1/7 – Introduzione
Le super serie sono una serie di due o più serie di esercizi fisici eseguite in successione senza pausa.
Vengono utilizzate parecchio nel mondo del body building e nel fitness in quanto alcune ricerche dimostrerebbero la maggiore efficacia e i migliori risultati ottenuti dagli esercizi praticati con questa tecnica. Altro punto a favore è il risparmio di tempo: infatti senza le pause il tempo di allenamento si riduce.
D’altro canto non sono consigliabili per i principianti perché permettono sì un maggior risultato in minor tempo, ma sono molto impegnative quindi il vostro corpo dovrà essere già un minimo allenato per goderne gli effettivi benefici senza effetti deleterei.
In caso contrario il rischio è di produrre troppo acido lattico e di fare sforzi eccessivi non consoni al vostro status fisico.
Ad ogni modo è una tecnica molto efficace e se vi sentite già sufficientemente allenati e un buon metodo da provare.
Sotto vi presentiamo alcune tecniche di come allenarsi con le super serie.
2/7 Occorrente
- Attrezzi da palestra
3/7 – Super Serie Agoniste
Le super serie agoniste sono date dall’esecuzione di due o più serie di esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare.
Gruppi muscolari sono addome, spalle, adduttori, abduttori, pettorali, glutei, etc…
Andando ad eseguire questa super serie metterete sotto sforzo notevole una determinata parte del corpo.
Ad esempio sotto riportata una super serie per l’addome:
* 15×3 Crunch (addominale classico con mani dietro la nuca. Sollevare spalle da terra senza piegare o sforzare la cervicale)
* 15×3 Crunch inverso (schiena a terra, sollevo le gambe).
4/7 – Super Serie Antagoniste
Sono date dall’esecuzione di due e più serie di esercizi che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti (quindi opposti che reagiscono in modo modo speculare) come ad esempio petto-spalle e dorso, addome- lombari, gambe-glutei-polpacci, etc…
Un esempio:
* petto 3×12 chest press (macchina da palestra per lo sviluppo dei pettorali)
* spalle 3 x 12 tirate ai cavi laterali (utili per i dorsali).
5/7 – Super serie composte e isolate
Se vi state avvicinando a questo sistema e le state praticando per la prima volta è consigliabile iniziare inserendo delle super serie isolate alla vostra scaletta di esercizi.
Mentre invece se siete già ad un livello più avanzato potete sfruttare i massimi risultati inserendo super serie composte al vostro programma.
Le super serie composte sono programmi di più super serie agoniste e antagoniste effettuate in successione continua e allenando diversi gruppi muscolari.
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7/7 Consigli
- Aumentate l’intensità gradatamente