1/6 – Introduzione
Questo tutorial può essere di aiuto a tutte quelle persone che sono appassionate di pugilato e di altri sport da combattimento. Infatti, il suo obiettivo è quello di illustrare brevemente e semplicemente come è possibile allenare la forza dei colpi. Per definizione la forza è il prodotto della massa per l’accelerazione quindi per avere dei colpi potenti e rapidi bisogna aumentare la massa muscolare e la velocità degli attacchi. In parole semplici più rapido è il colpo e più facilmente si raggiunge il risultato. Per raggiungere entrambi gli obiettivi basta prendere in considerazione gli utili consigli ed i suggerimenti che vengono dati di seguito.
2/6 – Importanza degli arti
È consigliabile eseguire gli allenamenti di forza e quelli di esplosività in giorni separati. L’utilizzo di una giusta tecnica per sferrare il pugno consente di imprimere più forza al colpo ed allo stesso tempo si sprecano meno energie. Le gambe sono le ancore del proprio peso; esse tengono in equilibrio il corpo e consentono di trasferire la forza nei pugni. I piedi devono avere una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Bisogna sollevare i talloni da terra e puntare i piedi verso la direzione del pugno. Infatti, se si puntano i piedi lontano dal bersaglio i colpi sono più deboli. Le ginocchia vanno tenute piegate e si devono stendere quando si dà il pugno.
3/6 – Importanza dello squat
Per allenare la forza bisogna lavorare necessariamente con carichi pesanti. Infatti, quando si esercita l’attività pugilato bisogna avere forza sia nelle gambe che negli arti superiori. Per le gambe è fondamentale eseguire gli esercizi di squat per mantenersi in forma. Lo squat rafforza i due più grandi gruppi muscolari del corpo: glutei e quadricipiti. Anche lo squat con il bilanciere è un esercizio abbastanza indicato. Bisogna caricare la sbarra con il proprio massimale ed eseguire 4 serie al massimo. Ancora per le gambe sono indicati la pressa oppure altri attrezzi di fitness. Bisogna svolgere gli esercizi sempre con il massimo carico.
4/6 – Importanza del clean
Il clean è un esercizio che coinvolge i muscoli estensori delle anche, degli addominali e del tronco. Indipendentemente dalla variazione esso offre due vantaggi fondamentali per aumentare la potenza del pugno. Il primo è un movimento di potenza generatrice dalla caviglia, ginocchio ed anca. Questo esercizio è conosciuto anche come “tripla estensione”. Il secondo vantaggio è che il clean utilizza un fenomeno noto come il ciclo di allungamento-accorciamento. Con entrambi i movimenti si ha la possibilità di aumentare la prestazione utilizzando la potenza esplosiva.
5/6 – Importanza dei pesi
Inoltre, per aumentare la forza del colpo è consigliabile esercitarsi tenendo i pesi in mano. All’inizio bisogna utilizzare pesi leggeri; poi, con il passar del tempo si deve aumentare il peso. L’esercizio è abbastanza semplice; non bisogna fare altro che sferrare pugni tenendo i pesi in mano. Essenziale in questo esercizio è mantenere la coordinazione dei colpi. Si può anche decidere di replicare la stessa esecuzione con le gambe. In questo caso bisogna fissare i pesi a livello delle caviglie. Al termine dell’allenamento si sentono gli arti più reattivi e scattanti, nonostante apparentemente l’esercizio sia molto faticoso. Infine, non bisogna dimenticare di eseguire applicazioni settimanali di tiri secchi al sacco con pugni e gambe.
6/6 Consigli
- fare il riscaldamento prima di esercitarsi