Meno pasta e più verdure, cereali integrali riservati alle prime ore della giornata, più movimento…Le strategie per ridurre il consumo di carboidrati, e guadagnare in forma ed energia, sono molteplici e vanno adattate alle abitudini soggettive nonché alla routine quotidiana. Sicuramente i benefici di questa scelta, che non significa eliminazione di tutti i carboidrati, non tarderanno a farsi vivi
Più energia e pancia sgonfia
Ma cosa succede al nostro organismo quando limitiamo il consumo di carboidrati, soprattutto di farine raffinate e zuccheri semplici? Prima di tutto, nonostante sembri paradossale, aumenta il livello di energia. Infatti, gli zuccheri danno un’illusoria impennata di forze e maggior tono vitale ma, appunto, si tratta solo di una breve fase iniziale di reazione dell’organismo.
Poco dopo l’assunzione di carboidrati (soprattutto zucchero, pasta, pane e riso bianchi), il corpo cede a una maggiore stanchezza e richiede nuovamente carboidrati. Tutto ciò fa sì che si sia più predisposti sia al diabete sia all’aumento di peso (condizioni tra loro strettamente correlate).
Diminuire il consumo di carboidrati, quindi, rende più energici e, soprattutto se ci si allena al mattino a digiuno, aiuta a bruciare più grassi e a sgonfiare la pancia.
Scegli il momento giusto per te
Per mangiare meno carboidrati, è fondamentale decidere di dedicare a pasta o pane & Co. un solo pasto tra pranzo o cena. Sicuramente i carboidrati non dovrebbero mai mancare a colazione, consumati sempre insieme a una quota di proteine: per esempio cereali e latte o yogurt, toast integrale con caprino…
La scelta della tipologia di carboidrato dovrebbe sempre ricadere sul semi-integrale o sull’integro al 100%: grazie all’indice glicemico inferiore e alle fibre, questi alimenti limitano i picchi di insulina nel sangue.
Per quanto riguarda pasta o riso, questi cibi si possono consumare indifferentemente a pranzo o a cena. La dieta dissociata li riserva alle ore mattutine-pomeridiane, quando è più probabile un consumo maggiore di calorie. Ma è anche vero che dal punto di vista nutrizionale poco cambia. La pasta o il riso integrale a cena infatti aiutano chi, per esempio, soffre di ansia o insonnia (pena incursioni notturne nel frigorifero).
Una strategia efficace
Uno dei trucchi più efficaci per mangiare meno carboidrati, riducendone le porzioni, è consumarli sempre accompagnati da molta verdura cruda e cotta.
Per esempio, mangiare a pranzo solo 60 grammi di pasta ma servita con una “montagna” di ortaggi colorati e saporiti. Lo stesso discorso può valere per la pizza: è sempre bene scegliere una buona pasta (ben lievitata) con tanta rucola, pomodorini, peperoni, zucchine e melanzane.
Mangia più pesce
I carboidrati donano una temporanea sazietà, che sembra davvero impareggiabile. Invece, esistono cibi dal potere ancor più saziante di spaghetti o riso. Per esempio, lo yogurt bianco intero e il pesce. Quest’ultimo è un alimento che andrebbe incrementato nel menu settimanale di chi desidera ridurre il consumo di carboidrati.
Soprattutto se si tratta di pesce azzurro e, in particolar modo, di salmone. Costoso quanto la carne, il salmone è semplice da preparare e, grazie al contenuto in acidi grassi essenziali (Omega 3) preserva la salute psico-fisica e assicura anche una prolungata sazietà.
Chi è vegetariano o vegano, potrà puntare sul konjac: si tratta di una radice, disponibile anche sotto forma di “pasta” (spaghetti shirataki), che ha la caratteristica di saziare a lungo senza appesantire e senza contenere carboidrati.
Quando assale la voglia di carboidrato
Alle donne capita spesso, soprattutto in fase premestruale o in momenti stressanti, di essere letteralmente assalite dalla voglia di carboidrati. E tutto ciò accade anche quando si è già fatto il pieno di pasta o di pizza.
Dunque, come si fa a resistere alla crisi di astinenza? Muovendosi, per esempio. Uscire a fare una passeggiata, correre in palestra, salire e scendere le scale di casa…sono tutte attività che spezzano la spirale di dipendenza da carboidrato e contribuiscono alla produzione di endorfine.
Inoltre, allenarsi al mattino a digiuno (corsa, cyclette, pesi) aiuta a potenziare gli effetti dimagranti della riduzione di carboidrati nella dieta. A essere “attaccati”, in assenza di zuccheri, saranno proprio i depositi di grasso.
Un’ulteriore, ed efficace, strategia anti-carboidrato “da ansia” è sorseggiare una tisana calda rilassante: melissa, lavanda e valeriana sono le piante maggiormente indicate.