1/7 – Introduzione
I gradoni sono un ottimo modo per allenare la muscolatura interessata nella corsa. In particolare, grazie ad essi, è possibile sviluppare sia la muscolatura di spinta che quella di richiamo: la prima è quella che consente l’elevazione e l’avanzamento del corpo, mentre la seconda permette la propulsione per mezzo della gamba che resta a mezz’aria.
I gradoni hanno, inoltre, il pregio di essere versatili: è possibile effettuare diversi esercizi grazie ad essi, adattabili anche in base al proprio livello di allenamento. I gradoni devono essere almeno 6 e alti almeno 50 cm, insieme a gradini alti di almeno 20 cm.
Non vi siete mai allenati con i gradoni? Non sapete come fare? Vi spieghiamo tutto noi: ecco a voi una semplice guida su come allenarsi sui gradoni.
2/7 Occorrente
- Abbigliamento sportivo comodo
- Gradoni
3/7 – Esercizi di riscaldamento
Cominciamo con un riscaldamento, che richiede una serie di esercizi. Si parte con una corsa in salita per circa 15 gradini. A questo, seguono dei salti a piedi pari, ancora in salita. Non è finita: continuate con quest’ultimo esercizio, sempre in salita, ma stavolta con le mani sui fianchi, per intensificare lo sforzo. Durante i salti a piedi pari, non badate alla velocità ma all’intensità del movimento.
Tra un esercizio e l’altro, recuperate scendendo le scale.
4/7 – Esercizi di base
Questi si effettuano con i gradoni veri e propri.
Iniziate saltando a piedi pari, salendo 6 gradoni, quindi scendete e ripetete l’esercizio per altre 2 volte. Successivamente, ripetete il tutto con le mani sui fianchi. Adesso, salite 6 gradoni, di corsa, estendendo le gambe.
Anche in questo caso, i salti a piedi pari vanno eseguiti concentrandosi sull’intensità e non sulla frequenza.
5/7 – Esercizi combinati
Per questi ci vorranno 6-8 gradoni. Un esempio di esercizi combinati è il seguente:corsa a ginocchia alte alla base della tribuna per 50 m, salita in corsa di tutti i gradoni e, subito dopo, corsa saltata per almeno 40 m in cima alla tribuna.
Potete inventare altre combinazioni, anche in base alle caratteristiche delle tribune che avete a disposizione e in base al vostro grado di allenamento. La cosa fondamentale, tuttavia, è che lavoriate ininterrottamente e al massimo dello sforzo per non più di 15 secondi.
6/7 – Esercizi di rifinitura
In questo caso, si tratta per lo più di allunghi da effettuare alla fine. Questi allunghi devono essere di intensità quasi massimale, per circa 100 m. Inizialmente, concentratevi sull’ampiezza del passo più che sulla velocità dei movimenti. Dopo, aumentate gradualmente la frequenza. Infine, tornate alla condizione iniziale, ossia con un passo lungo ma con una frequenza non elevata.
7/7 Consigli
- Non eseguite gli allenamenti quando avete delle gare imminenti. In questi periodi, prediligete le salite lunghe o esercizi per l’efficienza della corsa
- Rispettate una frequenza di almeno 2 volte a settimana