1/6 – Introduzione
La mobilità non deve essere confusa con lo stretching. Essa mira ad allungare i muscoli ed a renderli più elastici. La mobilità riguarda tutto ciò che è importante per eseguire correttamente i movimenti: rilassare i muscoli, indurirli, curare la rigidità articolare e sciogliere le articolazioni. Le anche sono le giunture che collegano il busto agli arti inferiori; sono quindi le articolazioni più sollecitate di tutto il corpo in ogni movimento che si compie. Quando l’età avanza è opportuno avere le anche in perfetta salute; bisogna quindi eseguire degli esercizi specifici. Questi ultimi possono essere leggermente dolorosi; non bisogna esagerare altrimenti si rischia di subire un infortunio. Leggendo questo tutorial si possono avere alcuni utili consigli e delle corrette informazioni su come è possibile aumentare la mobilità articolare delle anche.
2/6 Occorrente
- Può risultare comodo eseguire gli esercizi su un tappettino
3/6 – Blackroll
Questo esercizio è abbastanza importante se si vuole migliorare la mobilità. Dopo averlo provato da un lato è possibile controllare subito il suo effetto contraendo i muscoli in posizione eretta. Infatti, la parte su cui si è lavorato è più forte dell’altra in quanto i muscoli si contraggono meglio. Bisogna posizionare il blackroll sotto un lato dei glutei; successivamente si deve sostenere il busto appoggiando le braccia a terra. È fondamentale caricare il corpo sul punto indolenzito. La zona di dolore dà una sensazione simile a quella di avere una piccola noce nel muscolo. In seguito bisogna piegare la gamba verso l’esterno e spostare il ginocchio verso il suolo. In alternativa si può spingere il rullo avanti ed indietro per rilassare il muscolo. L’esercizio va ripetuto due minuti per ogni lato.
4/6 – Couch-Stretch
Questo esercizio è probabilmente il migliore per aprire la parte anteriore delle anche e per sciogliere i muscoli delle cosce. Esso aiuta a fare gli Squat assumendo una posizione più dritta e corretta. Inoltre, è possibile spingere di più con le gambe durante gli Sprint. All’inizio sicuramente si fa fatica con questo movimento, ma non bisogna preoccuparsi. Se è la prima volta che si fa questo tipo di allungamento l’esercizio può sembrare uno workout. Durante l’esecuzione di questo esercizio è essenziale contrarre il gluteo della gamba posteriore mentre si sta in posizione e si fanno lavorare gli addominali per mantenere dritta la schiena. Se si è principianti bisogna mantenere la posizione e contrarre ripetutamente i muscoli. Bisogna spostarsi con le mani da un lato all’altro e spingere l’anca in avanti, tenendo gli addominali contratti. L’esercizio va eseguito per circa un minuto.
5/6 – Hip Flow
Questa sequenza, o meglio flusso, di esercizi dà la possibilità di migliorare la mobilità delle proprie anche. Infatti, questo flusso consente di aprire le anche con più facilità. Quando si devono eseguire gli Squat, i Lunges oppure gli Sprint i movimenti sono più sciolti ed efficaci. Per l’esecuzione dell’esercizio bisogna partire da una posizione eretta. Successivamente si deve portare avanti una gamba ed appoggiare per intero il piede a terra. Poi, si deve abbassare l’altra gamba fino a quando il ginocchio ed il piede non toccano terra. È opportuno tenere la schiena e le anche dritte. A questo punto bisogna mettere le mani a terra per sostenere il busto. Ora si deve spostare l’anca verso il suolo per aumentare l’allungamento. Il ginocchio della gamba sollevata deve essere rivolto verso l’esterno ed il piede deve restare fisso a terra. Infine, bisogna voltarsi dal lato opposto della gamba sollevata per aumentare la rotazione dell’anca. Adesso si deve spingere leggermente il ginocchio verso l’esterno.
6/6 Consigli
- Quando si eseguono gli esercizi, bisogna sentire tensione ai muscoli in allungamento, mai dolore.