1/6 – Introduzione
Intuitivamente la falcata nella corsa viene associata alla lunghezza del passo, in realtà indica il prodotto tra il numero di passi e la loro lunghezza; che si traduce nella distanza tra una spinta e l’appoggio successivo. Puntare a migliorare la propria falcata, significa riuscire a correre più velocemente. Ciò che risulta importante è capire come migliorare la propria falcata senza compromettere la frequenza di corsa. Questo è possibile con esercizi dinamici e esercizi da svolgere durante la corsa stessa.
2/6 – La costanza
Il miglioramento non può chiaramente essere ottenuto in poco tempo, ma sarà la costanza a dare buoni risultati, evitando il rischio di infortuni. Per ottimizzare la falcata, è necessario potenziare tutti quei fattori che influiscono sulla falcata: ampiezza e frequenza, la condizione muscolare, la tecnica di corsa, la postura, coordinazione e flessibilità. Tutto questo sarà possibile solo dedicandosi regolarmente al proprio miglioramento fisico.
3/6 – Potenziamento muscolare
A volte nella corsa si tende a sottovalutare l’importanza di alcuni distretti muscolari, che sono invece fondamentali per una prestazione migliore. Non dimenticare, quindi, esercizi di tonificazione e potenziamento muscolare. In particolare esercizi a corpo libero che sfruttano naturalmente il proprio peso, come affondi, burpee, squat, flessioni e plank, in modo da rafforzare anche le braccia. Esegui anche degli esercizi prima della corsa come balzi e sprint, e non dimenticare le ripetute. I muscoli ti daranno una spinta migliore e questo si rifletterà sulla tua falcata.
4/6 – Tecnica
La tecnica di corsa è essenziale per avere un buon andamento, se stai cominciando a correre, meglio imparare prima quali sono i giusti movimenti da eseguire, anche per evitare di sovraccaricare determinate zone del corpo e ridurre il rischio di eventuali problemi. Tenere il busto aperto e le braccia nella posizione adeguata modificherà notevolmente la tua spinta. L’andatura sarà anche diversa a seconda del movimento delle ginocchia e un corretto utilizzo dei piedi. Sulla tecnica influisce anche una buona postura.
5/6 – Postura, coordinazione e flessibilità
Non sottovalutare l’allenamento muscolare neanche per quanto riguarda la postura, la coordinazione e la flessibilità. Un’adeguata preparazione ti permetterà di migliorare tutti questi fattori. Rafforzando i glutei avrai anche un’equilibrio migliore. All’allenamento associa anche una buona seduta di streching, possibilmente dopo la corsa stessa, quando i muscoli sono ancora caldi. Concentrati sui polpacci, su bicipiti e quadricipiti femorali.
6/6 – Ampiezza e frequenza
Ampiezza e frequenza sono influenzate da una buona articolazione dell’anca, che può essere migliorata grazie ad esercizi per gli abdutori dell’anca, come le alzate laterali da sdraiati ed esercizi per gli adduttori dell’anca. Altri fattori che le influenzano sono la forza muscolare; la reattività e la rapidità. Da migliorare sempre con l’allenamento, e praticando anche attività sportive diverse, movimenti diversi perfezioneranno l’equilibrio e la tua coordinazione.