1/5 – Introduzione

Vedremo in questa guida come distribuire i carboidrati durante la giornata. Tali elementi influenzano i livelli di glucosio nel sangue, sarà bene perciò prestare molta attenzione alle porzioni di cibo che si assumono durante tutta la giornata. I grani quindi nel riso, nel pane, nei cracker, nei cereali, nella pasta e nei salatini. Le verdure sono molto ricche di amido: piselli, legumi, mais, patate. I succhi di frutta, lo yogurt, il latte, i dessert, le verdure ed i dolci non amidacee, ovvero i broccoli, i pomodori, gli spinaci e le carote, contengono quantità piccole di carboidrati tendendo a non influenzare la glicemia, a meno che non se ne consumano in enormi quantità.

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Dovrete selezionare quindi i cibi sani ricchi di carboidrati aiutandovi ad offrire fibre diverse al vostro organismo, così i carboidrati verranno distribuiti in egual modo.
Le forme varie di carboidrati cambiano il livello di zucchero nel sangue in diverso modo. Un fetta di pane bianco farà aumentare lo zucchero nel sangue in modo più veloce, rispetto ad un fetta di pane integrale. In tal caso, la differenza sarà dovuta al contenuto di fibre che sono presenti in entrambi gli alimenti. I cibi che si digeriscono in modo lento comportano un assorbimento anche più lento del glucosio. Il principale obiettivo di una corretta dieta consisterà nella distribuzione dei carboidrati nel giusto modo, facendo sì che gli alimenti possano avere un rilascio costante di glucosio nel circolo del sangue, e che il corpo possa elaborarlo effettivamente.

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I carboidrati che hanno fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Le fibre solubili che hanno un assorbimento maggiore sono contenuti nei fagioli, nella crusca d’avena, nella verdura, nella frutta e nei piselli secchi. Dovrete ricordare che i cibi crudi tenderanno ad essere digeriti più lentamente. I dolci saranno invece classificati come zuccheri semplici, quindi tenderanno ad aumentano rapidamente lo zucchero nel sangue. L’aggiunta di proteine ​​ai carboidrati rallenta quindi la digestione.

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Abitualmente, in una dieta equilibrata e sana, occorrerà distribuire le calorie in modo equo: carboidrati 40-55 %, proteine ​​15-25 % e grasso 25-35 %. Sulla base di obiettivi personali di salute, in base allo stile di vita ed alla dieta, sarà possibile calcolare e distribuire le calorie al meglio. I parametri che dovrete prendere in considerazione sono: il glucosio nel sangue, i livelli di colesterolo, la funzione renale, il lavoro, il riposo, la pressione sanguigna ed i pasti.

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La distribuzione dei carboidrati regolare cambia ovviamente da persona a persona. Le donne dovranno assumere 45-60 grammi di carboidrati per ogni pasto, mentre gli uomini 60-75 grammi per pasto. Per quanto concerne gli spuntini basteranno grammi 15/30 di carboidrati, sia per le donne che per gli uomini. La maggior parte della frutta presenta 60 calorie e 5 grammi di carboidrati, perciò sarà possibile mangiare frutta diversa, siccome la quantità di calorie e di carboidrati consumati resterà sempre la stessa. Occorrerà assumere grammi 45 di carboidrati a pranzo abbinando 2 amidi, cioè 30 grammi; ed un frutto, cioè 15 grammi. Potrete inoltre assumere il latte abbinato ad un frutto ma anche ad un amido. Nel caso in cui sono presenti più di 5 grammi di fibra nell’alimento scelto, dovrete sottrarre la metà della fibra a quella dei carboidrati totali, poi dovrete dividere il risultato per 15 grammi.