1/7 – Introduzione
Praticare esercizio fisico è un ottimo metodo per mantenere sempre sana ed efficiente la nostra salute, sia fisica che mentale. Però, per poter eseguire correttamente dell’attività fisica dobbiamo mettere in pratica delle precauzioni che ci consentano di trarre benefici e ridurre il rischio di infortuni. Prima di effettuare una seduta in palestra, proprio per evitare inconvenienti, come strappi muscolari, distorsioni, affaticamento o altri problemi, è necessario eseguire una buona seduta di riscaldamento. I metodi di riscaldamento sono svariati e hanno lo scopo di preparare l’organismo a degli sforzi di maggiore intensità. Nei passi successivi di questa guida, a tale proposito, ci occuperemo di capire come bisogna procedere per poter riscaldare, nel miglior modo possibile, la parte superiore del corpo prima della sessione di allenamento in palestra.
2/7 Occorrente
- tappetino per lo sport
- buona volontà
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Iniziamo la seduta di riscaldamento mettendoci in ginocchio sul tappetino, steso precedentemente sul pavimento, e poggiando i palmi delle mani per terra. Le gambe devono essere unite, mentre le braccia devono rimanere divaricate, tanto quanto la larghezza delle spalle. Partendo da questa posizione, scivoliamo molto lentamente, cercando di avvicinare i glutei ai talloni. Ritorniamo quindi alla posizione di partenza, sempre con estrema lentezza. Ripetiamo l’esercizio per 7 volte. A questo punto passiamo al riscaldamento delle spalle. Mettiamoci in piedi, con le gambe leggermente divaricate, e le mani sulle spalle. Portiamo i gomiti, di entrambe le braccia, in avanti e, da questa posizione, realizziamo dei cerchi completi, sia in senso orario che in senso antiorario.
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Subito dopo passiamo a sciogliere le braccia, andando a eseguire un movimento liberatorio verso il basso. Continuiamo procedendo con il riscaldamento dei gomiti: rimaniamo sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate, le braccia ben distese lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti in avanti quindi, cercando di resistere ben dritti con la schiena e tenendo le braccia ferme e attaccate al busto, solleviamo molto lentamente gli avambracci e portiamo contemporaneamente le mani a toccare le spalle, quindi ritorniamo nella posizione iniziale. Ripetiamo questo esercizio per 10 volte.
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Un altro esercizio molto efficace per riscaldare la parte superiore del corpo può essere realizzato stando seduti per terra, appoggiando la schiena al muro e tenendo le gambe incrociate, oppure seduti su una sedia, appoggiandoci bene allo schienale. Iniziamo inclinando lateralmente la testa, prima a destra e poi a sinistra, come se volessimo toccare la spalla (attenzione: le spalle devono restare ferme, non alziamole). Questo esercizio deve essere svolto molto lentamente, per non far venire capogiri e senza sforzare troppo il collo. Ripetiamo questo esercizio per 5 volte. Adesso ritorniamo nella posizione iniziale ed effettuiamo una torsione della testa, prima verso destra e poi verso sinistra e, infine, flettiamo la testa in avanti. Questo esercizio andrà ripetuto per ben 10 volte. Un altro metodo molto efficace è quello che consiste nel rimanere in piedi con le braccia lungo i fianchi e alzare in contemporanea tutte e due le braccia, una in avanti e una in dietro, arrivando fino alla testa e tornando alla posizione di partenza. Attraverso questi pochi e semplici esercizi riusciremo a riscaldare adeguatamente la parte superiore del nostro corpo e saremo pronti per la nostra sessione di palestra.
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7/7 Consigli
- Ogni volra che facciamo attività fisica, dobbiamo fare almeni 15 minuti di riscaldamento