1/6 – Introduzione
Le spalle larghe sono sinonimo di forza e virilità. Un fisico imponente viene sempre apprezzato, da uomini e donne. Un corpo tonico, dalle spalle muscolose migliora l’aspetto e l’autostima. L’allenamento in palestra richiede soldi e parecchio impegno, in termini temporali e di fatica. In alternativa, si possono intraprendere dei programmi personalizzati per allenare le spalle in casa. Basteranno 20 minuti al giorno per risultati interessanti senza intaccare il portafoglio e l’organizzazione della giornata. Gli esercizi si eseguono sul pavimento o con supporti come un tappetino da yoga o un materassino.
2/6 Occorrente
- Abbigliamento comodo, sportivo
- Manubri o bottiglie d’acqua
3/6 – Distensioni laterali
Prendere due manubri (in mancanza, sostituire con due bottiglie d’acqua da un litro e mezzo). Dalla posizione eretta, le braccia lungo i fianchi, sollevare i manubri lateralmente all’altezza delle spalle. Abbassarle completamente fino alla posizione iniziale. Mantenere i muscoli sotto sforzo, senza rilassarli. Eseguire tre serie da dieci ripetizioni. Per una buona esecuzione, divaricare le gambe e stabilizzare il peso. I gomiti e le ginocchia andranno leggermente piegati per allenare e non sforzare le articolazioni.
4/6 – Piegamenti con presa inversa
Questo esercizio è simile alle classiche flessioni. Va ad allenare la parte anteriore delle spalle. Dalla posizione iniziale, con mani leggermente più strette delle spalle e vicine ai piedi, eseguire i piegamenti. Per una buona esecuzione, mantenere i gomiti accanto al busto. Le dita delle mani devono puntare verso i piedi. Eseguire tre serie da dodici ripetizioni. Il quarto, più pesante, serve ad allenare le spalle in modo intenso. Va sostituito ad uno dei precedenti esercizi o addizionato dopo aver raggiunto un certo tono muscolare. L’esecuzione è simile ai V-push up. Avvicinare il petto a terra e portare avanti il busto. Bisognerà distendere il corpo completamente, come per un piegamento. Ritornare nella posizione di partenza. Si lavorerà così sui muscoli delle spalle, in particolare sui deltoidi.
5/6 – V-push up
Poggiare mani e piedi a terra. Questi ultimi saranno leggermente più larghi delle spalle. Mantenere il bacino in alto, le gambe dritte e le braccia tese vicino alle orecchie. Formare un angolo di 90° fra il busto e le gambe. Per eseguire l’esercizio, abbassare il busto verso terra, portandolo in avanti, in direzione della testa. Ritornare alla posizione iniziale con il movimento inverso. Effettuare tre serie da otto ripetizioni. L’esercizio serve per allenare la parte alta delle spalle.
6/6 Consigli
- Eseguire questi esercizi massimo tre volte a settimana, in modo da non sforzare eccessivamente il gruppo muscolare e le articolazioni.