Per avere degli ottimi risultati eseguendo un’allenamento mirato sulle braccia, sempre più atleti, utilizzano esercizi pluriarticolari (ossia esercizi che coinvolgono gruppi muscoli più grandi). In questa guida vorrei proporvi 3 esercizi semplici ed efficaci che vi serviranno per allenare in modo concreto bicipiti, brachiali ed avambracci. Vediamo quindi subito come ottenere delle braccia da far invidia eseguendo degli esercizi per i bicipiti.
Esercizio numero 1
Allungate le mani per afferrare la sbarra mantenendo una posizione dritta e distanziando le mani di almeno 15 cm una dall’altra. Appendetevi alla sbarra così da avere le braccia stese.
Sollevatevi lentamente fino ad andare con il mento sopra di essa. Restate per qualche secondo sollevati da terra (2 o 3 secondi saranno sufficienti) e poi lentamente riportatevi nella posizione di partenza con le braccia distese. Eseguite questo esercizio per 8 o 10 ripetizioni.
Esercizio numero 2
Nel secondo esercizio invece mettetevi seduti su una panca, impugnate i manubri dei pesi in modo che i palmi delle mani siano rivolti l’uno verso l’altro. Senza ruotare i polsi sollevate gli avambracci, portandoli a 90° con le braccia e restate in questa posizione per alcuni secondi (2 o 3 secondi andranno benissimo). Tornate in posizione iniziale e attenete ancora un secondo o due. Sollevate quindi ancora i manubri fino alle spalle e mantenete nuovamente la posizione.
Abbassate le braccia molto lentamente fino ad arrivare nella posizione di partenza. Eseguite almeno 8 o 10 ripetizioni di questo esercizio.
Esercizio numero 3
Per iniziare il terzo esercizio per rafforzare i vostri bicipiti restate in piedi, tenendo un bilanciere leggero con una presa prona (cioè con le mani rivolte verso il basso) distanziate quindi le mani tra loro quanto la larghezza delle tue spalle (in questo modo polsi e spalle dovrebbero risultare perfettamente perpendicolari). Tenendo i gomiti attaccati al busto, sollevate lentamente il bilanciere fino a raggiungere il petto.
Anche in questo caso tenete la posizione per almeno 2 o 3 secondi e poi, molto lentamente, abbassate le braccia fino ad arrivare nella posizione di partenza. Eseguite almeno 8 o 10 ripetizioni di seguito (facendo delle brevi pause di circa 1 o 2 secondi per distanziare le ripetizioni). Ovviamente più vi eserciterete più peso potrete caricare sul bilanciere, ricordatevi però che non dovete mai esagerare ma dovete bensì aumentare gradualmente lo stesso.
Consigli
- Eseguite ciascun esercizio senza fermarvi e riposatevi 60 – 90 secondi prima di riprendere gli esercizi successivi.
- Eseguite questi esercizi per 3 volte o 2 volte alla settimana.