1/7 – Introduzione

Tutti vorrebbero avere un fisico tonico e in forma, ma spesso non si ha il tempo necessario e nemmeno la voglia di seguire lunghe sedute in palestra, soprattutto quando si è pieni di impegni e si torna a casa stanchi la sera, senza considerare anche il costo della palestra che può andare a pesare sul bilancio familiare. È possibile però allenarsi più comodamente a casa propria, sfruttando i ritagli di tempo libero, e inserendo 2-3 allenamenti con i pesi durante la settimana per ottimizzare i risultati, aumentare la muscolatura o perdere peso. In palestra solitamente, si usano diverse attrezzature per fare pesi, ma non sempre sono necessari macchinari ingombranti, si possono ottenere buoni risultati con due manubri del peso più adatto alla propria corporatura e agli effetti desiderati, avendo anche la possibilità di portali con se per allenarsi al parco durante le belle giornate primaverili o anche in viaggio. Vediamo quindi come allenarsi in casa con i pesi.

2/7 Occorrente

  • Manubri del peso adatto
  • Costanza ed impegno

3/7 – Scelta dei pesi

Gli esercizi con i manubri sono l’ideale per aumentare la forza e la massa muscolare, migliorando la resistenza. Sarebbe preferibile avere a disposizione manubri di peso differente per aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi. Chiaramente chi ha iniziato da poco avrà bisogno di pesi più leggeri rispetto a chi ha un fisico più allenato. Esiste una vasta varietà di scelta per il tipo di pesi adatti, dall’impugnatura più liscia o ergonomica, come anche per i diversi materiali, dalla plastica alla gomma al metallo, disponibili in varie colorazioni. Occhio a non scegliere un’impugnatura troppo larga, o l’esercizio risulterà più faticoso.

4/7 – Numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni varia in base al fisico e allo stato di forma di ognuno. Una persona che inizia da poco, dovrebbe fare circa 10 ripetizioni per ogni braccio, per poi andarle ad aumentare di numero quando il corpo sarà pronto. Non bisogna mai esagerare, soprattutto quando si è principianti, il fisico deve abituarsi al movimento e deve farlo in modo graduale e senza stress. Come per ogni cosa, l’equilibrio è importante e non ci si deve far prendere dalla voglia di strafare per ottenere risultati in tempo troppo breve, si rischia di fare danni e di perdere la costanza se non si dovessero notare i risultati che ci si aspettava, oltre a sottoporre il corpo ad una fatica che può gestire solo per brevi periodi di tempo non sufficienti a mantenere ciò che si è ottenuto con tanto lavoro e sacrificio.

5/7 – Tipologia di esercizi

Con l’utilizzo dei pesi, si possono allenare diverse parti del corpo, aumentando i benefici e i risultati rispetto allo stesso allenamento a corpo libero. Si possono utilizzare per i pettorali, grazie ai sollevamenti sdraiati in posizione supina; la schiena, sollevando i pesi in piedi piegati in avanti; le spalle con sollevamenti sopra la testa; i bicipiti e i tricipiti delle braccia; le gambe, facendo squat e affondi tenendo i manubri; come anche le caviglie.

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7/7 Consigli

  • Andare per gradi, iniziare con un peso basso, per poi aumentarlo
  • Si possono combinare diversi esercizi tra loro per avere il massimo degli effetti in poco tempo
  • In mancanza di pesi, si possono utilizzare bottiglie di plastica piene d’acqua
  • I commessi dei negozi di articoli sportivi possono aiutare nella scelta di pesi più idonei al tipo di fisico e allenamento
  • Attenzione a non utilizzare pesi troppo pesanti, ci si potrebbe stirare i muscoli o far male alla schiena