L’iperglicemia è un problema piuttosto diffuso, da combattere con l’aiuto dello specialista. Dal punto di vista della dieta, si può fare davvero moltissimo per tenere sotto controllo i valori degli zuccheri nel sangue. Infatti, la glicemia è strettamente legata agli alimenti che consumiamo. Dalle fibre dei vegetali ai cereali integrali, la dieta vincente è quella che punta su cibi sani e abbinamenti dal basso indice glicemico. Da non sottovalutare, poi, il potere benefico dell’attività fisica: muoversi con costanza, infatti, aiuta a combattere il diabete
Una farmacia chiamata verdura
L’alimentazione consigliata per controllare l’iperglicemia si basa su un menu a basso indice glicemico e ricco di fibre. Per abbassare l’indice glicemico del pasto, entrano in funzione proprio i superpoteri delle fibre. Quest’ultime, infatti, vanno a limitare l’assorbimento di zuccheri nel sangue.
Un ulteriore trucco per diminuire l’impatto glicemico di pasta, pane o riso, è aggiungere sempre una quota proteica al menu. Dal punto di vista della tipologia di vegetali consigliati, in caso di iperglicemia, il mondo “green” degli ortaggi offre davvero una vasta scelta di alimenti benefici.
Da preferire, verdure a foglia verde e “amare” a volontà, sia cotte sia crude. Per quanto riguarda la frutta, invece, quest’ultima andrebbe consumata con moderazione (a causa del contenuto di fruttosio), limitando soprattutto il consumo di fichi, cachi, mandarini e banane.
Evviva il piatto unico
Tenere sotto controllo l’iperglicemia, non significa certamente eliminare tutti gli zuccheri dalla dieta. I carboidrati da prediligere sono quelli complessi (pasta, riso, pane) e in versione integrale. Le fibre, infatti, aiutano ad abbassare l’indice glicemico di un pasto a base di carbroidrati.
Fibre che aumentano le loro quantità (e i benefici) se, ai cereali integrali, aggiungiamo anche un po’ di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, meglio se non in scatola), ma non più di 1-2 volte a settimana perché anche i legumi contengono carboidrati. Otterremo, così, un perfetto piatto unico e una fonte sana di proteine vegetali.
Il piatto “perfetto” per contrastare l’iperglicemia è quello che vede sempre abbinati carboidrati e proteine. Per esempio: pasta integrale con merluzzo, riso integrale con pollo…Per condire, ottimo un filo di olio EVO a crudo.
Patate, castagne e mais sono da considerasi amidi e vanno consumati solo saltuariamente, abbinati esclusivamente a proteine.
Per abbassare ulteriormente l‘indice glicemico di pasta e riso, infine, è preferibile cuocerli al dente.
No a miele, marmellata e succhi di frutta
Chi ha bisogno di tenere sotto controllo l’iperglicemia, deve limitare al massimo il consumo di zuccheri semplici. A partire dallo zucchero “tradizionale”, bianco o di canna, fino ad arrivare a fruttosio e miele.
Da evitare, inoltre, anche composte e marmellate. Questi preparati sono zuccheri allo stato “puro”, in grado di far impennare i livelli di glicemia all’istante. Allo stesso modo vanno limitati, se non evitati, succhi di frutta e bevande dolci: in un bicchiere di cola, per esempio, sono contenuti quantitativi impensabili di zucchero.
No anche a: frutta sciroppata, caramelle, budini, gelatine, superalcolici e insaccati. Attenzione, poi, al modo in cui si consuma la frutta: meglio, per esempio, mangiare un’arancia intera (comprensiva di fibre), al posto di una spremuta o di un succo concentrato.
Pesce, carne magra e formaggi
Controllare la glicemia significa conoscere l’indice glicemico dei cibi che consumiamo e, ancor più importante, del pasto nel suo complesso.
A colazione, pranzo e cena, dunque, è necessario assumere sempre una quota di proteine. Quali? Da evitare insaccati e cibi molto grassi. Sì, invece, a: pesce fresco o surgelato (anche 3-4 volte a settimana), carne bianca (pollame, tacchino…), affettati magri, formaggi non grassi (anche il Grana Padano), uova, latte e yogurt.
Nel controllo dell’iperglicemia, quindi, è fondamentale tener sempre presente il concetto di equilibrio tra quantità di carboidrati, proteine e grassi.
Attenzione ai chili di troppo
Lo stretto legame che unisce diabete di tipo 2 (e iperglicemia) e sovrappeso, è ormai stato ampiamente dimostrato dalla comunità medico-scientifica. Perdere i chili di troppo (soprattutto se concentrati nella parte superiore del corpo) è funzionale alla prevenzione dell’iperglicemia.
E quest’ultima tende, a sua volta, a farci accumulare adipe (soprattutto su giro vita, braccia e seno). Una delle prime regole per contrastare l’iperglicemia, dunque, è evitare il sovrappeso. In tal senso, oltre a seguire un’alimentazione finalizzata al controllo dei livelli di glicemia, sarà bene ridurre l’apporto calorico complessivo, attraverso l’impostazione di una dieta personalizzata da concordare con lo specialista.
Cammina, corri, vai in bicicletta
Chi pratica costantemente attività fisica, ha molte meno probabilità di soffrire di iperglicemia e diabete. Dunque, è bene imparare a dire no alla sedentarietà e alla pigrizia.
L’ideale sarebbe iscriversi in palestra ma, per le più pigre, può funzionare benissimo anche una camminata quotidiana a passo sostenuto (o una corsetta mattutina). Altri “espedienti” furbi per muoversi sono: andare al lavoro a piedi, fare le scale e dimenticarsi dell’ascensore, portare il cane a correre nel parco, giocare con i bambini all’aperto, inforcare la bicicletta per andare a fare la spesa.