1/7 – Introduzione

All’interno di questa guida, andremo a vedere come fare una metodologia d’allenamento a corpo libero, utilizzando semplicemente l’ausilio di una sedia. Una metodologia basilare, che potrete portare avanti direttamente da casa vostra, con una cadenza di 3-4 volte a settimana. Eseguite una serie di esercizi anche solo per 10 minuti 2 -3 volte al giorno, nei momenti di stanchezza non solo fisica ma anche mentale. Non sentirete neanche la fatica, ma anzi diventeranno una routine quotidiana, che vi permetterà di aumentare tonicità e flessibilità.

2/7 Occorrente

  • sedia
  • bottiglie di acqua

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In particolare vi permetteranno di rafforzare e rassodare i muscoli di braccia, seno (pettorali) e spalle ma anche di glutei e addominali.
Basta una sedia, costanza e un po di pazienza.
La sedia sarà un attrezzo, ma anche un sostegno.
1 esercizio:
Assumete una posizione seduta nella vostra sedia, stando attenti a tenere la schiena dritta a le gambe staccate da terra. L’esercizio consiste nel sollevare le gambe il più possibile, per poi ritornare nella posizione iniziale, solo dopo avere mantenuto la posizione acquisita per un periodo non inferiore ai 15 secondi (che migliorerà nel tempo). Questo esercizio dovrete ripeterlo 10 volte, per 3 serie differenti. Qualora fosse troppo impegnativo, fate solo una serie e con il tempo aumentate. Questo esercizio vi aiuterà ad esercitare la parte addominale bassa e a ridurre la pancetta.

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Ora, passiamo al secondo esercizio del circuito.
Assumete la medesima posizione dell’esercizio numero 1, ma questa volta, le gambe dovrete portarle verso il petto, mantenendo la posizione per qualche secondo in base alla vostra resistenza. Successivamente, tornate nella posizione iniziale, e ripetetelo. Dovrete fare 10 ripetizioni per ogni serie, per un totale di 3 serie, quindi, 30 ripetizioni.
3 esercizio:
Sedetevi al contrario su una sedia con schienale basso piegandovi in avanti, sempre con la schiena dritta. Posizionate il gomito destro sullo schienale della sedia, con in mano un peso o una bottiglia di acqua e piegate e distendete il braccio per 15-20 volte e poi cambiate lato. Questo esercizio potenzierà i vostri tricipiti.

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Passate ora al quarto esercizio del circuito.
Andate ad aprire le gambe, posizionando i piedi esternamente, per poi appoggiare le vostre mani sulla classica spalliera della sedia utilizzata. Andate a sollevare il tallone, molleggiando per 20 volte, andando a contrarre addominali e glutei.
5 esercizio:
Sedetevi sulla sedia appoggiandovi al bordo con le mani, portate il corpo in avanti e a questo punto piegate le braccia abbassandovi verso terra, per poi rialzarvi lentamente. Ripetete per 4-6 volte per 3 serie e riposatevi.
Durante tutti gli esercizi inspirate ed espirate lentamente.
Vi consiglio vivamente di visitare anche questo link, concernente il medesimo argomento trattato all’interno di questa guida: https://www.melarossa.it/fitness/workout/addominali-scolpiscili-con-una-sedia/.

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7/7 Consigli

  • Fare un breve riscaldamento