1/4 – Introduzione
Un corpo in forma è un corpo in salute. Ognuno di noi si preoccupa per il proprio benessere che si inizia ad ottenere in tavola. Una dieta sana ed equilibrata infatti aiuta il nostro organismo a mantenersi forte e sano. La dieta più utilizzata è la mediterranea che prevede l’introito giornaliero di tutti i tipi di nutrienti: carboidrati, proteine, fibre e anche una piccola parte di grassi. Le quantità di ciascun nutriente chiaramente variano a seconda della persona. Ogni soggetto infatti ha una composizione chimica differente e anche degli ideali alimentari differenti, e in ragione di ciò viene pianificata una dieta equilibrata per quel tipo di organismo, per esempio gli atleti, le donne in gravidanza, le persone con patologie acute, la gente che svolge lavori pesanti o i vegani hanno bisogno di un introito proteico maggiore rispetto agli altri. Molti sono interessati a calcolare il proprio fabbisogno proteico giornaliero perché le proteine sono le unità fondamentali del muscolo. Ogni giorno vengono ricambiate moltissime strutture proteiche mediante i processi catabolici del metabolismo. In questa guida verrà esposto come calcolare appunto tale fabbisogno.
2/4 – Determinare il proprio livello di attività fisica
Per poter calcolare il proprio fabbisogno il primo passo è quello di valutare quanto ci si muove e quindi quante calorie si bruciano mediamente in un giorno. Dato che bruciare calorie significa degradare nutrienti, in base al calcolo delle calorie bruciare, si ha una stima delle proteine degradate e quindi quante proteine assumere con gli alimenti.
3/4 – Conoscere il proprio peso corporeo
Il calcolo delle proteine da assumere varia in base al proprio peso corporeo, quindi conoscere il proprio peso è fondamentale per sapere quante proteine devono essere ingerite. Ovviamente quindi la quantità di proteine da far entrare del nostro corpo è proporzionale al grado di attività fisica e al peso. Perciò se si ha uno stile di vita sedentario o si svolge una attività fisica moderata, si deve moltiplicare il proprio peso corporeo per 0.8. Se ci si allena con regolarità si moltiplica il proprio peso per un coefficiente che varia tra 0,8 e 1,2. Se si è sportivi e si ha bisogno di costruire massa muscolare, si deve moltiplicare il proprio peso per un coefficiente compreso fra 1,2 e 1,8.
4/4 – Controllare il proprio introito proteico
Per un’assunzione corretta bisogna anche conoscere gli alimenti in cui sono contenute le proteine. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, nelle uova, nel legumi, in alcuni cereali. Esistono anche delle bevande proteiche che possono essere utilizzate nel caso in cui si voglia costruire massa muscolare. Tuttavia si potrebbe incorrere in degli errori quali assumere troppe proteine. Se si ha bisogno di costruire massa muscolare, non significa che bisogna anche eccedere con le proteine perché le eccedenti alla sintesi di massa muscolare o di altri componenti azotati, vengono comunque trasformate o degradate e ciò potrebbe portare ad uno sforzo eccessivo di reni e fegato.