1/8 – Introduzione
Il metodo di allenamento basato su una serie di esercizi chiamati isometrici è stato ideato dalla Marina Militare Statunitense nel corso della Seconda Guerra Mondiale, per permettere ai marinai imbarcati sui sommergibili di allenarsi e mantenere intatta la loro forma muscolare. La validità dell’allenamento isometrico consiste soprattutto nel fatto che è possibile svolgere gli esercizi praticamente dovunque (quindi anche in casa), in quanto la tecnica si basa sulla contrazione statistica dei muscoli e si svolge in assenza di un vero e proprio movimento. Gli esercizi isometrici consistono nell’opporre una certa resistenza contro un punto fermo, come ad esempio il pavimento o una parete, resistenza che genera una forte contrazione della muscolatura. Il termine isometria deriva proprio dal fatto che i muscoli non subiscono nessuna variazione nella loro lunghezza durante questo tipo di allenamento: infatti, iso dal greco sta per “stessa” mentre metria significa “lunghezza”, anche se comunque le fibre muscolari si contraggono ugualmente. Con questo metodo si possono allenare quasi tutti i muscoli del corpo, soprattutto i glutei, le braccia, le gambe e gli addominali, i quali possono acquistando sia forza che resistenza, presupposti essenziali per la crescita muscolare. Vediamo allora, attraverso i passi della seguente guida, come allenarsi in casa con l’isometria.
2/8 Occorrente
- Sedie, ringhiere, stipiti di porte
- Un orologio a sveglia con lancetta dei secondi
3/8 – Esercizio per i bicipiti e i tricipiti
Come abbiamo potuto capire, il metodo di ginnastica con l’isometria ci permette di eseguire dei veri e propri allenamenti in casa, in ufficio, all’aperto e in qualsiasi altro posto desideriamo esercitarci. Gli spazi possono essere anche limitati ed angusti, ma la creatività diviene un modo di personalizzare il nostro allenamento e di migliorare il tono muscolare, eliminando così ogni spesa di attrezzature o quote di iscrizione in palestra.
Iniziamo col sederci a tavola e, posizionando bene la schiena in modo eretto, poggiamo il palmo delle mani sul tavolo. Iniziamo a spingere verso il basso, continuando a farlo per 15 secondi. Quindi, ruotiamo le mani e poniamole sotto il bordo del tavolo, spingendo questa volta verso l’alto. Con questo esercizio, potremo allenare i bicipiti e i tricipiti.
4/8 – Esercizio per i dorsali e i pettorali
Stendiamoci sul pavimento e, poggiando il palmo delle mani a terra, allarghiamo leggermente le braccia e le gambe. Iniziamo quindi a spingere verso il pavimento, contraendo la muscolatura del dorso e, in parte, anche quella del petto. Manteniamo questa posizione per almeno 15 secondi, aumentando progressivamente la contrazione muscolare ed espirando gradualmente. Possiamo ripetere questo esercizio più volte, senza però superare le cinque esecuzioni giornaliere. Con questo esercizio alleneremo i muscoli dorsali e i pettorali.
5/8 – Esercizio per i deltoidi e i trapezi
Posizioniamoci al centro di una porta e, stringendo i pugni, allarghiamo leggermente le gambe; appoggiamo il dorso delle mani agli stipiti, spingendo verso l’esterno con un’intensità progressiva, persistendo per oltre 15 secondi. Durante l’esecuzione dell’esercizio, espiriamo liberandoci dell’aria nei polmoni. Con questo esercizio avremo allenato i deltoidi e i trapezi.
6/8 – Esercizio per le gambe
Poggiamo i piedi sul pavimento e pieghiamo le ginocchi come se ci volessimo accovacciare, ma restando con la schiena ed il collo dritto. Ripetiamo 10 volte eseguendo 4 serie. Questo esercizio non è altro che lo squat, ovvero il più importante degli allenamenti per i quadricipiti.
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8/8 Consigli
- Prima di eseguire un esercizio, posiziona in modo corretto la schiena e inspira per poi, iniziando la contrazione, espirare l’aria dai polmoni