1/16 – Introduzione
Il tempo è prezioso e per allenare il proprio corpo e tenersi in forma serve, indubbiamente, molto tempo. I ritmi della vita moderna, infatti, sono talmente veloci che spesso è facile dimenticarsi di prendersi cura di se stessi. Nonostante tutto, però, è possibile eseguire esercizi mirati in rapida successione tra loro in modo tale da svolgere comunque un allenamento quotidiano ed efficace. Grazie a questa batteria di esercizi, infatti, potrai prenderti cura del tuo corpo impiegando solo 7 minuti al giorno. Dovrai eseguire, dunque, 12 esercizi per 30 secondi ciascuno e con una pausa di 10 secondi tra l’uno e l’altro, alternando gli esercizi in base alla parte del corpo interessata. Ecco, allora, come fare e strutturare un allenamento giornaliero e ad alta intensità impiegando 7 minuti.
2/16 Occorrente
- sedia
- tappetino
- parete
- indumenti da ginnastica
3/16 – Salti a gambe divaricate
Il primo esercizio da eseguire è quello dei salti a gambe divaricate. Lascia cadere le braccia lungo le gambe, fletti le ginocchia e salta aprendo le gambe. Ritorna poi in posizione di partenza. Ricorda che non è importante aprire tantissimo le gambe, piuttosto pensa a non fermati e a rispettare i 30 secondi d’esecuzione.
4/16 – Wall sit
Per fare quest’esercizio servirà una parete. Appoggia la schiena lungo il muro, facendola aderire per bene. A questo punto, fai scendere il tuo corpo in modo tale da posizionare le cosce in maniera parallela al pavimento e resta in posizione per 30 secondi.
5/16 – Flessioni
Il terzo esercizio da svolgere nella sequenza sono le flessioni. Stenditi, dunque, sul tappetino con la pancia rivolta verso il pavimento. Stringi le gambe, contrai gli addominali e inizia i piegamenti. Per eseguire al meglio le flessioni, ricordati di utilizzare la sola forza delle braccia.
6/16 – Addominali
Adesso è la volta degli addominali. Stenditi sul tappetino, piega le gambe e posizione la mani sotto la nuca. Inizia l’esercizio muovendo testa e tronco come se fossero un unico pezzo del corpo e ricordati di mantenere la contrazione addominale per almeno un secondo.
7/16 – Glutei
Per il quinto esercizio serve una sedia. Posizionati di fronte alla sedia, appoggia il piede sinistro sulla seduta, contrai i glutei e datti lo slancio per salire sulla sedia. Ripeti l’esercizio alternando le gambe per tutta la durata d’esecuzione.
8/16 – Squat
Questi altri 30 secondi sono tutti di squat! Dopo esserti messo in piedi, divarica le gambe in modo tale che i piedi siano in corrispondenza delle spalle e abbassati fin quando le cosce non risultano parallele al pavimento. Tieni la posizione per un secondo e torna su.
9/16 – Tricipiti
Per allenare i tricipiti ti servirà nuovamente la sedia. Posizionati alle spalle della sedia e appoggi i palmi delle mani ai bordi della seduta. Stendi le gambe in avanti, piega i gomiti e, mantenendo la schiena dritta, fai scendere e salire il tuo corpo.
10/16 – Plank
Adesso è arrivato il momento del plank. Stenditi sul tappetino e appoggia gli avambracci a terra. Tira su il tuo corpo poggiandoti unicamente sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Resta in posizione per 30 secondi, contraendo gli addominali e i glutei.
11/16 – Skip sul posto
Adesso si passa all’ultimo esercizio total body dell’allenamento dei 7 minuti. Esegui, dunque, dello skip sul posto, alzando per bene le ginocchia al petto. Cerca di non piegare la schiena mentre effettui l’esercizio. Fallo per 30 secondi e poi recupera un po’ riposando per 10 secondi.
12/16 – Affondi
Il prossimo esercizio sono gli affondi. In questo caso puoi scegliere varie tipologie, magari alternandole tra loro. In ogni caso, prediligi gli affondi frontali: stando in posizione eretta, piega una gamba in avanti portando il ginocchio della gamba opposta quasi al pavimento e torna in posizione. Alterna le due gambe.
13/16 – Flessioni ad una mano
Il penultimo esercizio prevede nuovamente le flessioni, ma stavolta con una mano sola. Sdraiati nuovamente ed esegui queste flessioni con calma, appoggiando un braccio al pavimento e posizionando l’altro dietro la schiena. Eseguine 5 per braccio e poi cambia.
14/16 – Plank laterale
L’ultimo esercizio dell’allenamento di 7 minuti è il plank laterale. Sdraiati su un fianco, con un braccio sotto la testa e l’altro lungo il fianco. Esegui 5 piegamenti per lato, utilizzando la forza di un solo braccio per volta. A questo punto cambia braccio.
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16/16 Consigli
- Esegui l’allenamento almeno un giorno si e uno no
- Attiva una sveglia sul tuo telefono per non saltare mai l’allenamento quotidiano