1/8 – Introduzione

Mantenersi in forma facendo attività fisica risulta essere di certo il modo migliore per avere una vita sana e soddisfacente. L’unica cosa che occorre è la buona volontà, abbondatevi di questa e saprete andare avanti e arrivare al vostro obiettivo. Un mese non è tanto, ma è sicuramente un buon inizio: con dei pasti sani e una continua attività fisica vedrete subito dei risultati. Utile per coloro che hanno un evento importante a breve e vogliono apparire più in forma del solito, o per chi vuole indossare il paio di jeans che a causa del cenone di natale non entra più. Qui di seguito vi illustrerò degli esercizi che potrete fare comodamente a casa vostra, tranne la prima parte che è preferibile fare in un parco magari. Scopriamo insieme come rassodare il corpo in un mese.

2/8 Occorrente

  • Bande elastiche e pesi da 1 Kg

3/8 – 30 giorni per tonificare con aerobica e pesi

In un mese non è certo possibile fare miracoli, ma se desiderate semplicemente tonificarvi e avere un aspetto più in forma, 30 giorni vi potranno anche bastare. Naturalmente dovrete impegnarvi e fare attività fisica tutti i giorni! Per rassodare farete aerobica, per scolpire invece serviranno i pesi

4/8 – Prima settimana: camminata, corsa, nuoto

La prima settimana inizierete il vostro allenamento dal lunedì e nei primi due giorni della settimana. Per i successivi due giorni della settimana continuate con mezz’ora di marcia intervallata da pochi minuti di corsa. Venerdì ripetete il programma dei primi 2 giorni della settimana, aumentando il tempo a 45 minuti. Se avete scelto il nuoto, fate 2 vasche di nuotata lenta

5/8 – Seconda settimana: squat, affondi, flessioni e addominali

Nella seconda settimana aumentate i tempi di 45 minuti ogni giorno. Per gambe e glutei sono perfetti lo squat e gli affondi; per pettorali, braccia e spalle potete allenarvi con le classiche flessioni e le alzate laterali e frontali delle braccia Per gli addominali invece crunch (frontali, inversi e obliqui). Per dedicare abbastanza tempo a tutti i muscoli e per non affaticarvi troppo, suddividete gli esercizi in diversi giorni: ad esempio, lunedi gambe e glutei, martedì addominali, e così via. Saranno sufficienti 20 ripetizioni per 4 serie, per ogni esercizio.

6/8 – Terza settimana: aumento dei tempi e dell’intensità del lavoro

Nella terza settimana continuate il programma fatto finora, ma variando i tempi e intensità di lavoro. Lunedì, mercoledì e venerdì fate 45 minuti di marcia alternata a corsa. Adesso i momenti di corsa dovranno essere più frequenti, per stimolare maggiormente i muscoli. Se avete optato per la piscina aumentate il numero delle vasche e cambiate spesso stile di nuoto per sollecitare più fasce muscolari.

7/8 – Ultima settimana: allenamento estremo

Per quanto riguarda invece la quarta settimana, continuate con gli stessi esercizi aumentando il tempo in 60 minuti sia per chi ha optato per la marcia/corsa sia per chi ha preferito il nuoto. Nel fine settimana date il massimo con l’allenamento.

8/8 Consigli

  • Per non perdere i risultati ottenuti con fatica, continuate a camminare, a nuotare e a fare i vostri esercizi almeno 3 volte alla settimana.