1/6 – Introduzione
Tutti hanno la necessità di svolgere attività fisica, ma pochi sono coloro possono permettersi di frequentare una palestra. Per questo motivo, sono sempre di più le persone che cercano di allenarsi in casa propria. Il leg curl è un esercizio molto semplice, adatto soprattutto per i principianti e coinvolge soprattutto i muscoli quadricipiti delle gambe. Viene svolto con l’ausilio di un’apposita macchina, la leg machine, che permette di regolare il livello di difficoltà. Premesso questo, vediamo come fare leg curl.
2/6 Occorrente
- Leg machine
- Abbigliamento comodo
3/6 – Posizionamento sulla macchina
Prima di iniziare l’esercizio, dobbiamo allineare l’asse di rotazione della macchina con l’asse di flessione del ginocchio; per ottenere la migliore posizione, andiamo a regolare il sedile a nostro piacimento. In seguito, selezioneremo il peso da utilizzare, dopodiché ci sediamo con la schiena perfettamente adagiata sullo schienale. A questo punto, mettiamo le gambe sotto i cuscinetti rotondi, facendoli poggiare sugli stinchi Ora possiamo iniziare l’esercizio.
4/6 – Svolgimento dell’esercizio
Una volta posizionati sulla macchina, con le cosce fissate e le mani fissate alle impugnature, estendiamo le gambe per poi ispirare e iniziare la piegatura delle gambe che viene prodotta dalla flessione del ginocchio. Espiriamo alla fine del movimento e controlliamo lentamente il peso mentre estendiamo le gambe. Durante tutto l’esercizio, il busto deve rimanere sempre immobile così come il femore; solo i piedi devono essere mossi dalla flessione del ginocchio.
5/6 – Errori da evitare
Non inarcare la schiena: questo è un errore molto frequente che commettiamo quando flettiamo le gambe. Per evitare questo errore, che può causare la sciatalgia, dovremo evitare di caricare la macchina con un peso eccessivo. Sollevare il peso giusto, è utile anche per tenere contratto l’addome mentre le gambe sono flesse per evitare danni alla parte bassa della schiena, poiché i muscoli posteriori della coscia si concentrano maggiormente. Non effettuare movimenti improvvisi: un gesto incontrollato quando si alzano le gambe durante la fase eccentrica può danneggiare il ginocchio e inoltre non consente ai muscoli di produrre la giusta quantità di acido lattico. Inoltre, con questo movimento si isolano completamente i muscoli posteriori della coscia. Non iperestendere le ginocchia: quando si ritorna nella posizione iniziale, il ginocchio non dovrebbe estendersi completamente ma dovrebbe rimanere con una leggermente flesso per proteggere l’articolazione.