1/9 – Introduzione
Siamo soliti pensare alle scale come ad un acerrimo nemico, quando torniamo a casa stanchi o abbiamo scordato qualcosa al piano di sopra. A volte basta cambiare prospettiva per veder trasformare un ostacolo in un’opportunità. In questa guida vedremo come allenarsi sulle scale, quali sono i pro ed i contro e come sostituire le palestre affollate con l’architettura di casa vostra, in modo da conciliare i vostri impegni con l’attività fisica. Ogni dieta che si rispetti, oltre tutto, come la buona regola suggerisce, deve essere affiancata da un attività sportiva per ottenere facilmente e più velocemente i risultati sperati, quindi iniziamo ad abbandonare l’ascensore e cominciamo a salire le scale!
2/9 Occorrente
- Rampe di scale
- Scarpe da ginnastica
- Abbigliamento comodo
3/9 – La giusta postura
Salire le scale è un’attività molto faticosa e, se svolta in malo modo, potrebbe affaticare ed infiammare le ginocchia. La prima cosa di cui accertarsi è quindi avere la giusta postura. Quando procedete in salita assicuratevi di poggiare solo l’avampiede. Questo tenderà i polpacci e libererà il tallone, portando attenzione a non caricare sui lati del piede eviterete quindi di affaticare le ginocchia. In discesa dobbiamo assicurarci d’aver poggiato i piedi perpendicolari allo scalino, aderendo con tutta la pianta. In entrambi i casi, in salita e in discesa, tenere la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Allenarsi per le scale, a lungo andare, porta un grande accumulo di acido lattico nei muscoli degli arti inferiori, quindi, per raggiungere risultati soddisfacenti sarà necessario iniziare con sessioni d’allenamento graduali, per poi dedicarsi a sessioni più dure. Si richiede perciò come punto di partenza un grande impegno unito a dedizione e forza di volontà.
4/9 – Sali e scendi
Il primo esercizio che vi consigliamo è un semplice e pratico sali-scendi. Per effettuare questo esercizio vi consigliamo lunghe scale, qualche gradino vi farà solo girare la testa. Iniziate con un allenamento di circa dieci minuti, aumentando il tempo a seconda della vostra resistenza. Potete anche suddividere il vostro allenamento in sali e scendi regolare e sali e scendi ogni due gradini, l’importante è che non siano troppo alti. Praticando tale attività si possono bruciare molte calorie in breve tempo. Basti pensare che svolgendo un allenamento di 30 minuti si possono bruciare fino a 400 calorie. Il sali e scendi ha un ottimo effetto anche sul battito cardiaco e sul sistema aerobico, inoltre, favorisce la ricalcificazione delle ossa e ci purifica dalle tossine grazie al sudore.
5/9 – Affondi
Un’altro esercizio utile per le gambe e gli addominali sono gli affondi. Per eseguirli ti basterà salire due gradini alla volta (tre in caso di gradini molto piccoli). Concentrati sulla linearità del corpo, sull’equilibrio e sulla stabilità del piede. Salendo i gradini mantieni con forza il centro (gli addominali) e poi datti la spinta, verso l’alto, per raggiungere il gradino successivo. Questo esercizio dev’essere fatto con cautela in quanto il suo impatto sulle ginocchia è particolarmente stressante. Adeguate quindi tempo e difficoltà dell’esercizio al vostro livello d’allenamento.
6/9 – Piegamenti
Le scale sono inoltre un ottimo supporto per i piegamenti. Utilizzando i gradini come sostegno potrete fare flessioni, allenando le braccia e gli addominali, dei dip, per stimolare i tricipiti e l’utilissimo plank, sia nella sua versione regolare, con entrambe le braccia piegate a distanza regolare e poggiate allo scalino che laterale, sostenendo il corpo con un solo braccio.
7/9 – Salti
Questo esercizio è forse il più duro, ma potrete inserirlo in piccole quantità nel vostro allenamento quotidiano. Consiste, sostanzialmente, nel saltare a piedi uniti verso sul gradino in salita. Assicuratevi di darvi la giusta spinta, utilizzando gli addominali e le braccia, e di atterrare morbidamente sull’avampiede e poi, in un secondo momento, con il tallone. Ora sei pronto per creare il tuo allenamento casalingo sulle scale, non scordare lo stretching a inizio e fine sessione!
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9/9 Consigli
- Non stressate troppo i vostri muscoli, programmate un allenamento graduale che vi permetta di tonificare e rinforzare i muscoli senza danneggiare le articolazioni