Allenamento mirato: tutti gli esercizi per i glutei

I glutei sono muscoli importantissimi. Allenarli quindi, oltre che per una questione puramente estetica, può giovare a molte funzioni, ridurre dolori e scongiurare problemi di mobilità. A volte, però, nonostante il grande impegno e le lunghe sessioni di squat e affondi, i miglioramenti al lato B stentano ad arrivare. Se questo è il tuo caso per prima cosa non scoraggiarti: è un problema molto comune e i motivi potrebbero essere tanti, a partire dalla genetica. Ecco tutti gli esercizi per i glutei.

Come avere glutei tonici

Tonificare e rassodare i glutei è spesso uno degli obiettivi che abbiamo in mente quando facciamo attività fisica. Tuttavia la ricetta giusta per lavorare sui glutei non è così intuitiva, anche perché bisogna combinare in modo giusto gli esercizi specifici di fitness e una dieta adeguata, uniti a una certa costanza.

Il primo passo è capire quale è il vero problema su cui vogliamo agire: adipe, ritenzione idrica oppure mancanza di tono?

In questo articolo diamo un’occhiata ad alcuni esercizi particolarmente efficaci per tonificare e rassodare i glutei. Di pari passo è importante seguire una dieta equilibrata, con prevalenza di proteine magre e sfruttare i benefici di madre natura che con le sue erbe aiuta l’organismo a depurarsi e a contrastare il problema della ritenzione idrica.

Glutei tonici: i consigli da seguire

Prima di vedere in modo dettagliato gli esercizi più adatti per tonificare i glutei, vi diamo qualche consiglio da seguire, oltre all’allenamento, per avere glutei perfetti.

Una dieta equilibrata con proteine magre

Vi sono donne magre e anche molto magre, con problemi di poca tonicità dei glutei. Anzi, spesso, perdendo molto peso (soprattutto in modo avventato e seguendo diete squilibrate) il lato b si svuota in men che non si dica, assumendo quell’indesiderato aspetto piatto e poco femminile. Dunque, seguire una dieta che preveda soltanto una restrizione calorica, non è la strategia giusta. In questa zona del corpo, infatti, diverse possono essere le esigenze: diminuire la massa grassa, aumentare la massa muscolare e debellare la ritenzione idrica.

Contro la pelle a buccia d’arancia, che deturpa esteticamente l’area, il consiglio è sempre quello di bere molta acqua e tisane drenanti, muoversi a livello aerobico ed eliminare sale, zuccheri e farine raffinate. Lo stesso discorso vale se si ha dell‘adipe in eccesso da smaltire. In ogni caso, comunque, è opportuno considerare che la zona del lato b è costituita da tessuto muscolare ricoperto da adipe e che, quindi, i muscoli vanno rinforzati e tonificati per sostenere il naturale grasso che li riveste.

Per rafforzare il tessuto muscolare, bisogna introdurre nella dieta quotidiana il giusto quantitativo di proteine. Per fare il pieno di aminoacidi “sani”, è consigliabile consumare poca carne (bianca) ma molto pesce, soprattutto azzurro. Oltre che proteine, infatti, il pesce contiene preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali, che migliorano visibilmente il tono della pelle e incidono positivamente sul benessere generale dell’organismo.

Le erbe drenanti

Se a rovinare la linea del lato b è la pelle a buccia d’arancia, è importante drenare i liquidi in tutto l’organismo, aiutando al contempo il microcircolo periferico. Il tè verde è un alleato in questa operazione di “drenaggio”, sommando anche la sua capacità benefica di bruciare grassi e calorie. Ma quanto tè verde bisogna consumare per notare i risultati sulla silhouette? La dose consigliata è di minimo tre tazze al giorno, fino ad aumentare la quantità a seconda del gusto e della reazione soggettiva alla teina. Per tè verde si intendono sia gli infusi già in bustina (meglio optare per le bustine senza punti metallici) e, soprattutto, le foglie sfuse. Se si scelgono queste ultime, si possono unire al tè altre erbe drenanti e snellenti.

Il tè verde va bevuto tassativamente amaro e, meglio ancora, con succo di limone. La vitamina C, infatti, aumenta la potenza degli antiossidanti contenuti nel tè e, al contempo, migliora il microcircolo locale.

L’ananas

L’ananas è un frutto molto gradito in estate, ma che possiamo ormai trovare tutto l’anno. Ma l’ananas ha anche mille virtù dal punto di vista della salute e della bellezza: infatti, la sua polpa gialla è in grado di sgonfiare la silhouette e di aiutare il nostro stomaco a digerire meglio. Quest’ultima funzione è esercitata da una sostanza chiamata bromelina, estremamente benefica nei casi di dispepsia dovuta a carenza enzimatica. Contemporaneamente alla funzione digestiva, l’ananas esercita anche un potente effetto antinfiammatorio e, soprattutto, antiedematoso e decongestionante. Ciò significa che il frutto è estremamente benefico per debellare ritenzione idrica, cellulite in fase acuta e ristagni di liquidi nella parte inferiore del corpo, glutei compresi. 

Esercizi per i glutei: gli errori da evitare

Di seguito illustriamo quali sono gli errori che, più di altri, possono impedirvi di vedere un vero cambiamento sui vostri glutei.

Non far addormentare i glutei

Se siete alle prime armi potreste non sapere come attivare i muscoli dei glutei che, contrariamente a quanto si pensi, nella vita di tutti i giorni non sono molto sollecitati, nemmeno quando si fanno le scale. Per evitare che si addormentino del tutto serve quindi stimolarli nel giusto modo.

Mentre siete in piedi, prima di iniziare un esercizio ma anche in altri momenti della giornata, stringete energicamente con le mani una delle natiche. Un approfondimento manuale aiuta a capirne meglio la conformazione e gli eventuali cambiamenti.

Durante l’esercizio, pensate davvero al muscolo che state cercando di tonificare, invece di eseguire solo i movimenti. Stabilire una connessione mente-corpo aumenta la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei e li fa lavorare di più.

Fare troppe ripetizioni leggere e poche pesanti

Fare 30 ripetizioni con pesi leggeri è meno efficace che sollevare pesi più pesanti per meno ripetizioni. Questo non significa che per avere risultati concreti tu debba trasformarti in una bodybuilder, ma potete provare a mettervi alla prova aumentando leggermente la pesantezza degli attrezzi che usi. Il consiglio è di compiere 4 o 5 serie comprendenti dalle 8 alle 10 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso usato fino a raggiungere l’affaticamento muscolare massimo entro la fine dell’esercizio.

Concentrarsi solo sugli squat

Gli esercizi ideati per tonificare i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono tanti, ma solitamente la prima idea che ci viene in mente quando decidiamo di lavorare su questa parte del corpo è di metterci a fare degli squat.

Nonostante si tratti di un esercizio molto valido da solo non basta perché lavora esclusivamente sui glutei inferiori, senza minimamente interessare quelli superiori.

Per una tonificazione più uniforme dovreste eseguire anche stacchi o movimenti rapidi e potenti come jump squat, affondi e box jumps.

Dimenticare di usare il bilanciere

Ma se l’idea di dover svolgere tanti esercizi vi spaventa, ne esiste uno che da solo promette ottimi risultati: l’Hip Thrust, che consiste nello spingere il bilanciere con l’anca.

Questo movimento aumenta forza e dimensione del gluteo, ne migliora l’estetica e riduce il rischio complessivo di lesioni e strappi muscolari a schiena, ginocchia e caviglie.

Sottovalutare l’importanza di sonno e riposo

Anche il sonno incide sui risultati dei tuoi workout. Non dormire abbastanza, infatti, può avere un impatto negativo sul metabolismo e sul recupero muscolare.

Così come allenarsi troppo. La convinzione più comune è che dedicarsi ossessivamente a scolpire il proprio corpo con attività intense paghi, ma non è sempre così.

È fondamentale, al contrario, concedersi almeno un giorno di riposo a settimana, magari praticando yoga, meditazione o mindfulness. Questo aiuta sia la mente a ricongiungersi con il corpo, che i muscoli ad assorbire e far davvero fruttare i benefici del fitness.

Gli esercizi per i glutei da non fare in palestra

Spesso si fanno esercizi sbagliati, inseguendo falsi miti. In palestra, per esempio, chi ama le macchine in genere fa tante ripetizioni con carichi leggeri, mentre il gluteo ha bisogno di un carico importante per essere tonificato. L’abductor machine, che pensiamo l’ideale per scolpire questi muscoli, in realtà fa lavorare il gluteo medio (la parte centrale del gluteo) che ha la funzione di dare stabilità al corpo, quindi non può dare risultati eccellenti. La pressa poi – che spesso viene fatta utilizzando un numero di ripetizioni basso, con il concetto che così si brucia più grasso – va a tonificare prevalentemente il quadricipite. Perciò meglio non perdere tempo ed energie e fare altro, seguendo alcune regole.

Tutti gli esercizi per i glutei

Un buon allenamento è fondamentale per avere glutei tonici. Di seguito trovi alcuni dei migliori esercizi per allenare in modo efficace i glutei.

Esercizi per i glutei: la pallavolo

Il lavoro fisico necessario a tonificare i glutei non prevede solo sessioni di squat o macchine dedicate proprio al lato b, soprattutto se non si è amanti della palestra.

Esistono alcuni sport di squadra che sono in grado di migliorare la silhouette in modo incredibile e con un alto tasso di divertimento annesso. Tra questi, spicca la pallavolo.

La pallavolo implica un lavoro aerobico e muscolare a tutto tondo, che coinvolge a 360° anche i muscoletti più nascosti e meno allenati. Bagher, schiacciate e battute, infatti, tonificano perfettamente braccia, spalle e addominali. Intanto, i saltelli continui e i piegamenti agiscono miracolosamente su cosce e glutei, rialzando il lato b già dopo poche settimane di allenamento-gioco costante.

Fare le scale

Correre fa bruciare un discreto numero di calorie e, al contempo, aiuta a tonificare gambe e glutei. Ma per ottenere un effetto push-up sul lato b, si può aggiungere un allenamento extra davvero miracoloso e…a costo zero! Si tratta delle semplici, care, vecchie scale di casa o anche le scalinate trovate sul percorso di corsa. Anzi, variazioni di “terreno” durante la sessione di jogging non fanno che aumentare l’efficacia del training a livello di dispendio calorico e di tonificazione muscolare.

La danza

Avete mai notato il lato b delle ballerine? Perfetto, snello ma sodo e modellato. L’esercizio costante eseguito quotidianamente nella danza, soprattutto classica, coniuga tonificazione e allungamento in un mix ideale per conquistare una linea super femminile. Grande successo hanno riscontrato e stanno ottenendo, gli allenamenti della ballerina classica Mary Helen Bowers. L’étoile, infatti, ha messo a punto programmi rimodellanti dedicati proprio alle donne “normali” e basati sugli esercizi di riscaldamento della danza classica.

Bando a spaccate e piroette, il programma (chiamato Ballet Beautiful) prevede un training a corpo libero, per lo più a terra e con il solo ausilio del materassino. Gli esercizi sono piuttosto impegnativi, nonostante sembrino semplici, ma il risultato sui glutei è assicurato.

Esercizi per i glutei: Step

Lo step è una disciplina aerobica che consiste in una serie di esercizi, soprattutto per gambe e glutei. Essi sono anche parecchio intensi, da eseguire mediante l’uso di una piattaforma, che è appunto lo step. Con l’esecuzione di tali esercizi non solo si bruciano molte calorie, ma si rendono i glutei più tonici. Anche un semplice movimento “sali e scendi” dalla piattaforma vi aiuterà nella fase di rassodamento.
Lo step è facilmente acquistabile in negozi sportivi oppure online, tuttavia, se per qualche motivo non volete o potete procurarvelo, vi basterà utilizzare anche un semplice gradino, e il gioco sarà fatto!

Esercizi per i glutei: Gran Plié

Non bisogna essere delle ballerine professioniste per fare un Gran Plié. Ovviamente non otterrete dei risultati professionali, ma il vostro corpo ne trarrà giovamento. Di cosa si tratta? Esso non è che un esercizio svolto dalle ballerine durante la fase di riscaldamento e preparazione. Si effettua alla sbarra, ma voi potrete benissimo farne a meno. Vi basterà stare in piedi e divaricare le gambe con le punte rivolte verso l’esterno. Scendete lentamente piegando le ginocchia e con la schiena dritta allineate il bacino con le spalle. Risalite ed eseguite nuovamente l’esercizio.

Palla svizzera

La palla svizzera (che viene spesso denominata fit ball) è un attrezzo che aiuta ad allenare determinati gruppi di muscoli, compresi quelli dei glutei. Si provvede, in questo modo, anche a eliminare la cellulite. È una palla gonfiabile, facilmente reperibile nei negozi specializzati in attrezzi ginnici. Per rassodare i glutei, non vi resterà che stendervi in posizione supina sulla palla svizzera (la palla deve stare all’altezza del bacino), con le mani che toccano il pavimento e le braccia tese. Mantenendo il corpo immobile, sollevate all’indietro le gambe, facendo lavorare i muscoli dei glutei. Rimanete in questa posizione per qualche secondo e poi scendete lentamente. Ripetete l’esercizio svariate volte.

Esercizi per i glutei: Ponte

Il Ponte per i glutei è un esercizio molto efficace per il rassodamento degli stessi. Per effettuarlo a casa vi servirà solamente un tappetino da fitness su cui stendervi. Iniziate distendendovi su di esso in posizione supina, con gambe flesse e piedi appoggiati a terra. Per assumere la posizione “ponte” sollevate il bacino, contraendo i muscoli dei glutei e quelli addominali, senza però inarcare la schiena. In seguito, abbassate il bacino senza toccare il tappetino e risollevate nuovamente contraendo sempre i glutei e l’addome. Eseguite almeno dieci ripetizioni.

Affondi

L’affondo è il top per stimolare i glutei perché fa lavorare il grande gluteo, quello, per intenderci, che ci fa camminare. E per metterlo in azione in modo completo, bisogna scegliere esercizi “camminati”, come appunto l’affondo eseguito un passo dopo l’altro.

L’ideale è eseguirlo con manubri in mano proprio perché bisogna usare carichi alti per stimolare il gluteo.

Bisogna tenere un range di ripetizioni tra le 8 e le 12. All’inizio ne basta anche una, poi l’ideale è arrivare a 3.

Tutti gli esercizi per i glutei: gli squat

Lo squat è l’esercizio a corpo libero più completo e efficace per allenare cosce e glutei e per questo motivo merita un approfondimento maggiore.

Lo squat è un tipo di esercizio a corpo libero che viene sfruttato soprattutto per allenare cosce e glutei. Si tratta di un esercizio funzionale: la posizione dello squat è un movimento che accompagna la nostra vita in tantissimi gesti fin dalla tenera età.

I bambini per rilassarsi o per giocare utilizzano spesso questa posizione accovacciata e, il movimento dello squat in forma non completa e controllato si compie continuamente per alzarsi e sedersi dalla sedia, dal bagno, dal divano o dalla macchina e per raccogliere oggetti dal basso.

I benefici dello squat

Lo squat coinvolge direttamente i muscoli del distretto inferiore del corpo e indirettamente tutto il resto del corpo. Questo esercizio è ottimo per costruire mobilità, equilibrio, forza, potenza e resistenza.

Lo squat in tutte le sue varianti aiuta a migliorare la postura, la mobilità del bacino, delle anche, ginocchia, caviglie e previene i dolori articolari.
Lo squat rientra tra i principali esercizi funzionali per scolpire e allenare gambe, gluteo, core e non solo. Se eseguito nel modo corretto, ogni variante di squat lavora e modella i muscoli del corpo con la giusta efficacia.

Quali muscoli vengono coinvolti con lo squat

Molti pensano che lo squat serva solo per allenare gambe e gluteo: sfatiamo questa teoria perché esistono molte varianti che coinvolgono anche altri muscoli e l’aspetto cardiocircolatorio. Di seguito tutte le varianti di squat e le rispettive fasce muscolari interessate:

• Se eseguite gli squat con le gambe più aperte allenate interno coscia e la parte superiore ed esterna del gluteo.
• Se eseguite gli squat utilizzando anche la parte superiore del corpo, allenate gambe, gluteo, le spalle, i bicipiti, tricipiti, il core e gli erettori spinali o muscoli paravertebrali.
• Se eseguite gli squat con i salti, spostamenti in camminata combinati con varianti dove muovete il corpo in modo veloce in orizzontali e verticali, aumentate la frequenza cardiaca, allenate il sistema cardiocircolatorio, braccia, petto, addominali, bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, gluteo, lombari e gli erettori spinali.
• Se eseguite gli squat con la schiena in appoggio al muro alleni in modo intenso i quadricipiti, se aggiungete una palla tra le gambe lavorate anche gli adduttori, se utilizzate dei pesi tra le mani allenate anche le braccia.
• Se eseguite gli squat utilizzando una sedia coinvolgete meno le articolazioni delle ginocchia e allenate gambe, gluteo e core.
• Se eseguite gli squat con una sola gamba coinvolgete i bicipiti femorali, polpacci, quadricipiti, schiena, gluteo e addominali.
• Se eseguite gli squat in ginocchio coinvolgete meno le articolazioni delle ginocchia e allenate gambe, core e gluteo.
• Se eseguite gli squat in accosciata veloce portando le ginocchia a terra ed eseguendo dei movimenti su e giù da terra, allenate gluteo, bicipiti femorali, quadricipiti, addominali, polpacci e sistema cardiocircolatorio.
• Se eseguite gli squat partendo da sdraiata a pancia in su fino a portarvi in accosciata verticale, allenate addominali, schiena, gambe e gluteo.
• Se eseguite gli squat aggrappata a funi o anelli allenate bicipiti brachiale, quadricipiti, bicipiti femorali, gluteo e addominali.
• Se eseguite gli squat partendo in accosciata per poi risalire in posizione eretta allenate bicipiti femorali, quadricipiti, polpacci, gluteo, addominali, erettori della colonna vertebrale. Se aggiungete dei pesi, un bilanciere o degli elastici, allenate anche le braccia.

Come imparare a fare gli squat e gli errori da non fare

Prima di eseguire tutte le varianti possibili di squat, iniziate da quella base per dare tempo ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi al movimento: non abbiate fretta, concentratevi sulla tecnica corretta.
Per eseguire in modo corretto lo squat, avete bisogno di stabilità e mobilità delle anche, del bacino, ginocchia, caviglie, piedi e colonna vertebrale. Se non allenate prima la mobilità, rischiate di stressare le articolazioni e caricare la schiena.
Lo schema motorio dello squat parte dalla pianta del piede e poi sale fino alla colonna vertebrale e testa.

Analizziamo le parti del corpo in azione:

• Piedi: mantenere il peso sui talloni, usare una scarpa con la suola dritta e sottile, togliere le scarpe oppure utilizzare dei piccoli supporti duri da mettere sotto i talloni.
• Usare i talloni per la spinta e tenere le dita leggermente verso l’esterno. Se inizialmente si fa fatica ad eseguire lo squat base, tenere le dita dei piedi più in fuori.
• Caviglie: costruire una buona mobilità delle caviglie facendo esercizi articolari e di stretching. Se si hanno delle caviglie rigide e immobili si farà fatica a completare uno squat corretto.
• Ginocchia: devono sempre seguire le dita dei piedi a seconda di come si aprono o si chiudono i piedi, fare la stessa cosa con le ginocchia. Mentre si esegue lo squat non si deve mai coprire le punte dei piedi con le ginocchia, né farle cadere verso l’interno o l’esterno. Se le ginocchia non sono stabili e cadono in avanti o verso l’interno, allenare gli adduttori, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la mobilità delle anche. Se si usano dei carichi importanti si possono mettere delle fasce intorno alle ginocchia per stabilizzarle.
• Fianchi, anche e bacino: costruire flessibilità e stabilità del bacino e delle anche con esercizi di stretching e di equilibrio. Mentre ci si accovaccia, stabilizzare il bacino scendendo lentamente, bilanciando il peso su entrambi i fianchi, non spostare il bacino da un lato ma restare in linea. Spingere le anche dietro, spostare il sedere indietro e scendere verso il pavimento. Se si hanno le anche strette, fianchi rigidi e non si riesce a piegarsi in squat, aprire maggiormente i piedi rispetto le anche e ruota le dite verso l’esterno.
• Busto: lasciare che si inclini leggermente in avanti in modo naturale per compensare mentre spingi il gluteo indietro. Mentre si esegue lo squat, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra, restare con il busto in posizione dritta, non inclinare in avanti il tronco mentre sali e scendi, tenere una posizione costante.
• Colonna vertebrale: i muscoli erettori spinali o paravertebrali sono molto importanti, perché consentono di sostenere i carichi sulla schiena, mantenere una postura corretta ed evitare i traumi. Questi muscoli si possono rinforzare con gli squat, esercizi posturali, pilates, esercizi per il core e la schiena. Mentre si esegue lo squat tenere la colonna vertebrale in posizione neutra e tira il petto in avanti. Non inarcare la zona lombare, tenere una curva S naturale.
• Stabilizzare e scaldare la parte bassa della schiena con esercizi mirati e, alla fine dell’allenamento eseguire esercizi di rilassamento per la schiena.
• Testa: tenere la testa alta e guardare avanti, cercare di mantenere la testa allineata con il resto della colonna vertebrale.
• Braccia e spalle: se si fa lo squat a corpo libero tenere le mani davanti al petto e le spalle lontane delle orecchie. Se si posizionano dei carichi davanti, dietro la schiena, verso il basso o l’alto, tenere i polsi dritti, gomiti in posizione naturale e spalle aperte.

Perché inserire gli squat nell’allenamento

Lo squat è un movimento fondamentale per l’uomo, aiuta ad essere più agili e forti nei movimenti quotidiani, aumenta la performance fisica e fitness. Migliora la mobilità delle anche, del bacino, rinforza il core, l’equilibrio e la postura perché coinvolge in modo principale i muscoli che sostengono la colonna. Con lo squat potete avere un gluteo da competizione, gambe toniche, interno cosce sodo, bruciare calorie, scolpire le braccia appiattire la pancia e rinforzare la schiena.

Ogni persona ha una sua struttura anatomica e fisiologica, ecco perché per alcuni sarà facile per altri complicato eseguire gli squat. Molte persone si scoraggiano e hanno paura di farsi male alla schiena e alle ginocchia e abbandonano l’idea di eseguire lo squat. Se fatto in modo corretto con le varianti per ogni esigenza di età, problematiche, livello fitness, rispettando i recuperi, le ripetizioni e il giusto carico dipesi, non provoca danni alle ginocchia, alle anche e alla schiena.

Iniziate con una progressione semplice di squat senza pesi, allenate e scaldate la mobilità delle articolazioni coinvolte prima di eseguire l’esercizio dello squat. Concentratevi sulla tecnica corretta, controllate la discesa e la salita, fate delle pause se vi sentite affaticate all’inizio.

Lo squat migliora la postura e la mobilità della schiena

Lo squat rinforza i muscoli paravertebrali e, consente di stabilizzare la regione lombare. I muscoli paravertebrali e lombari fasciano la spina dorsale; hanno la funzione di estendere, flettere, inclinare, torcere il trono e, mantenere una postura corretta perché vengono coinvolti in numerose attività quotidiane. Oltre che a mantenerli elastici con lo stretching è importante anche rinforzare questi distretti muscolari. L’esercizio dello squat se svolto con la corretta progressione ed esecuzione renderà la schiena forte e stabile.

Come eseguire lo squat base in modo corretto da zero

La parte bassa della schiena e le ginocchia sono le parti più complicate da gestire specialmente quando si usano i pesi. Con la giusta progressione potete imparare ad eseguire lo squat senza difficoltà. 

Questi tre semplici esercizi vi aiuteranno ad imparare lo squat e sono adatti anche per chi ha problemi al ginocchio o all’anca.

1. Sedersi su una sedia assicurandosi che le ginocchia siano sopra le caviglie e tenere i piedi alla stessa larghezza delle anche. Piegare le braccia e portare le mani all’altezza del petto.
2. Attivare il core e sollevarsi dalla sedia fino a distendere le gambe in modo naturale. Le ginocchia seguono l’apertura delle dita dei piedi.
3. Restare qualche secondo in piedi, stringere il gluteo, tenere la schiena dritta, guardare avanti, spingere il gluteo indietro e scendere lentamente, fino a portarsi ancora sedute.
4. Frenare la discesa utilizzando le gambe e il gluteo, non sedersi
   di colpo.

Se il tronco tende a cadere in avanti durante la salita e discesa, utilizzare un asciugamano tra le mani. Impugnare l’asciugamano tra le mani, tenere i polsi più larghi rispetto le spalle e sollevare l’asciugamano sopra la testa. Tenere le braccia stese, guardare avanti ed alzarsi e sedersi dalla sedia sempre in modo controllato.

Ripetere 3 serie per 15-20 ripetizioni.

Dopo aver fatto pratica con la sedia passare al muro. Partire con la schiena
contro il muro e fare la finta sedia. Restare con la schiena al muro, non staccare
le scapole, tenere la testa staccata dal muro e i piedi alla larghezza delle anche. Avanzare con i piedi fino a simulare la sedia, scendere con il gluteo verso il muro, tenere le ginocchia sopra le caviglie, non superare le dita dei piedi. Se si riesce scendere fino a portare la coscia parallela al pavimento con l’anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all’inizio non si riesce, piegare meno le gambe e allargare maggiormente i piedi, assicurandosi sempre che le ginocchia seguano la
direzione dei piedi. Restare fino al tempo massimo che riesci e ripeti 3 volte.

Squat al muro

Dopo aver allenato l’equilibrio con la sedia e la forza delle gambe con lo squat statico al muro, unire i due movimenti al muro. Posizionare una palla comune, softball o fitball dietro la schiena. Se si usa la fitball, quando si sale e si scende l’attrezzo fitness non deve salire dietro il collo, ma deve rotolare tra le scapole e la zona lombare, posizionare la fitball in modo che non si porti dietro il collo e testa durante il movimento. Mettere la palla al muro e appoggiarsi con la schiena sopra, tenere i piedi poco più larghi delle anche. Avanzare con i piedi fino a simulare la sedia, scendere con il gluteo verso il pavimento e spingere la schiena contro la palla, tenere le ginocchia sopra le caviglie, non superare le dita dei piedi. Se si riesce, scendere fino a portare la coscia parallela al pavimento con l’anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all’inizio non si riesce a scendere aprire di più i piedi, assicurandosi sempre che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. Salire e scendere facendo ruotare la palla al muro.

Eseguire dalle 10 alle 20 ripetizioni per 3 volte.

Esercizi per i glutei: Squat Base

Da posizione eretta, iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente in fuori e le braccia lungo i fianchi. Portare il peso sui talloni, spingere i fianchi dietro, piega le ginocchia, portare le mani davanti il petto e scendere con il gluteo verso il pavimento. Assicurarsi che le ginocchia seguano i piedi. Non spingere le ginocchia verso l’interno o l’esterno e non superare le dita dei piedi mentre si piegano le ginocchia, concentrarsi a spingere le anche dietro come per sedersi. Inclinare leggermente il busto in avanti, guardare verso l’alto, restare con la schiena dritta e il tronco fermo. Portare le cosce parallele al suolo, restare qualche secondo, spingere sui talloni, ritornare verso l’alto e spremere il gluteo.

Come intensificare e variare lo squat base?

Partendo dal movimento base si possono aggiungere pesi o bilancieri davanti il petto, dietro le scapole, al lato delle spalle, sopra la testa con le braccia in alto, tenere i pesi in mezzo alle gambe davanti le cosce o ai lati delle cosce. Si possono poggiare e sollevare i carichi da terra durante l’accosciata, si possono usare degli elastici intorno alle cosce, tenendosi strette alle funi o agli anelli.
Si possono eseguire gli squat sulla tavoletta propriocettiva, sul Bosu, in esplosione in alto, in salto o in camminata sul lato, davanti e dietro, in posizione statica, in pulsione. Al posto dei pesi si possono usare anche delle palle mediche o delle loop band. Se si va in palestra o si dispone di grandi attrezzi fitness, si può fare lo squat in modo guidato e con maggiore sicurezza (soprattutto se si usano carichi importanti), con le apposite macchine fitness.

Come allenare la parte alta del corpo a partire dallo squat base

Spalle: posizionare dei manubri al lato delle spalle con i palmi girati verso l’interno o in avanti. Attivare il core, tenere i pesi fermi verso le spalle mentre si scende e, sollevare le braccia verso l’alto mentre sali. Si può usare anche un elastico da tenere sotto i piedi e tirarlo in alto mentre si sale o una palla medica da tenere tra le mani davanti il petto.

Bicipiti: impugnare 2 manubri tra le mani, si possono tenere orizzontali o verticali. So può eseguire il curl manubri tenendo la posizione di squat statico al muro o libero, o portare i pesi verso le spalle mentre si piegano le ginocchia e stendere le braccia mentre si torna in posizione di partenza.

Esercizi per i glutei: Goblet squat

Restare in piedi, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Tenere tra le mani un manubrio, un kettlebell o una palla, vicino al petto. Restare con la schiena dritta, il petto e la testa in alto, piegare le ginocchia, spingere le anche dietro e scendere verso il basso fino a portare l’anca sulla linea del ginocchio, restare qualche secondo, spremi il gluteo e risali. Si può eseguire l’esercizio anche a corpo libero o con un elastico intorno alle cosce.

Sumo squat

Restare in piedi, con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori e le mani lungo i fianchi.
Coinvolgere il core, tenere la schiena dritta mentre si sposta il ​​peso sui talloni, spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e scendere verso il pavimento. Piegare i gomiti e avvicinare i palmi davanti al petto. Restare qualche secondo, spingere il peso sui talloni per alzarsi e spremere il gluteo in alto mentre si sale. Si possono usare anche dei pesi per intensificare l’esercizio.

Esercizi per i glutei: Squat jumping Jack

Partire con i piedi uniti e le mani davanti al petto. Saltare con sinergia, coinvolgere il core, portare i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenere la schiena dritta, spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e atterrare in uno squat. Spingere il peso sui piedi, alzarsi e saltare, distendere le gambe, stringere il gluteo e unire i piedi.

Burpees squat push up

Assumere la posizione del push up, attivare il core, fare forza sulle braccia e saltare in avanti, in sinergia staccare le mani da terra e portarsi in posizione di squat subito dopo il salto. Restare qualche secondo, riportare le mani a terra, stringere il gluteo e con un salto distendere le gambe con i piedi uniti e fare un push up. Non inarcare la schiena quando si salta e ritornare nella posizione del push up. Al posto dei push up si possono fare anche tantissime altre variazioni con le braccia, su e giù con i gomiti, alzate frontali, laterali ecc..

Squat jumping jack orizzontale

Assumere la posizione del push up, attivare il core, fare forza sulle braccia e saltare in avanti, in sinergia staccare le mani da terra e portarsi in posizione di squat subito dopo il salto. Restare qualche secondo, riportare le mani a terra, stringere il gluteo e con un salto distendere le gambe con i piedi uniti, tornare in posizione di push up e aprire e chiudere le gambe in salto. Si può anche fare lo scalatore, aperture, slancio di gamba e piegamenti del ginocchio sul lato.

Pistol squat

Stare in piedi, sollevare ed estendere la gamba destra, stare in equilibrio sulla gamba sinistra. Accovacciarsi sulla gamba sinistra, spingere i fianchi indietro e abbassarsi fino a portare la gamba sinistra parallela al pavimento. Abbassare il corpo il più possibile, non spingere il ginocchio avanti, non superare le dita del piede sinistro. Fare forza sul tallone e tornare su. Ripetere con l’altra gamba. Si può eseguire il pistol squat aggrappate strette alle corde, o farlo con la sedia stando sedute nella fase di piegamento della gamba e tirarsi su tenendo l’equilibrio solo su una gamba.

Esercizi per i glutei: Bulgarian split squat

Posizionare la sedia o il ripiano in modo stabile. Da posizione eretta, portarsi con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, mettere le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Restare con la schiena dritta, piegare la gamba sinistra, spingere i fianchi dietro e scendere con il corpo verso il pavimento, non superare la punta del piede sinistro con il ginocchio, restare qualche secondo e ritornare in posizione di partenza, continuare sempre con la stessa gamba e ripetere dalla parte apposta. Se si vuole intensificare l’esercizio impugnare dei pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.

Squat in ginocchio

Portarsi con le ginocchia a terra e le braccia dritte davanti a voi. Attivare il core e scendere con il fondoschiena fino a toccare i talloni, spremere il gluteo in salita. 

Squat ascensore su e giù con le ginocchia a terra

Portarsi con le ginocchia a terra e le mani unite davanti il petto. Sollevare prima il piede destro e poi il sinistro fino a portarsi in posizione di squat, restare qualche secondo e tornare lentamente per terra prima con il ginocchio destro e poi con il sinistro, invertire il movimento e ripetere.

Box squat

Scegliere l’altezza del ripiano adatto al livello di salto, assicurarsi che sia stabile e solido. Portarsi di fronte al cubo, panchina, step ecc…piegare le ginocchia spingere i fianchi leggermente indietro e in modo deciso saltare e atterrare sul ripiano in squat. Restare qualche secondo, distendere le gambe e tornare giù in salto o anche senza salto. Non prendere la rincorsa per eseguire il box squat.

Esercizi per i glutei: Dondolo squat

Portarsi con la schiena a terra e i piedi a terra. Aprire le ginocchia poco di più rispetto le anche. Sollevare i piedi dal pavimento, restare con le ginocchia a 90 gradi e tenere le braccia stese con le dita rivolte verso il soffitto. Attivare il core, con una leggera spinta portarsi sedute, poggiare nuovamente i piedi a terra e alzarsi fino a drizzare le gambe mentre si spreme il gluteo. Scendere lentamente in posizione di squat e adagiarsi con il gluteo e la schiena a terra. Se si aggiunge un carico tra le mani, aiuterà a sollevarsi meglio da terra. A volte all’inizio non si riesce a sollevarsi da terra, aiutarsi appoggiando le mani a terra. Se si vuole rendere esplosivo questo esercizio, una volta in piedi, prima di scendere ancora a terra, sollevare le braccia sopra la testa, saltare più che si può, piegare le ginocchia e toccarle con le mani in volo. 

Quanti squat occorre fare per avere dei risultati e per quanti giorni a settimana?

Potete inserire gli squat in ogni tipo di allenamento e sport, non fateli mai all’inizio di un workout, riscaldate prima le articolazioni delle ginocchia e della schiena. Se svolgete gli squat a corpo libero eseguite dalle 10 alle 20 ripetizioni e ripetete l’esercizio per 3 volte.
Se usate dei carichi, fate il numero di ripetizioni a seconda del peso usato, dei vostri obiettivi e del vostro livello fitness.
Potete svolgere da 2 a 4 varianti di squat in ogni workout, per 2 o 4 volte a settimana, in base alla vostra programmazione fitness.

Se non avete mai fatto gli squat prima di eseguire l’esercizio con dei carichi importanti fatevi seguire e guidare nella progressione da un coach on line o da un personal trainer.

Esercizi per i glutei: Controindicazioni

Se non avete lesioni e problemi importanti ai menischi, legamenti delle ginocchia, ernie lombari, cervicali e altri problemi alla schiena o alle anche, potete eseguire gli squat anche utilizzando dei pesi senza particolari controindicazioni; se invece avete qualche patologia sopra elencata chiedete il parere di uno specialista prima di iniziare. Gli squat se fatti nel modo corretto e con la giusta progressione personalizzata, possono essere svolti in piena sicurezza senza controindicazioni.

Squat challenge sì o no?

Infinite ripetizioni di squat possono risultare controproducenti, meglio poche ripetizioni fatte bene e con la tecnica corretta. Spesso accade che dopo 20 ripetizioni si è già stanchi e se, una challenge prevede di arrivare fino a 50…100 ripetizione di squat, potete correre il rischio di farli in modo sbagliato. Infinite ripetizioni di squat tutte di seguito, caricano e affaticano molto più facilmente le articolazioni del ginocchio e della schiena senza portare così tanti benefici per il gluteo e le gambe.
Quindi meglio puntare sulla qualità che sulla quantità ed eseguire più variazioni di squat per meno ripetizioni piuttosto che, 50 ripetizioni sempre dello stesso tipo di squat.