1/7 – Introduzione
Quando si parla di dieta e allenamento per modificare il proprio fisico bisogna stare molto attenti ai numerosissimi falsi miti di cui questo mondo è popolato. Un po’ frutto di vecchie credenze altamente superata grazie ai più recenti studi scientifici, un po’ grazie anche all’ignoranza che avvolge determinate discipline sportive soprattutto in Italia. In questa guida cercheremo quindi di fare un po’ di chiarezza su uno dei temi che stanno maggiormente a cuore, soprattutto ai ragazzi e soprattutto in estate: come definire i muscoli senza ingrossarli. Le dritte che leggerete in questa breve guida vi serviranno per avere una strada su cui lavorare, poi chiaramente molto dipenderà da voi, dal vostro impegno, dalla vostra condizione di partenza e dalla vostra fisicità. Buona lettura!
2/7 Occorrente
- App per contare le calorie
3/7 – La dieta
Partiamo da un dato fondamentale: ciò che più rileva quando si parla di definizione muscolare o ipertrofia muscolare, è la dieta. Definire i muscoli o ingrossarli è infatti, essenzialmente, un gioco di calorie. Un gioco molto semplice, almeno in apparenza: aumenterai di massa muscolare se assumerai più calorie di quelle che bruci, definirai il tuo fisico se assumerai memo calorie di quelle che bruci. Questo è il primo punto da tenere in considerazione ed è il più importante. Per quanto riguarda gli alimenti, in linea di massima occorre mantenere una dieta composta da materie prime pulite, cibi sani e meno lavorati possibili, la gamma è veramente vasta, si va dal classico petto di pollo, petto di tacchino e merluzzo, fino alle proteine vegetali (se abbinate bene tra loro) e le immancabili uova. Non c’è una dieta sola che vada bene, quello dipende da voi e da come siete abituati a giocare coi macronutrienti: è però importante che teniate sotto controllo l’introito calorico, che deve essere inferiore a ciò che consumate.
4/7 – L’allenamento anaerobico
Partiamo con lo sfatare un falso mito: non esiste una scheda per la massa e una scheda per la definizione, questo è uno dei miti più radicati nel mondo del fitness italiano che andava di moda vent’anni fa e che purtroppo è rimasto in piedi. Non esistono nemmeno particolari esercizi per definire o per ingrossare, esistono, casomai, tecniche allenanti volte a stimolare in modo diverso le fibre muscolari. Ecco l’approccio corretto: parlare di tecniche allenamenti. Se volete definirvi un po’, potreste provare a giocare con le super serie, che vi costringeranno ad abbassare i carichi ma ad aumentare l’intensità (il che ha un senso, visto che sarete in deficit calorico). Evitate invece tecniche quali stripping o rest pause, la prima perché ha più senso quando sarete carichi di glicogeno (il che accade generalmente in massa), la seconda perché richiede comunque una buona dose di energia che potreste non avere.
5/7 – L’allenamento aerobico
Quando parliamo di definizione muscolare, il cardio è molto molto importante. Fare cardio aiuta infatti a bruciare grasso, ma soprattutto allena il nostro muscolo più importante: il cuore. Naturalmente non è necessario che camminiate sul tapis-roulant per ore, potete anche correre, passeggiare, andare in bicicletta…diciamo che le attività aerobiche sono molte e si possono fare anche fuori dalla palestra in tutta tranquillità, soprattutto con le belle giornate. Per quanto riguarda il timing dell’attività aerobica, ci sono diverse scuole di pensiero: chi sostiene che si debba fare dopo la sala pesi, chi invece la colloca in un momento diverso, magari la mattina presto. Entrambe queste modalità vanno bene, l’importante è non fare cardio prima di allenarsi in sala pesi, abitudine questa molto diffusa dagli istruttori di sala che consigliano i classici “dieci minuti di riscaldamento” sul tapis-roulant, anche prima di un allenamento di bicipiti e petto. Lasciate perdere!
6/7 Guarda il video
7/7 Consigli
- Un ECG prima di iniziare l’attività sportiva può salvarvi la vita!