1/7 – Introduzione

Al giorno d’oggi, come avrete notato, è molto usuale soffrire di postura scorretta, in particolare delle spalle. I motivi sono diversi, primo tra tutti la sedentarietà. Essa, infatti, comporta la distensione dei muscoli del dorso e l’accorciamento dei pettorali. Un’altra causa molto comune è la postura scorretta, magari dovuta allo studio o al lavoro. Ancora, in contrapposizione alla sedentarietà, anche un eccessivo e sbilanciato allenamento può condurre a questo problema. Infatti, spesso si tende ad allenare molto il petto e a trascurare il dorso, causando una eccessiva contrazione del primo e un rilassamento del secondo.
Qualunque sia la causa, esiste una soluzione per risolvere il problema: una serie di esercizi, che di seguito vi illustreremo. Essi vi aiuteranno a migliorare la postura delle spalle, se eseguiti con regolarità.

2/7 Occorrente

  • Piccoli pesi
  • Tappetino

3/7 – Riscaldamento

Esistono degli esercizi di riscaldamento che possono essere utili allo scopo. Ve ne indicheremo alcuni.
Il primo è il seguente: in piedi, braccia lungo i fianchi, effettuate delle rotazioni delle spalle all’indietro.

Passiamo al secondo: con l’aiuto di un bastone, che afferrerete con entrambe le mani, sollevate le braccia verso l’alto, portatele dietro la testa e piegate i gomiti in modo che il bastone vi tocchi le spalle. Tornate alla posizione di partenza. Eseguite il movimento per almeno 10 ripetizioni.
Ed, ora, il terzo: sempre con il bastone, tendete le braccia in avanti, all’altezza delle spalle. Portate il bastone indietro, piegando i gomiti, finché non vi toccherà il petto.

4/7 – Esercizi posturali con spalle addotte

La soluzione maggiormente adottata per correggere la postura delle spalle è costituita dagli esercizi posturali. Ne esistono diversi, ma qui ve ne proporremo un paio di facile esecuzione, con le spalle addotte.

Eccovi il primo: partite da seduti, su un tappetino, con le gambe incrociate e la schiena dritta. Sollevate le braccia lateralmente, fino all’altezza delle spalle, tenendo i palmi rivolti verso l’alto. Portate le braccia indietro, mantenendole tese tese, per almeno 10 ripetizioni, 3 serie.
Secondo esercizio: nella stessa posizione, sollevate le braccia fino all’altezza delle spalle, chiudete le mani a pugno e piegate i gomiti, in modo che i pugni siano verso l’alto. A questo punto, ruotate le spalle in avanti, fino a portare i pugni parallelamente alle spalle; riportateli in alto. Anche stavolta, eseguite almeno 15 ripetizioni e 3 serie.

5/7 – Allenamento in palestra

Anche l’allenamento in palestra può essere un valido aiuto in tal senso, purché sia mirato al problema. Un esempio di esercizi che potranno solo giovarvi sono le alzate laterali e il rematore. Vediamo come si eseguono.
Le alzate laterali si svolgono in piedi, con un peso non troppo elevato. Consiste nel sollevare le braccia, con la parte interna delle mani rivolta verso il basso, fino all’altezza delle spalle, lateralmente.
Il rematore, come il precedente, si svolge in piedi e con un carico non eccessivo. Divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle spalle, inclinate il busto in avanti di circa 45°. Tenete la schiena diritta e la braccia allungate in avanti. L’esercizio consiste nel portare indietro le spalle, contraendo il dorso.

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7/7 Consigli

  • Eseguite gli esercizi posturali almeno 3 volte a settimana per mezz’ora