andrà a completare il vostro workout è quello che riguarda la pectoral machine. L’attrezzo che adotterete in questo esercizio guiderà i vostri movimenti, quindi non faticherete molto a svolgere l’esercizio alla perfezione.
Posizionatevi fissando la seduta del macchinario in base alla vostra altezza. Ora impugnate le leve e cercate di esercitare una spinta verso l’interno.
Ancora una volta dovrete completare 3 serie rispettivamente da 20,15 e 12 ripetizioni.
Il tempo di recupero fra una serie e l’altra, per ognuno degli esercizi sopra elencati, dovrà ammontare ad un minuto. Mi raccomando non andate oltre i 60 secondi, dovete mantenere i muscoli caldi per rendere efficace l’allenamento.
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9/9 Consigli
- Non forzate mai le braccia a sollevare un peso che non riuscite a sostenere, altrimenti ne risentiranno sia i bicipiti che i pettorali
- Concedetevi piccole pause tra una ripetizione e l’altra, senza superare i 60 secondi.