1/6 – Introduzione
Gambe sode e glutei alti sono, ormai, indice sia di bellezza che di benessere. Per averli, però, bisogna lavorarci sù. Il luogo ideale per farlo è la palestra, ma esiste comunque una valida alternativa! Infatti, se non potete recarvi in palestra, avete la possibilità di allenarvi a casa o in un qualunque parco pubblico. Con pochi mezzi e attrezzi potrete eseguire una serie di esercizi e raggiungere i vostri obiettivi. A tal proposito, lo step up è uno dei migliori esercizi per tonificare e snellire le cosce e i glutei. Inoltre, grazie a questo esercizio potrete migliorare la coordinazione muscolare e l’equilibrio del tuo corpo. Vediamo, dunque, come avere cosce e glutei perfetti con lo step up.
2/6 Occorrente
- un rialzo
- manubri
3/6 – Procuratevi uno step
La prima cosa da fare consiste nel procurarsi un rialzo con il quale eseguire lo step up. Esistono rialzi da palestra acquistabili in svariati supermercati. In alternativa è possibile utilizzare anche un gradino o una panchina per effettuare lo step up. Un altro attrezzo che può tornare utile per questo esercizio è il manubrio. Quest’ultimo è un peso che può essere utilizzato dopo aver preso confidenza con l’esercizio al fine di rassodare maggiormente i muscoli. Per iniziare posizionatevi a circa 30 cm dal rialzo e divaricate le gambe quanto la larghezza delle spalle.
4/6 – Mettete sul rialzo il piede sinistro
Successivamente salite sullo step con il piede destro, fino a distendere completamente la gamba; dopo sara’ necessario porre sul rialzo anche il piede sinistro. Fatto tutto ciò, scendete rapidamente dallo step, poggiando a terra il piede che per ultimo è salito sul rialzo. Come per tutti gli esercizi è importante la respirazione. In questo caso dovrete espirare quando salirete sullo step ed inspirare mentre scenderete. Durante l’esecuzione dello step up, è necessario ricordare sempre la regola generale della respirazione: inspirate con il naso ed espirate lentamente con la bocca. Non inspirate fino a stringere le narici: queste devono essere sempre ben dilatate.
5/6 – Eseguite 15 ripetizioni per gamba
È fondamentale ripetere il movimento con lo stesso piede con il quale avete iniziato. In tal modo, i muscoli sollecitati rimarranno contratti e questo renderà l’esercizio molto più efficace e incisivo. Ripetete lo step 15 volte con il piede sinistro e altrettante 15 con il destro. Durante il primo periodo di allenamento, eseguite 15 ripetizioni per gamba, per 2 o 3 volte alla settimana. Dopo il primo mese di allenamento, bisognerà aumentare gradualmente il numero delle volte fino a 6. Tra una serie e l’altra è opportuno rispettare un tempo di recupero di 90 secondi. Al termine delle serie, è consigliabile fare dieci minuti di stretching.
6/6 Consigli
- Non inspirate fino a stringere le narici: queste devono essere sempre ben dilatate.