1/6 – Introduzione

Gli allunghi sono una pratica tipica dell’atletica leggera e spesso, quando si parla di questo tipo di esercizio, si fa molta confusione. Bisogna eseguirlo infatti, in maniera corretta perché altrimenti si rischia di non raggiungere gli obiettivi prefissati.   Bisogna fare una distinzione sull’utilizzo degli allunghi, a seconda se sono stati inseriti in un allenamento a fondo progressivo, medio oppure lento. Vediamo come eseguire un allungo nel modo giusto.

2/6 Occorrente

  • Scarpe da ginnastica running
  • Abbigliamento sportivo

3/6 – Il risveglio muscolare e la velocità degli allunghi

Quando si fanno gli allunghi, affinché vengano eseguiti in maniera corretta è opportuno avere come obiettivo principale quello di dare al corpo una maggiore scioltezza e di risvegliare tutti i muscoli. Infatti, gli allunghi aiutano i muscoli ad essere più distesi dopo la corsa lenta. Il modo in cui devono essere effettuati varia a seconda del tipo di allenamento che si sta realizzando. Se chi si sta allenando è uno specialista del mezzofondo prolungato oppure del fondo, gli allunghi devono essere realizzati con una velocità di 2 secondi per ogni 100 metri rispetto a quello che è il ritmo della gara intrapreso. Se invece l’allenamento riguarda gli specialisti del mezzofondo veloce, allora gli allunghi devono essere effettuati con la stessa velocità del ritmo della gara che si deve intraprendere. È importante seguire questi consigli perché altrimenti si corre il rischio di non svolgere bene questo esercizio. Le indicazioni relative agli allunghi Infatti, sono molto importanti perché hanno la funzione specifica di influire sull’ allenamento che riguarda tutto il corpo e il ritmo stesso della corsa. Non è opportuno eseguire gli allunghi ad alta velocità come se si trattasse di scatti, quanto piuttosto bisogna calibrare bene l’allungo, in modo tale da evitare qualunque tipo di infortunio muscolare. Inoltre, gli allunghi hanno come scopo quello di definire la tecnica della corsa. L’atleta, grazie a questo tipo di esercizio, sarà in grado di migliorare la propria tecnica mantenendo la corsa molto più fluida e rilassata possibile. Nel corso degli allunghi bisogna sempre verificare bene che ogni parte del corpo sia nella giusta posizione per evitare qualunque tipo di infortunio. Gli allunghi devono essere sempre eseguiti facendo attenzione che tra un passo e l’altro della corsa si riesca a ristabilire qual è la posizione ideale, così da evitare degli affaticamenti per gli atleti. Un’altra cosa importante, è rispettare la pausa di 60 oppure di 90 secondi tra un allungo e l’altro, così da garantire la freschezza ottimale dell’atleta. Questo aiuterà di non poco a definire la tecnica di corsa e nel corso del lungo periodo, si avrà l’opportunità di migliorare sempre di più la propria prestazione.

4/6 – La tecnica migliore per eseguire gli allunghi

Per eseguire gli allunghi, oltre a tenere sotto controllo le norme precedentemente citate, bisogna scegliere tra due opzioni. In primis, è necessario prevedere una piccola accelerazione, un po’ più leggera nei primi 20 metri circa. In questa prima fase, l’allungo mira a raggiungere la velocità standard che poi deve essere mantenuta fino alla fine dell’esercizio. In questo modo, si avrà l’opportunità di distendere i muscoli e quindi di riuscire a determinare in maniera naturale la velocità da stabilire. Invece, la seconda fase dell’allungo prevede l’incremento della velocità. Man mano, una volta superati i 20 metri iniziali, l’atleta dovrà iniziare a incrementare la velocità fino ad arrivare a quella stabile che caratterizzerà tutta la fase dell’esercizio. In pratica, bisogna fare in modo che l’organismo dell’atleta funzioni come una sorta di automobile a cui vengono inserite passo dopo passo le giuste marce. Soltanto incrementando in maniera sistematica e non troppo accelerata la velocità, si riuscirà ad eseguire l’esercizio in maniera corretta. Questa tecnica deve essere applicata innestando la giusta velocità in maniera graduale senza sforzare l’organismo e quindi sottoporsi a rischio di infortuni di natura muscolare. Queste due tecniche per eseguire gli allunghi possono essere applicate in maniera differente a seconda delle esigenze. Coloro che svolgono già degli allenamenti costanti e quotidiani e sono già particolarmente in forma, da un punto di vista fisico, possono applicare la prima tecnica degli allunghi. Quindi, dovranno prevedere un’accelerazione graduale e poi mantenere la velocità stabilita fino alla fine dell’esercizio. Invece, coloro che sono reduci da un allenamento lungo e che magari stanno cercando di rimettersi in forma dopo una fase di stasi, possono optare per la seconda tecnica. A dire il vero però, in generale, la seconda tecnica è quella maggiormente utilizzata e più consigliata. Infatti, gli allunghi che prevedono un’accelerazione graduale sono quelli che permettono agli atleti di allenarsi in maniera graduale, senza dover per forza esagerare su determinati punti.

5/6 – Numero di ripetizioni e distanza da rispettare

Nell’eseguire gli allunghi in maniera corretta, è opportuno realizzare tra un minimo di 3 ripetizioni fino ad un massimo di circa 12 ripetizioni. In alcuni casi, per coloro che si allenano per il fondo, si può anche pensare di realizzare circa 20 ripetizioni di allunghi.
In linea generale, affinché questo esercizio funzioni in maniera corretta bisogna pensare a una distanza di circa 50 metri per coloro che sono ancora in una fase iniziale dell’allenamento mentre negli altri casi la distanza deve partire dai 60 fino arrivare ai 150 metri per gli atleti più in forma. La cosa importante, al di là delle ripetizioni o della distanza è fare sempre in modo che sia rispettata la postura e quindi che venga garantito un adeguato allenamento di base che possa sostenere l’accelerazione in velocità.

6/6 Consigli

  • Allenarsi in maniera moderata
  • Calibrare bene le proprie forze
  • Evitare sforzi muscolari