1/7 – Introduzione

Il quadricipite è il muscolo che sorregge la nostra gamba e che aiuta il ginocchio a non fare attrito con le cartilagini. Purtroppo, a volte, a seguito di un trauma al ginocchio, si ha una regressione di questo muscolo con conseguente perdita di potenza della gamba. Infatti quando il quadricipite è ben tonificato tira su anche il ginocchio ristabilendo una corretta asse del nostro corpo. Alle volte per riabilitare questo muscolo ci si impiega molto tempo specie se si fanno i movimenti sbagliati e se il fisioterapista non si consulta. Se soffrite di problemi come meniscopatia o siete facili a traumi al ginocchio leggete questa guida e provate a metterla in pratica. Vediamo dunque come procedere attraverso questi passi e link esterni.

2/7 Occorrente

  • Un tavolo
  • cavigliere da 1 e 2 chili

3/7 – Esercizi ginnici Attivi

Ovviamente interverremo con esercizi ginnici attivi, quindi posizioniamoci su un tavolo piuttosto rigido e mettiamoci seduti. Le gambe devono essere distese, mettiamo le cavigliere da un chilo ed iniziamo l’esercizio sollevando una gamba, mantenendola sempre tesa. Non dobbiamo fare carico sulle braccia altrimenti il lavoro viene fatto dalle braccia e non dalla gamba che resterà ancora dolente e tarderà a riabilitarsi, quindi importante è stare con la schiena dritta e non in posizione obliqua mettendo il nostro peso sulle braccia. Solleviamo la gamba per 10 volte, poi cambiamo gamba e facciamo la stessa identica cosa stando attenti a non commettere sempre l’errore descritto in precedenza. In questo sito web sono presenti alcuni dettagli importanti che possono essere utili.  

4/7 – Incremento di peso

Ripetiamo l’esercizio per tre serie da 10 riposando tra una serie e l’altra 1 minuto, se avreste bisogno di un po’ di più di tempo prendetevelo, ma non più di un 2 minuti. Quando solleviamo la gamba dobbiamo ispirare e quando invece abbassiamo dobbiamo espirare. Eseguiamo l’esercizio lentamente senza sforzi eccessivi, se non si riesce con quello da un kilo, si può iniziare anche con quello da mezzo chilo. Quando ci sentiamo pronti passiamo alle cavigliere da due chili. Questo cambiamento non è necessario ma aiuta molto la riabilitazione e fa sì che la gamba diventi sempre più forte. Ecco qualche altra utile informazione.

5/7 – Esercizio in posizione eretta e seduti

Spostiamoci ora in posizione eretta. Sempre con le cavigliere poste solleviamo una gamba facendo attenzione che resti tesa. Ripetiamo per 10 volte e poi cambiamo gamba. Valgono le regole di respirazione sopracitate. Infine mettiamoci seduti sul tavolo, gambe flesse, cavigliere poste. Solleviamo le gambe alternandole caricando più possibile sul muscolo quadricipite. Questa guida non vuole essere affatto la sostituzione ad un consulto medico o al lavoro di un bravo fisioterapista, vale solo dopo averne parlato con uno dei due sopra citati, qualora dessero il loro consenso allora si potrebbe procedere a queste piccole attività per riabilitare il quadricipite e rimettersi in forma piuttosto velocemente. Dipende dal danno il tempo che occorre, di solito ci vogliono dai 7 ai 10 giorni. Quindi meglio consultare il proprio medico di famiglia e il fisioterapista, dopodiché si può decidere di fare sforzi con il muscolo, se non ce la si sente, meglio non farlo, ma iniziare pian piano a ritornare alla vita di tutto i giorni e successivamente iniziare gli esercizi, che devono essere fatte ad entrambe le gambe per mettere in pari i muscoli. Ecco qualche altra utile informazione da poter sfruttare per approfondire l’argomento.

6/7 Guarda il video

7/7 Consigli

  • Eseguiamo tutti gli esercizi lentamente, facendo lavorare il muscolo fino in fondo.
  • Se ci sentiamo stanchi è meglio interrompere la serie piuttosto che lavorare in postura scorretta danneggiando il muscolo