1/8 – Introduzione
Avere un fisico da urlo, non deve essere solo un obiettivo di fine stagione, o di inizio estate, per farsi ammirare nei capi ridotti estivi. Avere glutei e lombari d’acciaio, deve diventare un obiettivo annuale, realizzabile con un allenamento idoneo per questi due muscoli ed una dieta equilibrata. Grazie a questi due punti fermi, potremo centrare il nostro obiettivo. Scorrendo questa guida, troveremo tutte le dettagliate spiegazioni su come eseguire le iperestensioni su panca, esercizio adatto per scolpire efficacemente questi due muscoli; in più, ci verrà fornita un utile variante.
2/8 Occorrente
- Panca per iperestensioni
3/8
A meno che non abbiamo una palestra personale completa di panche per fitness, è inutile dire, che questo esercizio non potremo assolutamente svolgerlo comodamente tra le mura domestiche, ma dovremo recarci nella palestra più vicina a casa vostra. L’uso della panca apposita, è necessaria ad evitare rischi ed infortuni, che il fai da te può provocare. Come detto precedentemente le iperestensione sono un esercizio mirato per lo sviluppo di glutei e lombari. Quindi, armiamoci di un abbigliamento comodo e rechiamoci in palestra per mettere in pratica quanto apprenderemo.
4/8
Iniziamo l’esercizio: posizioniamoci a pancia in giù, tenendo ben salde le gambe alla panca per assicurarci stabilità ed equilibrio. Il movimento che andremo ad eseguire, comporta uno slancio in avanti con rischio di caduta se non c’è una giusta preparazione nella posizione iniziale. Quindi ancoriamoci con cura e non effettuiamo il movimento finché non ci sentiremo sicuri.
5/8
Nonostante le premesse, il movimento, che andremo ad eseguire, è davvero molto semplice: basta scendere in avanti facendo avvicinare il volto per terra, per poi risalire. La fase di discesa deve essere eseguita molto lentamente. Guardiamoci allo specchio ed accertiamoci di aver creato una linea retta che parta dal collo e coinvolga la schiena. Bisogna mantenere il collo perfettamente allineato col tronco e bisogna contrarre lombari e glutei per farli lavorare al massimo. Ricordiamoci di proteggere sempre il collo con le mani dietro la nuca, durante tutto l’esercizio. La respirazione deve essere la seguente: inspiriamo quando saremo rilassati, ed espiriamo quando contraiamo il muscolo.
6/8
Come già accennato nel passo precedente, vi parleremo anche di alcune varianti che riguardano lo svolgimento di questo esercizio e, precisamente la posizione delle braccia: esse possono essere poste in diversi modi, o incrociate sul petto, o dietro la nuca, oppure completamente distese in avanti. Una volta che eseguiremo questi esercizi più frequentemente, prendendo confidenza con gli attrezzi, potremo aumentare il livello del nostro allenamento, tenendo in mano un peso durante l’esecuzione per rendere più faticoso l’esercizio.
7/8 Guarda il video
8/8 Consigli
- E’ consigliabile non eseguire questo esercizio quando si hanno dolori alla schiena.