1/8 – Introduzione

Il raggiungimento del benessere fisico è qualcosa a cui ognuno di noi deve mirare. Spesso, allenarsi in palestra è costoso o richiede molto tempo libero, tra la strada da percorrere, l’allenamento e la doccia. Nella pausa pranzo è necessario rilassarsi e mangiare qualcosa, mentre la sera si è spesso troppo stanchi per dedicarsi ad attività fisiche. Per mantenersi in forma, una buona soluzione può essere quella di svolgere qualche piccolo esercizio fisico direttamente da casa. Con un massimo di 40 minuti al giorno, ci si può allenare in maniera completa ed anche divertente. È necessario stabilire se l’obiettivo principale è quello di ottenere una buona tonicità, potenziare la propria muscolatura o dimagrire. In questo articolo, vediamo come allenarsi a casa in 40 minuti e ottenere ottimi risultati semplicemente seguendo questi semplici passi e siti esterni ricchi di informazioni aggiuntivi.

2/8 Occorrente

  • step o cyclette o tapis roulant
  • pesi o bottiglie di acqua piene
  • un bastone
  • scarpe da ginnastica

3/8 – Le 3 fasi dell’allenamento

Ogni allenamento deve essere svolto in tre specifiche fasi. La prima di queste consiste nel riscaldamento. La seconda fase è quella dell’allenamento, che può essere isotonico, se è finalizzata al potenziamento dei muscoli, oppure aerobico, se mira a riattivare il metabolismo e a bruciare i grassi in modo veloce. La terza fase è, infine, quella del defaticamento, necessaria a riportare il proprio organismo allo stato precedente in maniera graduale. Al riscaldamento deve essere dedicato un tempo di almeno 10 minuti, mentre 20-25 minuti andrebbero utilizzati per il vero e proprio allenamento. Per finire, la fase di defaticamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Ecco un sito molto utile alla nostra causa. http://www.fulminiesaette.org/index.php?option=com_content&view=article&id=61&Itemid=67.

4/8 – Riscaldamento

La fase di riscaldamento è indispensabile per abituare il proprio fisico al movimento ed alla fatica che seguirà, senza incorrere in strappi muscolari e traumi. Se il tempo a disposizione è poco, è preferibile ridurre il tempo del defaticamento, ma non saltare la fase di riscaldamento. La funzione del riscaldamento è quella di lubrificare le articolazioni, nonché quella di ottenere una maggiore affluenza di sangue ai muscoli e di preparare il cuore allo sforzo che seguirà. Sono sufficienti 10 minuti di step, di cyclette o tapis roulant. Questi strumenti possono essere acquistati a prezzi contenuti, presso centri di grande distribuzione specializzata. In alternativa si può effettuare una corsa lenta, aumentando il passo in modo graduale, con il passare dei minuti. Ecco un sito che contiene numerose informazioni aggiuntive.
https://www.efficacemente.com/benessere/programma-allenamento/.

5/8 – Potenziamento muscolare

Per la seconda fase si può scegliere un esercizio isotonico, se si vuole effettuare un potenziamento della muscolatura. In questo caso, vanno bene i classici pesi da palestra o semplici attrezzi come un bastoni, bottiglie di acqua piene oppure un tavolino al posto della panca da esercizi. Questa fase dovrebbe durare non meno di 20 minuti. Se si vuole rafforzare i pettorali, in palestra si userà la panca, mentre a casa si sfrutterà un semplice tavolino. A seguire, andiamo a descrivere l’esercizio di potenziamento dei muscoli pettorali. Sdraiarsi sulla panca a pancia in su, afferrare i pesi o le bottiglie piene di acqua, tramite le mani. Portare le mani in alto, ritornare con le braccia verso il basso e l’esterno creando aperture ad arco, senza scendere più in basso delle spalle. Ripetere l’esercizio per almeno dieci volte. Per rafforzare i dorsali e le spalle è necessario prendere un bastone, sedersi su un panchetto, mantenere la schiena diritta e portare il bastone sopra la testa, tenendolo con le mani ai lati esterni. Portare in basso il bastone, fino all’altezza del petto, riportarlo sopra la testa e ripetere l’esercizio portandolo dietro le spalle. Se SI frequenta una palestra, la macchina adatta si chiama Lat-Machine. Per allenare gli addominali, è sufficiente sdraiarsi in terra con le mani dietro la nuca, inspirare, e salire con il busto per circa 45 gradi. Infine, tornare sdraiato, espirando. È importantissimo non piegare eccessivamente la testa ed il mento in avanti. Per non caricare troppo la cervicale mentre si sale, è consigliato di guardare verso il soffitto. Per allenare gambe e glutei, si procederà con un altro metodo di allenamento. Legare alle caviglia dei pesi, posizionarsi a pancia in giù con le ginocchia sulla panca e mantenendo esterna, solo, la parte dal ginocchio ai piedi. Tirare su le caviglie, portandole fino ai glutei. In palestra la macchina adatta si chiama Leg Curl. Ecco qualche approfondimento.
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6/8 – Esercizio aerobico e stretching

Per la seconda fase, cioè l’allenamento vero e proprio, si può eseguire, per circa 20 minuti, lo Zumba Fitness. È un esercizio aerobico divertente e completo, che consiste in una danza frutto di un mix di balli afro-caraibici. È riconosciuta da varie associazioni fitness nel mondo. Si può praticare a vari livelli, si definisce Zumbatomic per i più piccoli, oppure Zumba Gold per le persone in età avanzata e lo Zumba classico o Toning per tutte le altre fasce di età. Su internet si possono visualizzare una serie di video gratuiti tramite Youtube, inserendo la parola “zumba fitness” nelle ricerche. Così, è possibile vedere le varie lezioni, a partire dai corsi base.
La terza ed ultima fase fondamentale dura circa 5/10 minuti, ed è quella di defaticamento per riportare l’organismo gradualmente a riposo. Serve a ridurre lo stress da fatica, riportare il cuore ai giusti valori, ridurre la tensione muscolare ed aiutare ad eliminare le tossine da lavoro muscolare, come ad esempio l’acido lattico. Gli esercizi respiratori e lo stretching sono perfetti. Chiaramente lo stretching è necessario farlo per tutti i muscoli coinvolti nell’allenamento. In questo sito sono presenti alcuni passi utili al nostro allenamento. https://www.runnerman.net/allenamenti-brevi/allenarsi-in-40-minuti.html.

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8/8 Consigli

  • Non fare mai esercizio fisico la sera prima di andare a dormire