1/7 – Introduzione

Mentre arriva la stagione calda e si deve andare a mare, torna prepotentemente alla ribalta la voglia di riprendere la forma fisica per superare la prova bikini, in particolare le donne intensificano i propri allenamento per perdere un po’ di peso oppure per tonificare le parti più delicate del corpo. Sicuramente, tra i muscoli più difficili da allenare e da modellare ci sono i muscoli abduttori, cioè l’interno coscia, muscolo che, soprattutto con l’età, perde la proprio tonicità e consistenza. Con questa guida spieghiamo come tonificare questi muscoli tramite strumenti preposti, come la macchina per gli abduttori.

2/7 Occorrente

  • Macchinario per abduttori
  • Riascaldamento adeguato e intenso
  • Farsi assistere da un trainer
  • Controllo medico

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Per allenare e dare una forma adeguata ai muscoli abduttori esistono vari tipi di macchinari specifici che si possono facilmente trovare in ogni palestra fornita che stimolano lo sforzo e la contrazione di questi muscoli per allenarli. Naturalmente non tutti hanno il tempo o le possibilità per frequentare le palestre, di conseguenza sono state ideate macchine che, anche a casa, fanno allenare gli abduttori e che si possono acquistare in un qualunque negozio di fitness. Parlando però di muscoli molto delicati che possono compromettere il movimento della gamba e che tende spesso a stirarsi con l’allenamento, meglio agire in sicurezza e farsi assistere sempre da un buon trainer che possa consigliarvi in maniera adeguata.

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Per iniziare è sufficiente sottoporsi a 2 allenamenti settimanali. Prima di iniziare l’allenamento è opportuno scaldare in modo intenso e corretto i muscoli. Una prima fase di leggero stretching concentrato sulla zona addominale e delle gambe per preparare le fasce muscolari per poi proseguire con una fase di sollecitazione aerobica. A piacere una decina di minuti di step seguiti da altrettanti di ciclette. Oppure una leggera corsa e una sequenza di squat a moderata ripetizione. Terminata la fase di riscaldamento puoi passare alla macchina, con l’assistenza di un trainer.

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Siediti sull’attrezzo mantenendo ben appoggiata la schiena sullo schienale apposito, sempre con un angolo di 90° con le gambe. Non caricate più di 5kg le piastre, soprattutto all’inizio, poni le ginocchia nell’incavo apposito, tenendole sui cuscinetti davanti a te. Sotto il proprio sedile, sulla destra, si trova la leva di sblocco per i divaritori meccanici a forbice dove avete posto le vostre gambe. Prima di sbloccare e tirarlo verso l’alto, inizia a contrarre i muscoli delle cosce all’altezza del ginocchio. A questo punto potete sbloccare definitivamente l’attrezzo, con il peso che ti costringerà a divaricare le gambe: contrasta quindi la forza della macchina espirando e poi torna in posizione di avvio.

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Per avere degli ottimi risultati si devono eseguire almeno tre serie da venti ripetizioni l’una, si espira qunado si uniscono le ginocchia e si contrasta, quindi, con il carico della macchina, e, ritornando alla posizione di partenza, per ossigenare il tessuto articolare e distendere poi le articolazioni, espira. Come detto in precedenza è meglio farsi assistere da un trainer che, nel caso ci sia un dolore improvviso ai muscoli abduttori, possa bloccare la macchina in maniera tempestiva. Lavorare lentamente aumenta la qualità dell’allenamento ed una volta finito fare dello stretching che può rilassare i muscoli, concentrandosi di più sulla zona addominale, le gambe e la schiena.

7/7 Consigli

  • Lavora lentamente e con attenzione perchè l’interno coscia ha muscoli molto sensibili