1/7 – Introduzione

La muscolatura dell’addome è costituita principalmente da due parti: la fascia centrale, che corrisponde al retto dell’addome, e le zone laterali, costituite da tre strati muscolari: obliquo interno, obliquo esterno e muscolo traverso. Tramite esercizi mirati, da svolgere sulla panca inclinata, è possibile allenare e tonificare la muscolatura addominale, in modo da accrescerne lo strato muscolare. Tramite questo tutorial, vedremo come fare una serie di esercizi su panca inclinata, per poter allenare correttamente i vostri addominali.

2/7 Occorrente

  • Panca inclinata
  • Abbigliamento comodo
  • Bottiglietta d’acqua

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PRIMO ESERCIZIO:
Sedetevi sulla panca ed inserite i piedi nei rulli, in modo da fare leva con le gambe. Vi consigliamo di incrociare le braccia sul petto o di metterle dietro la testa, facendo attenzione a non curvare troppo la zona cervicale. A questo punto, inspirate aria e sollevate lentamente il busto verso le ginocchia, fino a raggiungere un angolazione tra tronco e gambe di circa 30 gradi; mantenete la posizione per 3-4 secondi quindi, sempre lentamente, ritornate distesi, espirando aria. In questo modo, andrete a stimolare solo i muscoli centrali dell’addome. Qualora voleste lavorare anche sulle zone laterali, non dovete far altro che replicare l’esercizio, ruotando alternativamente il busto verso destra o verso sinistra, durante la fase di risalita.

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SECONDO ESERCIZIO:
Un altro esercizio per un addome tonico e scolpito consiste nel posizionarvi con la testa nella parte superiore della panca, afferrandone le estremità con le mani. Tenetevi ben saldi ed alzate le gambe sopra l’addome, mantenendole in posizione leggermente flessa ed incrociandole tra loro. Inspirate lentamente e sollevate il bacino, portando i piedi sopra la testa; fermatevi in questa posizione per 3-4 secondi e, espirando, riportatevi lentamente al punto di partenza. Eseguite la serie per circa 15 volte, poi riposatevi per qualche minuto prima di riprendere.

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TERZO ESERCIZIO:
Sempre mantenendovi in posizione supina, con la testa collocata sulla parte alta della panca inclinata, afferratene saldamente le estremità con le mani e portate le gambe all’altezza del ventre. Iniziate a sforbiciare lentamente, con le ginocchia leggermente flesse, eseguendo dei movimenti dall’alto verso il basso. Più la gamba scenderà verso la base della panca, più l’esercizio sarà intensivo. Ricordate di ispirare/espirare adeguatamente ad ogni movimento. Anche in questo caso, ripetete l’esercizio per 15 volte, quindi riposatevi qualche minuto, prima di ricominciare. Ricordate che gli esercizi su panca inclinata sono i più adatti per tonificare la massa muscolare dell’addome, dal momento che comportano un maggiore sforzo nell’esecuzione.

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7/7 Consigli

  • Fate sempre una pausa di un paio di minuti tra un esercizio e l’atro e ricordate di bere molta acqua