1/7 – Introduzione
Impiegare un kettlebell durante gli allenamenti assicura vantaggi inimmaginabili: grazie a questo attrezzo, infatti, si può lavorare per catene cinetiche ed allenare così specifiche fasce muscolari. Il kettlebell può essere usato sia dalle donne che dagli uomini, in modo sicuro ed efficace, a patto che si associ alla tecnica anche l’aiuto di un occhio esperto. Tale attrezzo esiste in numerose “taglie”, che accontentano una vasta gamma di esigenze e vanno da un minimo di 2 ad un massimo di 64 chili. I gruppi muscolari interessati dal suo utilizzo sono principalmente gli addominali, i dorsali ed i pettorali, ma anche le gambe, le cosce e, almeno indirettamente (come accade nel “turkish get up”) i glutei. Nei passi di questa guida vedremo assieme come allenarsi con la kettleball, come tonificare il corpo e come rimettersi in forma.
2/7 Occorrente
- Kettlebell di vario calibro
- Tappeto da fitness
3/7 – Armonizzare busto e addome con l’allenamento core
Uno dei punti critici per uomini e donne è proprio il busto, che può apparire poco armonico ed attraente a causa della cattiva postura e del sovrappeso. Tramite “core kettlebell” è possibile migliorare il corsetto muscolare, senza stressarsi con intensi allenamenti cardio. Per questo workout è necessario munirsi di attrezzi non troppo pesanti, quindi vanno bene quelli da 2, 3 o 4 chili. Stendetevi in posizione supina sul tappetino, portate in alto le gambe e mantenete le ginocchia leggermente piegate. Afferrate il kettlebell, alzate il busto verso l’alto, quindi aprite le gambe e spingete l’attrezzo in avanti. Lentamente richiudetele, portate il busto indietro e, tenendo il kettlebell saldamente ancorato alle mani, stendete le braccia sopra la testa. Concedetevi varie ripetizioni, eseguendo movimenti lenti ed equilibrati, che impediscano gli strappi muscolari. Questo piccolo esercizio migliora in modo consistente tutta l’area addominale, regalando in breve tempo pance piatte e toniche.
4/7 – Tonificare i glutei col sumo squat
Avere glutei da calendario è facilissimo, se si associa al famoso squat l’utilizzo di un peso. Nel sumo squat kettlebell è proprio il nostro attrezzo che funge da protagonista, facendo lavorare in contemporanea addominali, lombari, quadricipiti, glutei e adduttori. Per questo workout partite da posizione eretta, piegatevi in avanti, impugnate la kettleball e tirate su la schiena. A questo punto divaricate le gambe, piegate le ginocchia, portate giù il bacino e lasciate che il peso tocchi il pavimento. Rialzatevi lentamente mantenendo le braccia distese durante tutto l’esercizio. Eseguite almeno 10 squat prima di fare una pausa ma, ancora una volta, compiete solo movimenti lenti. Altra raccomandazione da fare è quella di non utilizzare carichi troppo pesanti, nell’illusione di migliorare la resa dell’allenamento. Se avete dubbi o incertezze, affidatevi ad un personal trainer che valuterà le vostre capacità e vi aiuterà nella scelta.
5/7 – Tornire le braccia con lo swing
Il kettleball è lo strumento ideale per tornire le braccia e dire addio alle ali di pipistrello. L’esercizio da svolgere in questo caso si chiama kettlebell swing ed è adatto sia ai professionisti che ai neofiti. Ad essere interessate maggiormente, questa volta, sono le aree muscolari della parte alta del corpo, poiché il movimento viene sostenuto dai dorsali e dai pettorali. Ponetevi in posizione eretta, quindi portate le spalle leggermente in avanti rispetto al bacino, abbassatevi e piegate le ginocchia, come a voler eseguire uno squat. Mantenete le braccia distese ed afferrate la kettleball, fatela quindi oscillare tra le gambe e, alla fine, portatela in alto. La fase terminale dell’esercizio prevedere che l’attrezzo venga portato all’altezza del cuore, dettaglio che potrebbe spaventare i meno allenati. L’oscillazione del peso, tuttavia, “sosterrà” in parte lo sforzo, rendendo le ripetizioni meno faticose di quello che si potrebbe ipotizzare. A questo punto lasciate che la kettleball scivoli nuovamente in basso ed acquisisca parte di quella energia necessaria a riportarla in alto. Pur trattandosi di un workout di base, richiede la massima attenzione ed è bene concedersi una pausa dopo 10 oscillazioni complete.
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7/7 Consigli
- Prima di dedicarvi alla kettlebell, eseguite un buon riscaldamento
- Indossate guanti per migliorare la presa al manico dell’attrezzo