Ci si può allenare in casa, come anche in palestra. In quest’ultimo caso, si paga un abbonamento, disponendo di tutti gli attrezzi per degli esercizi mirati. Personale esperto consiglierà sull’allenamento più adeguato alle diverse esigenze e correggerà eventuali errori. Nonostante i numerosi aspetti positivi, però, non tutti possono permettersi delle regolari sessioni in palestra. Per risparmiare qualcosa ed ottenere dei risultati soddisfacenti, si possono eseguire degli esercizi da casa, senza attrezzi o pesi. Ecco come allenarsi adeguatamente.
Occorrente
- Bottiglie di plastica
- Acqua o sabbia
- Tappetino da yoga
- Panca
Spalle
Per allenarsi adeguatamente, utilizzare degli oggetti di uso comune in sostituzione degli attrezzi convenzionali. Ad esempio, al posto dei pesi, impiegare delle bottiglie d’acqua. In tal senso, si faranno lavorare gli arti superiori e le spalle. Flettendo le braccia in avanti si alleneranno i bicipiti. Mentre allargandole lateralmente l’allenamento si focalizzerà sui deltoidi. Eventualmente, per intensificare l’esercizio, riempire gli pseudo attrezzi, ovvero le bottiglie, con un altro materiale più pesante come la sabbia.
Addominali
Gli addominali non necessitano di particolari attrezzi. Per allenarsi basterà un tappetino da yoga oppure una panca. Per iniziare l’allenamento, sdraiarsi a terra con le gambe flesse. Con le braccia incrociate dietro la testa, sollevare il busto. Non piegare eccessivamente il collo per non sovraccaricarlo. Procedere poi con il Leg Raise. Dalla posizione supina, con le gambe distese, sollevare gli arti inferiori ad angolo di 90°. Riscendere sfiorando il terreno con i piedi e ripetere l’esercizio. Per allenarsi ottenendo addominali perfetti senza attrezzi, eseguire il Plank. Pertanto, rimanere paralleli al terreno, con i gomiti e le punte dei piedi come appoggio. La schiena deve sempre rimanere dritta ed i glutei contratti.
Cosce
Per rassodare cosce e glutei oppure rinforzarne la muscolatura a casa, non servono attrezzi particolari. Pertanto, in piedi, portare in avanti una gamba. Fletterla fino a quando, in corrispondenza del ginocchio, non si formerà un angolo di 90°. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altro arto. Allenarsi poi con lo Squat. Per cui con le gambe leggermente più larghe delle spalle, scendere in basso. Mantenere i quadricipiti paralleli al terreno, infine risalire. Mentre si esegue questo esercizio, guardare in avanti. Mantenere la schiena dritta e non inarcata. Il tallone va tenuto saldamente ancorato al terreno.
Consigli
- Soprattutto nelle prime fasi di allenamento, evitare di sforzare eccessivamente la muscolatura.
- Alla fine di ogni sessione di allenamento, è bene eseguire dello stretching per ridistendere i muscoli appena posti sotto sforzo.