1/9 – Introduzione
Il vasto mediale è uno dei quattro muscoli del quadricipite femorale. Gli altri tre muscoli sono quello vasto laterale, quello intermedio quello femorale. Per capire la posizione esatta del vasto mediale, basterà stendere la gamba e osservare la parte bassa del quadricipite che si allunga verso l’interno gamba fino alla rotula. Una delle funzioni di questo muscolo è proprio il corretto sostegno della rotula. Nel caso in cui il muscolo perda di tono, il carico del movimento finisce sull’articolazione, aumentando il rischio di sovraccarico e, dunque, di infortunio. I principali motivi di perdita di forza del muscolo vasto mediale possono essere ricollegate a un periodo di inattività, a un’alimentazione sbagliata e carente in proteine, a un regime alimentare ristretto e a un sovrallenamento. Se ci accorgiamo di aver perso tono, dobbiamo correre subito ai ripari e cominciare a fare degli esercizi mirati che, praticati con costanza, consentono di riacquistare un buon tono muscolare. Continuate la lettura per scoprire come allenare il muscolo vasto mediale.
2/9 Occorrente
- Abbigliamento comodo
- Scarpe comode
- Parete
- Tappetino
- Pesi per le mani
- Palla
- Pesi per caviglie
3/9 – Squat isometrico alla parete
Appoggiatevi con la schiena a una parete e piegate lievemente le gambe. A questo punto, dovete eseguire l’esercizio piegandole di più rispetto alla posizione di partenza e risalendo fino allo stato iniziale. State attenti che le ginocchia non superino i piedi e a non avvertire dolore. Per facilitare questo esercizio, potete anche pensare di collocare una palla all’altezza della zona lombare tra voi e la parete per concentrare meglio il lavoro sul quadricipite. Ripetete l’esercizio 10 volte e, nell’ultima sessione, provate a rimanere in contrazione isometrica per far sì che i muscoli restino contratti.
4/9 – Leg extension
Praticare le leg exstension è la maniera migliore per esercitare il muscolo vasto mediale senza sovraccaricare la rotula. L’esercizio consiste nell’effettuare delle distensioni delle gambe, da seduti, con dei pesi collocati all’altezza delle caviglie. In palestra troverete l’apposito macchinario, oppure potete provarne una versione casalinga utilizzando dei pesi da 500 gr e una sedia: partendo con i piedi per terra, distendete le gambe fino ad arrivare a creare una linea retta con la coscia, per poi ritornare a terra. Non sollevate troppo velocemente le gambe. Fate 3 sessioni da 10 sollevamenti ciascuna.
5/9 – Leg press
Il leg press è un esercizio simile al precedente, da eseguire con una macchina che consente di spingere un peso in avanti con le gambe, da stesi. Anche questo esercizio andrà effettuato non troppo velocemente e mantenendo le punte dei piedi lievemente divaricate per non sovraccaricare i tendini. Fate 3 sessioni da 10 spinte ciascuna.
6/9 – Affondi statici
Partite da una posizione eretta, posizionate una gamba in avanti e una indietro, tenendole lievemente piegate. Cercando di mantenere il busto dritto, piegatevi fino a che la gamba in avanti non andrà a delineare un angolo retto e quella dietro sfiorerà il pavimento con il ginocchio. Mantenete per qualche istante questa posizione, cercando di fare forza sul quadricipite, e risalite senza mai stendere completamente le gambe. L’esercizio può essere eseguito anche con dei pesi da tenere nei pugni. Fate 3 sessioni da 10 affondi ciascuna.
7/9 – Affondi con slancio frontale
Su un tappetino, mettetevi in ginocchio con il busto ben eretto. Portate una gamba in avanti formando, così, un angolo di 90 gradi con il corpo. A questo punto, dovete fare forza sulla gamba in avanti, dandovi una spinta verso l’alto. Cambiate la posizione delle gambe con un saltello, se potete. Fate 3 sessioni da 10 spinte ciascuna.
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9/9 Consigli
- Se avvertite dolore durante gli esercizi, fermatevi e rivolgetevi a un buon istruttore che vi aiuterà e consiglierà anche nel caso in cui ci fosse bisogno di un medico.