1/4 – Introduzione
Gli esercizi isometrici sono lo strumento definitivo per allenare pettorali e braccia in ogni momento della giornata: da fare la sera davanti alla tv, la mattina prima di andare in ufficio, nella pausa caffè come seduti alla scrivania. Eccovi la guida per un training semplice, divertente, ma anche estremamente efficace!
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La caratteristica principale di un esercizio isometrico è la totale staticità e la continuità di uno sforzo nel tempo, contrariamente ai più comuni esercizi che si svolgono in palestra e che prevedono carichi pesanti e ripetizioni molto rapide. Il più classico degli esercizi isometrici per allenare i pettorali, ma indirettamente anche le braccia, prevede la posizione seduta: quindi può essere praticato comodamente in diverse situazioni e in poco tempo. Seduti alla scrivania in ufficio o su un tappeto a casa vostra, solleviamo le braccia all’altezza del petto e uniamo le mani palmo contro palmo. Ora, restando fermi in questa posizione, esercitiamo una pressione con le braccia spingendo con entrambe nei due versi opposti. I pettorali saranno contratti e sentirete lavorare naturalmente anche le braccia. Manteniamo il massimo sforzo per 5 secondi, poi una pausa di 5 secondi, e ripetiamo per altre quattro volte.
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Il secondo esercizio che vi propongo è in realtà una variante del primo, efficace nel ridurre lo sforzo dei pettorali incrementando il lavoro per braccia e spalle. Può essere alternativo al primo oppure eseguito in successione con un intervallo di almeno un minuto e mezzo. Conserviamo la posizione seduta, solleviamo le braccia all’altezza del petto e uniamo le mani palmo contro palmo, le portiamo sopra la nostra testa e solo a questo punto esercitiamo il massimo sforzo nello spingere le mani una contro l’altra. Manteniamo la posizione e l’intensità dell’esercizio per 5 secondi, poi una pausa di 5 secondi, poi altre quattro ripetizioni.
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Fino ad ora abbiamo provato esercizi il cui sforzo massimo durava 5 secondi: il carico è intenso, perché le braccia spingono in direzioni opposte con tutta la loro forza, perciò un tempo maggiore sarebbe stato difficile da sostenere. Ora proveremo un esercizio con un carico più leggero, ma sosterremo lo sforzo massimo per un tempo molto maggiore. In posizione seduta incrociamo le braccia, e con le mani sulla parte interna del braccio cerchiamo di avvicinare i gomiti con tutta la nostra forza, con le mani che spingono in direzione opposta impedendo il movimento. Manteniamo in tensione pettorali e braccia per un tempo di 20 secondi, poi una pausa di 5 secondi, e ripetiamo altre quattro volte.